Ilość kontra jakość diety - dlaczego liczenie kalorii nie zawsze ma sens? [Jak Liczyć Kalorie]

17.01.2017 15:48
Kalorie - nie widzimy ich, a słyszymy o nich wszędzie. Kojarzą nam się zazwyczaj z czymś złym - inicjatorem nadwagi i otyłości. A jak jest naprawdę? Czym są kalorie i czy zawsze są złe? Wyjaśnia Monika Hajduk, dietetyk Healthy Lifestyle.

rusz się

Jak schudnąć zdrowo? Sprawdź!

Czym są kalorie?

Z definicji kaloria duża (1 kcal) to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 kg chemicznie czystej wody o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery. I choć mówimy zazwyczaj "kalorie", to w istocie chodzi o kilokalorie, czyli tysiąc kalorii. W praktyce, szacując wartość energetyczną diety, uwzględnia się także ciepło powstałe podczas spalania poszczególnych makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów, określając dla nich równoważniki energetyczne.

Według Atwatera z 1 grama białka i węglowodanów powstają 4 kcal, z 1 grama tłuszczu - 9 kcal, a z 1 grama alkoholu etylowego - 7 kcal. Natężenie przemiany materii oraz wydatków energetycznych organizmu uzależnione jest także od ilości i składu pożywienia, bowiem białko, tłuszcze i węglowodany mają inny wpływ na tempo metabolizmu. Zjawisko to nazywa się termogenezą indukowaną pożywieniem (w skrócie TEF, z ang. thermic effect of food). Jest to proces związany z przyspieszeniem przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Więcej ciepła powstaje po spożyciu białek niż tłuszczów czy węglowodanów, jednak nie oznacza to, że w diecie powinno się przeceniać wartość białka nad pozostałymi makroskładnikami.

Czasem też myślimy, że im mniej energii pobieramy z pokarmem tym lepiej, oraz - analogicznie - im więcej kalorii jemy, tym bardziej tyjemy. Kaloria jednak kalorii nie równa, dlatego warto czasem na dietę spojrzeć nieco szerzej.

3 mity na temat spalania kalorii.

Wartość energetyczna diety - czyli ile trzeba jeść, żeby chudnąć?

Ciągłe liczenie kalorii jest zajęciem monotonnym i tylko nieliczni są w stanie skrupulatnie i każdego dnia przeliczać wartość energetyczną diety. Osoba redukująca masę ciała nierzadko rozpoczyna dietę od określonej, ściśle ustalonej wartości energetycznej. Czasem bywa tak, że przyjęta jej zbyt niska wartość może hamować tempo przemiany materii, gdyż organizm przełącza się na tryb oszczędzania, co szybko skutkuje spowolnieniem tempa utraty zbędnych kilogramów.

Korzystne efekty przynosi obniżenie energetyczności diety już o około 500-700 kcal oraz dołączenie większej dawki ruchu. Istotne jest również, by chudnąć powoli, co ogranicza ryzyko powstania efektu jo-jo. Tkanka tłuszczowa jest bowiem ważnym narządem endokrynnym wpływającym na gospodarkę hormonalną organizmu. Zbyt szybkie chudnięcie może prowadzić do zaburzeń w metabolizmie tkanki tłuszczowej oraz nieprawidłowego wydzielania i działania niektórych hormonów.

Ilość kontra jakość - zwróć uwagę na proporcje, odstępy między posiłkami i stopień przetworzenia żywności

Jak pokonać zastój w odchudzaniu? Radzi dietetyk!

Dzisiejszy rozwój nauki o żywieniu człowieka zaleca zmianę sposobu patrzenia na kalorie oraz zwrócenie uwagi na proces redukcji masy ciała nie tylko poprzez pryzmat deficytu energetycznego.

Badania naukowe sugerują, że już prosta zmiana nawyków żywieniowych: uregulowanie pór posiłków, zrezygnowanie ze smażenia, spożywania słodyczy czy dosładzania napojów skutkuje pożądanym, zalecanym spadkiem masy ciała w granicach 2-4 kg/miesiąc. Zwracanie uwagi jedynie na wartość energetyczną diety jest systemem przestarzałym, ponieważ na oczekiwane efekty mają również wpływ proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami w diecie czy stopień przetworzenia żywności. Gdyby to było takie proste, to nie miało by znaczenia czy 300 kcal dostarczymy organizmowi w warzywach czy z porcji czekoladowego wafelka.

Nawet jeśli przyjmie się odpowiednią wartość energetyczną diety, ale proporcje pomiędzy makroskładnikami będą niewłaściwe, efekt redukcji masy ciała może przebiegać w tempie nie takim, jakiego byśmy oczekiwali lub zachodzić nieefektywnie.

Dzięki tej diecie będziesz miała energię przez cały dzień!

Jakość chudnięcia

O sukcesie w redukcji masy ciała decyduje nie ilość utraconych kilogramów, ale jakość chudnięcia. Przykładowo, ubytek masy ciała na poziomie 3 kg nie musi oznaczać redukcji kilogramów tkanki tłuszczowej. Chudnięcie poprzez zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała czy zawartości wody nie jest procesem prawidłowym. W tym celu można wykonać badanie składu ciała, którego pożądany wynik oznacza jak największy ubytek masy ciała w kg pochodzący ze spalania tkanki tłuszczowej.


Artykuł napisała Monika Hajduk, dietetyk Healthy Lifestyle.

Zobacz także
  • The Bikini Body Diet - sposoby na szczupłą sylwetkę według Tary Kraft
  • Akcja 5 kilo mniej: spotkanie z trenerem personalnym
  • jogurt Co siedzi w jogurcie owocowym?
Komentarze (9)
Ilość kontra jakość diety - dlaczego liczenie kalorii nie zawsze ma sens? [Jak Liczyć Kalorie]
Zaloguj się
  • zredukowany

    Oceniono 18 razy 2

    Klucz do odchudzania jest jeden. Regularność posiłków! To podstawa podstaw, 5 - 6 posiłków dziennie. Możesz jeść pieczywo z chuda wędliną, inne węglowodany, nie musisz z nich rezygnować. Poza tym węglowodany powodują uczucie sytości, mimo, że są szybko trawione. Białka są trawione dłużej, zalegają w organizmie. Masz tak komponować posiłki, żeby jeść co 2,5 godziny, nieważne czy jesteś głodny czy nie. Największe zło dla człowieka to przetworzone wędliny, szczególnie kiełbasy i inne produkty mięsne poddane obróbce w przetwórni. Z mięs kurczak, indyk, królik, chuda wołowina. Wędliny tylko chude, najlepiej z drobiu i jak najmniej wędzone. Do tego ziemniaki gotowane lub grillowane (bez tłuszczu) ryż, kasze, makaron. Tłuszcz tylko pod postacią oliwy z oliwek, oleju rzepakowego - ok. 4 łyżeczki na dzień. Zero masła/margaryny/śmietany, ale nalezy dziennie wypić ok. 0,5 litra kefiru/maślanki/jogurtu naturalnego. A przede wszystkim REGULARNOŚĆ posiłków, nie omijaj żadnego posiłku, pozwól organizmowi przyzwyczaić się do tego, że nie musi odkładać na zapas, bo zawsze dostanie. Ostatni posiłek 2 godziny przed snem, kładziesz się o 01.00 w nocy, to zjedz o 23 ostatni posiłek, pamiętaj, żeby odstęp nocny między posiłkami nie był dłuższy niż 10-12 godzin. Najważniejsze, żeby insulina nie skakała jak ludek na bungee, a Ty jedząc regularnie nie będziesz głodny/a i nie będzie rzucania się na czekoladę czy na golonkę. Czyli zacznij jeść normalnie. Oblicz sobie zapotrzebowanie swojego organizmu na kcal i zredukuj podaż o 300-500 kcal, a będziesz redukować wagę w tempie 2-3 kg miesięcznie. Mało 2 kg? To 24 kg rocznie! Mało? Powodzenia. Pozdrawiam... zredukowany@gmail.com

  • Janina Pucka

    0

    jak sie chce schudnąć to wystarczy licznik kalorii Fitatu i trochę dobrej woli...

  • dziennikzywieniowy24.pl

    0

    Licząc kalorie na 100% można schudnąć, trzeba tylko korzystać z dodatkowych narzędzi, które będą wspomagały cały proces. Polecam dziennikzywieniowy 24.pl

  • 0

    Fitatu to ostatnio mój najlepszy przyjaciel, który kontroluje moje zjedzone kalorie.
    Aplikacja otworzyla mi oczy na sprawy, jak np. ile ma garsc owoców suszonych czy łyżka majonezu.

  • karooolinaaa

    Oceniono 2 razy 0

    no ja licze kalorie, jadam 5 posiłków dziennie więc trzeba to jakoś unormować żeby nie przesadzić, w sumie ja ksobie patrzałam jak ludzie żyją długo i co mówią żeby robić to własnie 5 posiłków a w tym często pojawiało się jabłko, cebula, czosnek, ogórek, szczypiorek czy pomidor, to takie najpopularniejsze :) a polacy takie mniam mniam lubią więc zgodne :D tutaj potem znalazłam fajny tekst z opisem ilości kalorii: www.biomedical.pl/dieta/zobacz-ile-kalorii-ma-to-co-jesz-385.html i sobie sprawdzam, do tego apka na smarta i wiem ile jem :D wiem też co jem bo jak chodzę na głębsze zakupy to poświęcam temu czas :)) wiadomo, na co dzień nie zawsze jest to możliwe ale przy takich większych zakupach to jest u mnie must have :)

  • ahney

    0

    PRawda, święta prawd!

  • oe_aquaslim

    Oceniono 4 razy -4

    Witam, warto też sięgnąć po specjanie spreparowane kapsułki Appetite Control by aquaSlim, które skutecznie pozwolą w sposób bezpieczny zapanować nad nadmiernym głodem, co przekłąda się w szybsze osiągnięcie wymarzonej sylwetki
    Czego życzy Wam
    Agnieszka Domańska
    ...................................
    Online Ekspert aquaslm

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX