Trening dla zapracowanych - plan minimum

10.01.2017 11:18
Trening dla zapracowanych powinien być prosty, łatwy w realizacji, wykonywany z podstawowym sprzętem lub w ogóle bez niego. Tylko czy możliwe jest wykonanie minimalistycznego treningu, który będzie jednocześnie skuteczny? Paweł Zembura z bloga Plusfitness pokazuje, że jak najbardziej. Wystarczy zrezygnować ze wszelkich rozpraszaczy i trzymać się ustalonego planu.

Pomysły treningowe odwołujące się do owej idei koncentrują się przede wszystkim na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała bądź prostym zewnętrznym obciążeniem (hantlą bądź kettlebellem). Trwają od kilku do kilkunastu minut, są realizowane bez przerwy w ramach treningu obwodowego i charakteryzują się wysoką intensywnością oraz wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych.

Dla kogo jest minimalizm treningowy?

Czy takie podejście jest dla każdego? Raczej nie. Jeżeli masz więcej czasu lub wiedzy, nie ma potrzeby ograniczania się do podobnego planu. To samo dotyczy osób zaawansowanych, znających swój organizm oraz tych, którym aktywność fizyczna sprawia już dużą przyjemność. Wydaje się zatem, że idea tak rozumianego minimalistycznego treningu pasuje przede wszystkim do kogoś rozpoczynającego intensywniejszą aktywność fizyczną, dysponującego niewielką ilością czasu i ograniczoną wiedzą o ćwiczeniach.

Jeszcze jedna uwaga: większość zestawów ćwiczeń nie jest przeznaczona dla kogoś, kto ma więcej dodatkowych kilogramów lub długą przerwę od ruchu. W tym wypadku polecam poszukiwanie dostosowanych ćwiczeń bądź przynajmniej znaczną ich modyfikację (załączam przykład pod koniec postu). Kontynuując, sama idea bardzo intensywnego, ale krótkiego treningu jest dla osób już sprawnych.

Jak to ma wyglądać minimalistyczny trening?

Główną część planu będzie stanowił trening obwodowy z oporem własnego ciała. Możesz skorzystać z jednego z wielu opracowanych planów lub samemu skomponować program. Polega to przede wszystkim na wyborze od 6 do 12 złożonych i różnorodnych ćwiczeń, w których zaangażujesz główne grupy mięśniowe. Liczba powtórzeń i serii zależy od wielu czynników, jednak przeważnie będzie to liczba od 6-15 w serii i około 3 serii (obwodów). Jak w każdym treningu, próbując zróżnicować jednostkę ćwiczeń możesz manipulować liczbą powtórzeń, trudnością ćwiczeń, szybkością ich wykonywania, długością odpoczynków pomiędzy seriami itd.

Tutaj znajdziesz inną propozycję treningu obwodowego.

Progresja i rotacja wskazane

Posiadając już swój zestaw zadbaj o stopniowe zwiększanie obciążeń. Dużo będzie tu zależeć od doświadczenia. Przykładem prostego rozwiązania dla początkującego jest dodawanie po jednym powtórzeniu do jednego z ćwiczeń z zestawu, przy każdym z kolejnych treningów.

Nawet, jeśli masz swoją ulubioną formułę warto co jakiś czas zmieniać należące od niej ćwiczenia. Dysponując tylko kilkoma z nich będziemy z definicji jednostajnie obciążać mięśnie. Dlatego podobna rotacja pozwoli zróżnicować bodźce i uzupełnić braki twojej siły. Wyjściem może być, na przykład, wymiana całego zestawu raz na 6 tygodni.

Należy też wspomnieć, że są grupy mięśni, które trudniej obciążyć w ćwiczeniach bez sprzętu, jak mięśnie grzbietu czy dwugłowy ramienia. W związku z tym, robiąc postępy warto zacząć korzystać z prostego sprzętu zapewniającego urozmaicenie ćwiczeń. Za takie przedmioty można uznać taśmy elastyczne (np. Thera-Band, zobacz jak z nimi ćwiczyć poniżej) , drążek czy TRX (zobacz, jak ćwiczyć z TRX)

Dostosuj trening do swoich celów

Czy możemy się ograniczyć do przedstawionej jednostki? Potraktujmy ją raczej jako plan minimum. W zależności od twoich celów należałoby dodać do tego rdzenia zarówno ćwiczenia czysto wytrzymałościowe, jak i typowo siłowe.

Dysponując ograniczonymi zasobami poszukajmy alternatyw ich realizacji. Przykładowo: proste zmiany w stylu życia pomogą ci znacznie więcej chodzić na co dzień i w ten sposób wykonać część aerobową. W praktyce chodzi o szersze spojrzenie na ruch i zaliczenie do niego, choćby wchodzenia po schodach, jazdy do pracy na rowerze czy marszu do dalszego przystanku autobusu.

Trudniej za to znaleźć zamiennik dla ciężarów. Ćwiczenia bazowe mają swoje zastosowanie w prawie każdym programie treningowym. Jeżeli więc masz co jakiś czas możliwość zastąpienia treningu obwodowego pracą w większym obciążeniem postaraj się to zrobić. Jeżeli nie, tą rolę będą spełniać ćwiczenia z podstawowymi wolnymi ciężarami.

Gdzie szukać inspiracji?

Jak już wspomniano, trening minimalistyczny wiąże się głównie z powrotem do korzeni. Dlatego namawiam do poszukiwania inspiracji w przeszłości. Wypróbuj popularne niegdyś zestawy porannej gimnastyki czy ćwiczenia militarne w oparciu o ciężar własnego ciała.

Dla przykładu przedstawiam grupę ćwiczeń polecanych przez jednego z minimalistów, Leo Babautę z popularnej strony zenhabits. Poleca on wybór od 6 do 12 ćwiczeń z poniższego zbioru i wykonywanie każdego z nich od 30 sekund do 2 minut, przechodząc od jednego do drugiego bez przerwy. Jeżeli jesteś w stanie, wykonaj również drugą serię. Oto cały zestaw:

podciąganie się nachwytem

uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem (pompki)

wyskoki do góry z pełnego przysiadu

skłon tułowia w przód z leżenia na plecach z naprzemiennym prostowaniem nóg ("spięcia brzucha z ruchem naprzemiennego uginania kolan")

naprzemienne wypady ze zmianą pozycji w podskoku

burpees

wznosy kolan do klatki piersiowej ze zwisu

ugięcia ramion w podporze przodem z przenosem tułowia do przodu (hindu push-up)

skręty w osi tułowia z siadu, stopy nad ziemią ("skręt rosyjski")

ugięcia ramion w podporze przodem przy wąskim rozstawie dłoni na wysokości klatki piersiowej (diamond push-ups)

podciąganie podchwytem

Grupa prostszych ćwiczeń w podobnym duchu, przeznaczony dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem, może wyglądać następująco:

półprzysiad

unoszenie miednicy z leżenia na plecach

stabilizacja pozioma tułowia w klęku podpartym, z wyprostem przeciwstawnej nogi i ramienia (bird dog)

ugięcia ramion w podporze przy ścianie (pompki przy ścianie)

półprzysiady w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz

naprzemienne wznosy nóg do klatki piersiowej w podporze przodem (mountain climber)

odwrócone pompki z dłońmi na ławeczce i stopami podpartymi o podłogę

wchodzenie na ławeczkę/podest

stabilizacja pozioma mięśniami brzucha w podporze na przedramionach i palcach stóp (plank)

unoszenie kończyn dolnych z leżenia na plecach (odwrócone skłony)

Źródło:

Babaputa L. (2008) Minimalist Fitness: How to Get In Lean Shape With Little or No Equipment,

http://zenhabits.net/minimalist-fitness-how-to-get-in-lean-shape-with-little-or-no-equipment/ , dostęp dnia 30.10.2013

Więcej o treningu dla osób o większej wadze przeczytasz na blogu Plusfitness.

Zobacz także
  • 6 sposobów na to, by spalić więcej kalorii
  • 3 superćwiczenia na brzuch, uda i pośladki
  • HIIT - trening dla zapracowanych
Komentarze (11)
Trening dla zapracowanych - plan minimum
Zaloguj się
  • ol69

    Oceniono 67 razy 39

    Na zdjęciu chuda glista w wieku lat 17 i to ma być przekonująca reklama ćwiczeń dla zajechanych obowiązkami matek-Polek?

  • mlzielinski

    Oceniono 14 razy 8

    Co to jest "przenos tułowia do przodu"? To jest przenoszenie tułowia do przodu za pomocą nosorożca! ;)))

  • Brus Wylis

    0

    Z doświadczenia wiem że trening powinien wyciskać jak najwięcej potu bo dzięki temu wiem że dałam z siebie wszystko. Nie wierzę że są na świecie tak zapracowani ludzie że zamiast robić trening 45 min to mają czas tylko na kilka-kilkanaście min. U mnie do Saturn Fitness przychodzą ludzie przed pracą i robią sobie normalny trening i to nawet z trenerem a potem idą do pracy. Ranne treningi świetnie budzą i karnety na ranne godziny są tańsze więc zapracowani mają nawet lepiej.

  • almita88

    0

    Nie uważam, żeby treningi w domu były nieskuteczne. Ważne by nie tylko kształtowały ciało ale i spalały tłuszcz. Testowałam różne, a teraz zdecydowałam się na treningi ułożone pode mnie, właśnie do ćwiczeń w domu z lionfitness.pl/nasze-programy-fitness.htm Polecam, są różnej intensywności, ciekawe i dające efekty :)

  • jonia2012

    Oceniono 6 razy 0

    gorzej jesli ktos pod nami mieszka...:-/

  • bbr1989

    Oceniono 8 razy 0

    Ja jutro wracam na halę. Będzie bolało..

    - -
    futbolowewiesci.blox.pl
    facebook.com/FutboloweWiesci1

  • wiesenblum

    Oceniono 9 razy -3

    cała zabawa polega na tym, że ćwiczenia w domu berdzo często są nieskuteczne, bo albo są wykonywane źle technicznie, albo ze złą intensywnością, często przy nieprawidłowym cyklu wdech wydech, w złej kolejności itd. itd. co może prowadzić również do kontuzji. Poćwiczyć sam to mogę, gdy już nauczyłem się i prawidłowej techniki ćwiczeń ale też własnego ciała i jego aktuanych możliwości ale i potrzeb, gdy wiem na które ćwiczenie organizm reaguje mocniej, na które słabiej itd. Dlatego jestem przeciwny temu, aby zaczynać od ppodstaw samemu.

  • Oceniono 9 razy -9

    Dobry trening to podstawa smukłej sylwetki, jednak warto pamiętać o zachowaniu bezpieczeństwa. Z tego artykułu dowiedziałam się, jak prawidłowo podchodzić do ćwiczeń, by były skuteczne i nie narażały ciała na kontuzję: pogodzinach.lca.pl/legnica,news,42959,Czy_trenowac_samemu_czy_lepiej_z_trenerem_.html - dzięki takim poradom można samodzielnie zaplanować trening i z powodzeniem rzeźbić swoje ciało.

  • swiadomie

    Oceniono 44 razy -20

    Ruch to konieczność, ale trzeba pamiętać że : "większość zestawów ćwiczeń nie jest przeznaczona dla kogoś, kto ma więcej dodatkowych kilogramów lub długą przerwę od ruchu". Naprawdę łatwo zrobić sobie krzywdę. Jako doskonały rozruch, wdrożenie do systematycznego ćwiczenia można polecić tai chi i chi kung. Nieinwazyjne, łagodne ruchy, które przy prawidłowym wykonywaniu wpływają korzystnie na całe ciało, poprawiają metabolizm, sen, koncentrację i zwiększają energię witalną organizmu już po kilku tygodniach ćwiczenia. Pierwsze efekty można zauważyć nawet po dwóch, trzech treningach! Trzeba pamiętać o istotnym warunku każdej aktywności fizycznej: "wykonywane prawidłowo". W praktyce oznacza to, że albo trzeba "chodzić" na takie zajęcia do sprawdzonego instruktora, albo skorzystać z materiałów prezentacyjnych najwyższej jakości. Wszytko musi być dokładnie pokazane i wyjaśnione, nic na domysł. Takie materiały można znaleźć np. na stronie gimnastykataichi.pl Regularny ruch, wykonywany prawidłowo, zmienia jakość życia, o czym wiem z własnego doświadczenia. Wymaga wytrwałości, ale sowicie za nią wynagradza. Powodzenia!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

STRÓJ NA FITNESS