Ćwiczenia na plecy - jak zlikwidować boczki i wałeczki [TRENING]

10.01.2017 11:06
Jennifer Lopez

Jennifer Lopez

Ćwiczenia na plecy powinny łączyć trening siłowy i trening kardio. Nie zapominaj o diecie. Bo nawet świetnie wymodelowane mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku! Tajniki treningu pleców zdradza Małgorzata Pawłowska, master trener Pure Jatomi Fitness.

rusz się

Ćwiczenia na plecy - trenuj wszystkie mięśnie pleców

Patrząc na układ mięśniowy pleców pod względem fizjologicznym oraz prozdrowotnym powinno się trenować wszystkie partie mięśniowe rozłożone na całej płaszczyźnie pleców. Do takich mięśni należą np. prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, czworoboczny czy mięsień równoległoboczny pleców. Istnieją również tzw. mięśnie głębokie - takie, które nie są widoczne gołym okiem, a oplatają i usprawniają pracę kręgosłupa. Jak wiadomo mięśnie są ze sobą połączone i jedne odpowiadają za pracę drugich.

Trening siłowy dobrze dobrany

Żeby wymodelować plecy, zdecydowanie zalecam najpierw trening siłowy. Trening tego typu, czyli z obciążeniem zewnętrznym np. ciężarkami, wzmocnia mięśnie. W następnej kolejności wykonuje się trening kardio. On spala tzw. boczki oraz niechciane wałeczki, czy też fałdki w okolicy zapięcia od stanika.

Trening musi być odpowiednio dobrany. Zbyt duży ciężar lub nieodpowiednia technika powoduje, iż podczas treningu są uaktywniane zupełnie inne mięśnie niż te docelowo trenowane. Jeżeli jednak trening jest wykonywany bez większych zarzutów, to i tak nigdy w życiu nie pokażemy efektów pięknie wyglądających pleców, jeżeli będą one przykryte zbędną tkanką tłuszczową. Dlatego kontrolowanie liczby przyjmowanych kalorii jest konieczne! Zobacz, jak zdrowo i bezpiecznie schudnąć.

Ćwiczenia na brzuch - polecamy najlepsze zestawy ćwiczeń!

Wykorzystaj nowe treningi

W kształtowaniu pleców warto otworzyć się na innowacyjne rodzaje treningów. Możesz wykorzystać piłkę bosu, gumę fitness czy taśmy TRX (tutaj polecamy najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu!). Siłownia z resztą to nie tylko klasyczne ćwiczenia z ciężarkami. Siłownia to również miejsce, gdzie można wzmacniać i wymodelować plecy za pomocą ciężaru własnego ciała.

Ćwiczenia na ból pleców

Dla osób z problemami kręgosłupa polecam pilates czy jogę pod okiem czujnego instruktora.

Zobacz, jak ćwiczyć pośladki

Ćwiczenia na plecy - trening wzmacniający i modelujący

Pamiętaj o rozgrzewce. Możesz zrobić ją na maszynie kardio, uaktywniającej mięśnie pleców np. na wiosłach. Następnie wykonaj: krążenia ramion i wymachy (10-15 minut).

Ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń każda.

Ściąganie drążka do klatki piersiowej - pozycja wyjściowa - złap drążek szerokim chwytem. Wykonując wdech ściągaj drążek w kierunku klatki poniżej obojczyka. Przytrzymaj sekundę na ściągniętych łopatkach i z wydechem wolno wypuszczaj do pozycji wyjściowej. Błędem jest prostowanie łokci w fazie końcowej, co rozluźnia mięsień najszerszy grzbietu, zmniejszając efektywność treningu.

Przyciąganie jednorącz - pozycja wyjściowa - mocno trzymane mięśnie brzucha, które pomogą w stabilizacji lędźwi. Z wydechem opuszczasz rękę poza linię żeber. Wdechem unosisz z powrotem rękę ściągając łopatkę. Przytrzymaj. Napnij mięśnie oplatające środkową część pleców. Błędem jest prostowanie łokcia. Ćwiczenie wykonujesz stawem barkowym.

