Trening siłowy dla dziewczyn - obalamy mity [Ćwiczenia ze sztangą w domu]

10.01.2017 11:12
Trening siłowy przeznaczony jest wyłączenie dla mężczyzn? Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą odchudzają i modelują sylwetkę znacznie bardziej niż popularne aeroby. Poza tym trening siłowy nie sprawi, że będziesz wyglądała jak facet! Wszystko, co powinnaś wiedzieć o treningu siłowym zdradza Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness.

rusz się

Rozbudowanie masy nie dla każdego

Kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywają hormony. Najważniejszym hormonem anaboliczno-androgennym jest testosteron. Mężczyzna syntetyzując ok. 50 mg testosteronu nie jest w stanie nadbudować masy mięśniowej w dużym stopniu, tym bardziej kobieta, której organizm syntetyzuje zaledwie ułamek tej wartości. Gdyby było inaczej, większość mężczyzn mogłaby poszczycić się piękną sylwetką kulturysty, z ukształtowanymi perfekcyjnie mięśniami bez grama tłuszczu. Budowanie masy mięśniowej to żmudna i ciężka praca, która uzależniona jest od poziomu testosteronu - w przypadku kobiet (o ile trenująca i korzystająca z siłowni kobieta nie zdecyduje się na doping) nie ma zagrożenia, że trening siłowy w znacznym stopniu wpłynie na rozbudowę mięśni i zagrozi kobiecej sylwetce.

Trening siłowy na odchudzanie

Trening siłowy pozwala przede wszystkim na wszechstronne rozbudowanie tkanki mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej - a na tym zależy większości z nas. Mięśnie są aktywniejsze metabolicznie, co oznacza, że umożliwiają spalanie dodatkowej porcji energii (kalorii) i zwiększają oksydację (utlenianie) komórek tłuszczowych. Warto pamiętać, że zużycie kalorii przez naszą muskulaturę wynosi ok. 70-100 kcal na każdy kilogram nowo zdobytej masy mięśniowej, podczas gdy w przypadku tłuszczu są to zaledwie 3 kcal! Oznacza to, że spoczynkowa przemiana materii podnosi się i organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia.

Potwierdzają to badania na kobietach, które trenowały siłowo: kobiety ćwiczyły 2-3 razy w tygodniu. Na przestrzeni 2 miesięcy zyskały prawie kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej, tracąc jednocześnie około 1,5 kg tłuszczu. Wniosek - trening siłowy jest idealnym sposobem redukcji wagi!i-Sporti-Sport

Trening aerobowy nie jest tak efektywny jak trening siłowy

Kobiety, których głównym celem treningowym jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i poprawienie swojego wyglądu, wybierają jedynie ćwiczenia aerobowe. Do tego dokładają niskokaloryczne diety, które negatywnie wpływają nie tylko na ogólne samopoczucie, ale także spowalniają przemianę materii. Ten rodzaj treningu jest także bardzo kontuzjogenny i bardzo łatwo o przetrenowanie. Trening siłowy jest niezbędny, jeśli marzy nam się zmiana wyglądu naszego ciała i utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. Rozwinięcie umięśnienia pozwala na podniesienie spoczynkowej przemiany materii i dodatkowe spalanie kalorii, czego nie osiągniemy za pomocą ćwiczeń aerobowych. Odpowiednio i konsekwentnie wykonywany trening oporowy prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych, które zaczynają zużywać więcej energii. Ten proces pozytywnie wpływa na metabolizm, powodując jego podkręcenie. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w średnim wieku, ponieważ pozwala uniknąć spowolnienia przemiany materii związanego z wiekiem. Trening siłowy stosowany jest także w profilaktyce zmniejszenia ryzyka występowania osteoporozy, ponieważ wpływa na polepszenie gęstości mineralnej kości, zwiększa siłę mięśniową, która minimalizuje ryzyko upadków i ich konsekwencji w postaci złamań.

ZOBACZ, JAK TRENING SIŁOWY DZIAŁA NA KOŚCI I STAWY

Dodatkową zaletą przemawiającą za tym treningiem jest jego wpływ na samopoczucie. Kobiety, które ćwiczą siłowo i w ten sposób poprawiają wygląd swojego ciała, są bardziej pewnie siebie, wzrasta ich poczucie własnej wartości i atrakcyjności. Poza tym trening oporowy daje kobietom - zwłaszcza tym, które doświadczyły przemocy fizycznej - poczucie posiadania wewnętrznej siły. Poprawia się nastrój, humor, znikają problemy ze snem, który staje się głębszy i dłuższy. Sekret figury nastolatki, dobrego zdrowia i wspaniałego samopoczucia? Włączenie do codziennej aktywności treningu siłowego!

Trening siłowy dla kobiet - jakie ćwiczenia wybrać

Najlepszymi istniejącymi ćwiczeniami kształtującymi te obszary, na których kobietom najbardziej zależy, czyli pośladki, uda, plecy są: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowania, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, wykroki i pompki. Taki zestaw ćwiczeń jest paradoksalnie bardzo często odradzany przez instruktorów i trenerów personalnych. Dlaczego? Panuje bowiem przekonanie, że ćwiczenia złożone, wielostawowe są zbyt skomplikowane i powodują uciążliwe kontuzje. Kobiety kierowane są na ćwiczenia typowo aerobowe, które spektakularnych efektów nie przynoszą. "Trening musi angażować cały układ nerwowy, tylko wtedy mięśnie mają szansę na wykonanie pracy, która przyniesie zamierzone efekty. Dlatego zachęcam wszystkie Panie do zmierzenia się z wszelkimi ciężarami, sztangami i wszelkimi obciążeniami. Efekt gwarantowany." - podsumowuje Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness i trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie.

Komentarze (18)
Trening siłowy dla dziewczyn - obalamy mity [Ćwiczenia ze sztangą w domu]
Zaloguj się
  • Arkadiusz S

    Oceniono 27 razy 19

    Jak widzę komentarze, że od ciężarów z kobiet robi się babochłop to mnie krew zalewa.
    Ludzie wcale nie jest tak łatwo rozbudować swoje mięśnie! Inna sprawa to fakt, że kobiety nie mają takich predyspozycji do rozbudowy masy mięśniowej. Przykład kobiet z NRD? Myślicie, że to od sztangi czy sterydów? ehh
    Dla ludzi myślących polecam artykuł o treningu z obciążeniem dla kobiet pracujących nad kształtną pupą: blogkulturystyczny.blogspot.com/2014/10/ksztatne-posladki-jedrna-pupa-nie-boj.html

  • Arkanis Garth

    Oceniono 10 razy 10

    Drugie ćwiczenie z kettlem to jakaś biedna wersja wiatraka. Nie polecam. Gdzie rozciągnięcie bioder, gdzie praca mięśni głębokich, gdzie kształtowanie gibkości i siły zarazem? Wykroki z kettlem. No, jak taki mały, to można robić... Swingi poprawnie, ale scyzoryki z kettlem to debilizm i mordowanie kręgosłupa. Z kettlem, to się rosyjskie skręty robi, ale głębsze z większym wymachem. Bardzo lubię kettle,a Tsatsouline to ku... Bóg, ale ich pojawienie się w świecie wymuskanego świata fitness spowodowało spore zaśmiecenie tej dyscypliny... Nie słuchajcie tej głupiej baby. Clean&Press, TGU, High Pull, Swing jednorącz, do tego drążek i nic więcej nie trzeba. Czytać poważne pozycje, a nie sugerować się radami kolejnych klonów Chodakowskiej.

  • izanikx

    0

    Ja miałam dużo obaw w związku z tym treningiem - kontuzje, zbytni przyrost mięśni.. Skorzystałam z pomocy trenerki personalnej i nie żałuję. Super efekty, ale pamiętajcie o poprawności wykonywanych ćwiczeń. Motywujący artykuł na ten temat: trenerpersonalny-poznan.pl/2017/08/08/trening-silowy-dla-kobiet-czy-silownia-zrobi-ze-mnie-faceta/

  • Brus Wylis

    0

    Na zajęciach z fitnessu robię takie treningi że pracują wszystkie mięśnie ale w odpowiedniej kolejności i można trenować dłużej i bez odczuwania wielkiego zmęczenia. Kiedyś trenowałam na innej siłowni i tam trenowaliśmy nogi na początku a potem już nie było sił żeby stać a gdzie tu jeszcze trening górnych partii. Teraz wiem jaka jest różnica między profesjonalnymi trenerkami z Saturn Fitness a innymi samozwańczymi trenerkami.

  • Katarzyna Dąbek

    0

    Zdecydowanie polecam trening siłowy a do tego rolowanie :) Rolowanie jest świetne na celluit, a przy okazji regeneruje zmęczone mięsnie po treningu i działa podobnie jak rozciąganie. Korzystajcie z rolek Blackrolla, zdecydowanie są najlepsze.

  • Jan Gramczyk

    0

    To wejdźcie sobie na warawtrainer pl lub na fanpage Trener Osobisty - Paweł Tracz, to jest gośc z pasją i zamiast prężyć swoje wyćwiczone ciało, dobrze prawi na temat zdrowego trybu życia i ćwiczeń. Porusza też kwestie na pozór oczywiste jak regenracja itp. a wszystko poparte literaturą. Polecam faceta.

  • Owijek Owijek

    0

    Z kolegami na siłowni w Saturn Fitness na Targówku uświadamiamy dziewczyny że nie ma czego się bać jeśli chodzi o treningi siłowe trzeba znać tylko technikę wykonania ćwiczenia ale gdy wykonuje się coś co drugi dzień to nie sposób tego nie zapamiętać.

  • Calyo? Fitness

    0

    Dziewczyny zobaczcie też jak trenują modelki VS! www.calyo.pl/jak-trenuja-modelki-victorias-secret/

  • protz

    Oceniono 2 razy 0

    'Warto pamiętać, że zużycie kalorii przez naszą muskulaturę wynosi ok. 70-100 kcal na każdy kilogram nowo zdobytej masy mięśniowej' BZDURA!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX