Trening cardio - na czym polega?
To æwiczenia, które pozwol± ci nie tylko wzmocniæ organizm, ale te¿ zredukowaæ masê cia³a. Powinny byæ tak u³o¿one, by zmusiæ do pracy wszystkie grupy miê¶ni. Istotne tu jest równie¿ utrzymanie odpowiedniego têtna, które powinno równaæ siê ok. 75 % têtna maksymalnego. W treningu cardio bardzo pomocny jest pulsometr.
O czym pamiêtaæ przy treningu cardio?
Aby æwiczenia w domowym zaciszu by³y równie skuteczne, jak te w fitnessowym klubie, wymagane bêdzie spore samozaparcie szczególnie, je¶li decydujemy siê na trening w pojedynkê. Do tego nale¿y pamiêtaæ do dobrze zbilansowanej diecie, która sprawi, ¿e szybciej uzyskamy wymarzony efekt. Æwiczenia wewn±trz bêd± równie¿ dobrym zastêpstwem przy niepogodzie lub braku czasu, je¶li na co dzieñ æwiczymy na dworze. Po³±cz trening kardio z treningiem si³owym, ¿eby efekty by³y jeszcze lepsze!
Trening si³owy i aerobowy - jak je ³±czyæ? Jak æwiczyæ w domu?
Trening ze sprzêtem w klubie fitness i w domu
Profesjonalne sprzêty to jeszcze nic. Najwiêcej zale¿y od nas - czy bêdziemy potrafili z nich dobrze skorzystaæ i spo¿ytkowaæ treningi, które nam proponuj±? Wiele urz±dzeñ kardio ma szereg bardzo po¿ytecznych rozwi±zañ, w tym pomiar pulsu, wybór programów treningowych ukierunkowanych na cel, czasem tak¿e trening interwa³owy. Najpopularniejsze urz±dzenia do domowego kardio:
Stepper - mo¿esz regulowaæ wysoko¶æ, tempo i stopieñ trudno¶ci treningu, odczuj± to szczególnie ni¿sze partie cia³a,
bie¿nia - pamiêtaj na niej o prostej sylwetce oraz harmonijnych ruchach i id¼, maszeruj, biegnij - jak tylko wolisz i z prêdko¶ci±, jak± wybierzesz. Wzmocnisz w ten sposób ca³e cia³o i popracujesz nad uk³adem oddechowym,
rowerek - æwiczenie na nim nale¿y do jednych z ³atwiejszych i korzystniejszych dla serca. Regulowaæ mo¿emy tempo z jakim jedziemy i wyznaczyæ mo¿emy trasê oraz czas, w który chcemy j± pokonaæ. Pamiêtaj, ¿e wa¿ne podczas treningu na rowerku stacjonarnym jest ustawienie prawid³owej wysoko¶ci siode³ka,
orbitrek - to urz±dzenie bêd±ce po³±czeniem bie¿ni i rowerka. Anga¿uje do pracy wszystkie partie miê¶ni, bardzo dobrze kszta³tuj±c szczególnie miê¶nie nóg i po¶ladków, ale w porównaniu np. z bie¿ni± nie obci±¿a nadmiernie stawów,
step - æwiczenia aerobowe wykonywane na nim dobrze wp³yn± na nasze nogi i biodra,
wio¶larz - symulowanie wios³owania pomo¿e nam w pracy nad miê¶niami ramion, nóg i brzucha.
Trening si³owy i aerobowy - jak je ³±czyæ? Jak æwiczyæ w domu?
Æwiczenia bez sprzêtu
Chodzenie po schodach - mieszkanie w bloku lub piêtrowym domu naprawdê siê op³aca! Chodzenie po schodach ¶wietnie wp³ywa na poprawê kondycji fizycznej oraz spalanie kalorii, ten element mo¿esz idealnie po³±czyæ z treningiem obwodowym,
taniec - æwicz tak, jak lubisz. Wybierz muzykê, która dodaje ci energii - to mo¿e byæ cha-cha albo samba - cokolwiek, w czym czujesz siê dobrze,
æwiczenia aerobowe - zestawy treningów przygotowane na p³ytach dvd, znalezione w internecie lub w ksi±¿kach - wszystkie one bêd± mia³y dobry wp³yw na ciebie, o ile dostosujesz je do swoich mo¿liwo¶ci. Spróbuj Low Impact, pilatesu albo zumby - przekonaj siê, w czym czujesz siê najlepiej.
5 æwiczeñ spalaj±cych tkankê t³uszczow±, dla tych którzy nie lubi± biegaæ
trening obwodowy - który robisz bez przerw pomiêdzy poszczególnymi æwiczeniami oraz ¶rednim obci±¿eniem, mo¿e daæ podobny efekt do treningu kardio. Mo¿esz podzieliæ go na obwód 6 - 8 æwiczeñ obejmuj±cych górn± partiê cia³a oraz kolejny - ukierunkowany na dolne,
trening ze skakank± - skoki bardzo skutecznie podnosz± têtno. Skacz ró¿nymi technikami (z nogi na nogê, obunó¿, w ty³). Baw siê, próbuj±c co jaki¶ czas wykonaæ dwa obroty skakank± w czasie jednego podskoku, krzy¿uj rêce przed sob±. Im szybsze podskoki, tym wiêksza intensywno¶æ æwiczeñ. Mo¿esz wymieszaæ skoki na skakance z innymi æwiczeniami,
bieg w podporze - oprzyj obie d³onie na pod³odze lub stepie, ³okcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w ty³, opieraj±c stopy na palcach. Trzymaj tu³ów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyci±gaj±c raz jedno, raz drugie ugiête kolano do klatki piersiowej.
5 æwiczeñ cardio dla osób, które nie lubi± biegaæ
Jak i ile æwiczyæ?
Nale¿y æwiczyæ regularnie - warto zaplanowaæ trzy pó³godzinne treningi w tygodniu. Ka¿dy powinien byæ poprzedzony przynajmniej 10-minutow± rozgrzewk±, która przygotuje nasz organizm na dalszy wysi³ek. Pamiêtaj te¿, by postawiæ na aktywno¶æ, któr± lubisz - bêdzie to dobry start i ³atwiej bêdziesz siê mobilizowaæ do regularnych treningów. Traktuj swój trening w domu jak ¶wiêto¶æ - przygotuj przestrzeñ i dopilnuj, by nic ciê nie rozprasza³o podczas æwiczeñ.