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - pozycja wyjściowa - ciało w pozycji wyprostowanej. Mocno napięte mięśnie brzucha. Ręce splecione na klatce piersiowej lub na plech. Robiąc wydech opuszczasz ciało. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Wdechem unosisz tułów do pozycji wyjściowej. Błędem jest rozluźnienie mięśni pleców, brzucha. Błędem jest robienie przeprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa w pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Artykuł przygotowała Małgorzata Pawłowska, master trener Pure Jatomi Fitness.

 

Zobacz także
  • Trening interwałowy - spalanie tłuszczu w rekordowym tempie!
  • Ćwiczenia na brzuch - obalamy mity
  • Mięśnie głębokie - niezbędne, jeśli chcesz mieć płaski brzuch
Komentarze (10)
Ćwiczenia na plecy - jak zlikwidować boczki i wałeczki [TRENING]
Zaloguj się
  • bat56

    Oceniono 58 razy 36

    <Co zrobić, żeby boczki, fałdki i wałeczki nie spędzały nam snu z powiek?

    Mniej żreć.

  • aprox99

    Oceniono 22 razy 12

    Za boczki fajnie się trzyma podczas naciągania na penisa

  • mgrzemow

    Oceniono 10 razy 6

    Na plecy rewelacyjne są swingi:

    www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE
    Najprościej to robić z kettlebell, ale naprawdę dowolne obciążenie z wygodnym uchwytem da radę (widziałem gdzieś swingi kulą do kręgli zawiniętą w ręcznik).

    Katuję się tym od miesiąca i nigdy nie miałem lepszych efektów. Kompletnie się nie garbię, po ćwiczeniu czuję uda, tyłek i całe plecy. Jednak prawidłowa forma ćwiczenia jest bardzo ważna - robiąc to źle można się uszkodzić - polecam dokładną obserwację i roztrenowanie z małym ciężarem.

    www.youtube.com/watch?v=ftb1TuJoddA
    Tu zresztą macie cały zestaw kettlowych ćwiczeń dla kobiet:

    www.amazon.com/Russia-Tough-Love-Kettlebell-Workout/dp/0938045431
    developflexibility.org.ua/from-russia-with-tough-love

  • Ewa Lit

    0

    Ciekawy temat. Ze swojej strony na bolące i zbyt pulchne plecy polecam również masaż profesjonalny, który pomaga w bólu, ujędrni tkanki, podciągnie mięsnie oraz usunie niepotrzebne płyny masarz leczniczy, klasyczny, drenaż limfatyczny.

  • Brus Wylis

    0

    Od mojego trenera wiem o badaniach prowadzonych nad spalaniem tłuszczu w organizmie i spalanie włącza się dopiero po 20 minutach trenowania cardio więc nie radze wierzyć w 10 minutowe treningi. Co nie znaczy że one nie działają bo działają tzn. budują mięśnie i spalają niewiele więcej tłuszczu niż zwykły ruch. Od mojego trenera z Saturn Fitness na Targówku co sesje dowiaduję się jakiś ciekawych faktów o trenowaniu i diecie dlatego ciężko mnie nabrać na jakiś artykuł.

  • Paulina Kowalska

    0

    Dokładnie, odchudzanie nie jest już problemem ale bez ćwiczeń nie uzyskamy sylwetki marzeń. Dlatego warto pamiętać o aktywności już podczas odchudzanie z acetomale.

  • gls7

    0

    Polecam ćwiczenia na boczki na stronie: super-brzuch.pl/cwiczenia-na-boczki Bardzo fajnie przedstawione i opisane.

  • 0

    www.diety.pl/category/cwiczenia/cwiczenia-na-faldki-pod-pachami/ udało mi się je w końcu "spalić... a walczyłam z nimi jak szalona, mam nadzieje, że się już więcej nie pojawią...

    Pozdrowionka
    Kasia Tarnecka

  • Magdalena Malas

    0

    jest sporo różnych ciekawych cwiczeń na plecy, z obciążeniem i bez, mi ostatnio trener z klubu (Saturn Fitness) pokazał jak poprawnie robić niektóre ćwiczenia bez obciążeń i od razu czuć różnicę, widocznie coś źle robiłam

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX