Trening obwodowy kształtuje całą sylwetkę

10.01.2017 11:05
Trening obwodowy poprawia wygląd sylwetki oraz kondycję, a przy okazji składa się z nieskomplikowanych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Trening obwodowy przygotowali eksperci z Lion Fitness

Rozgrzewka

Minimum 5 minut biegu w miejscu, przeskoków z nogi na nogę, nożyc przodem, bokiem. Jeżeli dysponujesz skakanką - może to być rekwizyt tego treningu. Koniecznie rozgrzej też ramiona - robiąc krążenia w przód, tył, a nastepnie krążenia łokci do wewnątrz i na zewnątrz.

Obwód treningowy - postaraj się je wykonać ćwiczenia jedno po drugim, z 15-30 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym ćwiczeniem. Przy każdym ćwiczeniu jest podana ilość powtórzeń. Jeśli jest za duża w stosunku do twoich możliwości, wykonaj mniej - ale staraj się trzymać przedziału 15-20. Na tym własnie polega piękno tego treningu - że ma cię dogłebnie zmęczyć!

1. Naprzemienne wypady w bok

Z pozycji stojącej ze złączonymi stopami wykonujesz naprzemienne wypady na boki, do rozkroku większego niż szerokośc bioder. Wykonujesz mocny przysiad do kąta prostego i wracasz do pozycji wyjsciowej. Powtarzasz ten sam ruch w drugą stronę. W pierwszym obwodzie wykonaj 20 reps na obie strony, a w dwóch kolejnych 30 reps. Możesz to ćwiczenie wykonać z ciężarkami.

2. Przysiad z podskokiem

Dodajemy ćwiczenie plyometryczne (ekspolozyjne) do twojego obwodu. Stajesz w rozkroku na szerokośc bioder, następnie wykonujesz przysiad do kąta prostego i dynamiczny podskok i ponownie powrót do przysiadu. Nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie dynamicznie, ale wykonuj je w pełnym zakresie ruchu - do kąta prostego. Trzymaj brzuch napięty. W pierwszym obwodzie 15 reps, w kolejnych 20 reps.

3. Pompka damska

Opierasz się na kolanach i szeroko ustawionych dłoniach. Plecy, biodra i tułów są w jednej linii. Wykonujesz pompkę, starając się zejść jak najniżej, uginając łokcie ponad kąt prosty. Nie zostawiaj bioder z tyłu - pamiętaj, żeby były w jednej linii z tułowiem. W pierwszym obwodzie wykonaj 15 reps, w kolejnych 20 reps.

4. Wyprosty ramion nad głowę z ciężarkami

Ćwiczenie na barki. Z pozycji stojącej w lekkim rozkroku, z ramionami ugiętymi w łokciach i dłońmi blisko barków, wykonujesz ruch wyprostu nad głowę (rysując w powietrzu trójkąt). Wykonaj 20 reps tego ćwiczenia. Ciężar sztangielek powinien byc tak dobranym, żeby po zakończeniu serii czuć zmęczenie mięśnia.

5. Ugięcia ramion w podporze tyłem

Usiądź na stopniu (stopniu schodów lub na krześle) i oprzyj dłonie na jego przedniej krawędzi tuż obok bioder. Kolana ugięte, stopy na podłodze. Wyprostuj łokcie, odrywając pośladki od stopnia. Ugnij łokcie do kąta prostego, opuszczając pośladki przed stopniem. Wyprostuj łokcie. Staraj się nie dotykąc posladkami ziemi. Wykonaj 15 powtórzeń w pierwszym obwodzie i 20 w kolejnych.

6. Brzuszki proste

Leżysz na plecach, z nogami ugiętymi, dłonie splecione z główą. Napinasz mocno mięśnie brzucha, i odrywasz górna część tułowia - do oderwania łopatek. Odcinek lędźwiowy staraj się dociskać do podłoża. Wykonaj 30 reps w pierwszym obwodzie, 40 reps w kolejnych.

7. Plank (deska)

Uklęknij, rozsuwając kolana i stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu i oprzyj się na przedramionach - łokcie i dłonie rozsuń na szerokość barków. Łokcie w jednej linii pod barkami, a dłonie zaciśnięte w pięści. Wyprostuj w tył najpierw jedną, potem drugą nogę. Oprzyj czubki butów na podłożu, stopy złączone, kolana wyprostowane. Opierasz się na przedramionach i palcach stóp, a ciało od pięt po głowę powinno tworzyć linię prostą. Wciągnij i napnij brzuch. Ponieś nogę w górę i przytrzymaj przez 1 sekundę, mocno napinając mięśnie tułowia. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo druga nogą. Wykonaj 20 reps w pierwszym obwodzie i 30 reps w kolejnych.

Pomiędzy obwodami: wykonaj minutę skoków na skakance lub przeskoków i nożyc. Potem chwilę odpocznij, uzupełnij płyny i zacznij kolejny obwód.

Na zakończenie całego treningu, wykonaj solidne rozciaganie. Twoje mięśnie dostały zdrowo w "kość" i potrzebują rozluźnienia. Koniecznie: nogi, zwłaszcza grupa tylna uda, mięsień czworogłowy, grzbiet, ramiona.

Artykuł pochodzi ze strony www.lionfitness.pl

 

 

 

 

 

 

 

Zobacz także
  • CXWorksx - trening mięśni głębokich
  • Trening ze skakanką kształtuje całą sylwetkę [EFEKTY]
  • Joga, aerobik, bieganie. Ile kalorii spalasz podczas tych aktywności?
Komentarze (7)
Trening obwodowy kształtuje całą sylwetkę
Zaloguj się
  • fackir

    Oceniono 17 razy 15

    wprawdzie nie bardzo znam się na ćwiczeniach kobiet, ale dla mnie poza tym, ze facet może mieć z natury większa masę mięśniową nie ma różnicy. to nie jest trening "kształtujący" tylko wytrzymałościowy i spalający tłuszczyk i pewnie niewiele osób nieaktywnych go wykona.

  • olkaass

    0

    Treningi obwodowe to jak dla mnie idelana opcja - nie sąnudne, zajmują niewiele czasu i dają naprawdę świetne efekty. Wystarczy tylko motywacja, żęby podczas treningu dać z sieie wszytko. :-) Można tworzyć przeróżne kombinacje ćwiczeń i każdego dnia dawać mięśniom nowy bodziec. Wiele ćwiczeń do wyboru i ciekawe treningi znalazłam na Fitomento.com

  • Bartek Z Calyo

    0

    Do tych informacji dodaj motywację, a na lato będzie forma! www.calyo.pl/osiagaj-sukcesy/

  • lanou

    Oceniono 10 razy 0

    To nie jest ani trening kształtujący, ani spalający tłuszcz (redukcyjny). W gruncie rzeczy to w ogóle nie jest trening. OK, pomoże trochę zwiększyć formę, nic poza tym. Pozwoli za to idealnie rozwalić stawy, bo rozgrzewka jest absolutnie nieprawidłowa. Na samym starcie każecie człowiekowi zimne, zastałe, obolałe stawy obciążyć skokami i wymachami. Najpierw 15 minut na bieżni, a potem powolne grzanie stawów. Każdy staw należy grzać w inny sposób. Trening to naprawdę nie jest prosta, łatwa i przyjemna sprawa. Tego trzeba chcieć, trzeba to umieć, i jeszcze dietę trzymać.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX