Dieta paleo dla zdrowej i szczupłej sylwetki

28.10.2016 19:55
Dieta Paleo.

Dieta Paleo.

Dieta paleo, czyli dieta naszych przodków to hit ostatnich lat! Nie chodzi wbrew pozorom o polowanie na dzikie zwierzęta, ale o takie przeorganizowanie naszego jadłospisu, by zbliżony on był do niego w pewnych aspektach. Zobacz, co powinno wchodzić do paleolitycznego menu, żeby zapewnić nam szczupłą sylwetkę.

Dołącz do nas na Facebooku

Białko

Odpowiednia podaż białka ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Właściwy wybór jego źródeł jest więc jednym z kluczowych elementów diety paleolitycznej. Dieta naszych przodków zawierała spore ilości mięsa dzikich zwierząt, przy czym wyobrażenie, zgodnie z którym zjadali oni tylko najchudsze jego części, jest zgoła nieprawdziwe. Za przysmak uchodziły mózgi i szpik kostny, będące znakomitym źródłem wielu cennych dla zdrowia składników pokarmowych (witamin i kwasów tłuszczowe omega 3).

Nie oznacza to jednak, że dziś musimy odżywiać się wg tego samego wzoru. Powinniśmy jednak starać się kupować wysokowartościowe źródła białka, takie jak: filety drobiowe, chuda wołowina, ryby, owoce morza, chuda wieprzowina, niektóre podroby (serca, wątróbki) czy jaja, najlepiej wzbogacone w omega 3. Podaż białka powinna stanowić około 19 - 35% kaloryczności diety.

Tłuszcze

Chociaż w czasach paleolitu nasi przodkowie zjadali zdecydowanie więcej tłuszczu niż my, to mimo tego, zjadali mniej tłuszczy nasyconych, a więcej jednonienasyconych. Jak to możliwe, biorąc pod uwagę, że istotnym elementem ich diety były produkty pochodzenia zwierzęcego? Mięso zwierząt dzikich jest mniej zasobne w tłuszcz niż mięso zwierząt hodowlanych, przy czym zawiera także proporcjonalnie mniej kwasów tłuszczowych nasyconych. Poza tym, jak wspomniałem wcześniej, istotnym elementem diety dawnych łowców zbieraczy był szpik kostny, zwierający głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Współcześnie, żeby odtworzyć te proporcje powinnyśmy sięgać po ryby morskie, owoce morza, orzechy i migdały, awokado, do diety można też włączyć oliwę z oliwek, która choć w diecie paleolitycznej nie występowała, pod względem żywieniowym jest produktem godnym szczególnej uwagi. Osobiście nie mam także nic przeciwko uwzględnieniu w diecie dobrego jakościowo masła, najlepiej od krów wypasanych trawą (jest dostępne w supermarketach). Udział w tłuszczu w diecie powinien wynosić od 28 do 48% kaloryczności diety, przy czym niezmiernie istotna jest proporcja kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, która powinna mieścić się w przedziale 1:1 - 1:4, zależnie od źródeł.

Węglowodany

Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie łowców-zbieraczy były wybrane owoce, kłącza niektórych roślin. Nieobecne w niej były natomiast zboża - czyli podstawowe źródło węglowodanów naszej współczesnej diety. Tak więc chcąc wrócić do zwyczajów żywieniowych z epoki paleolitu należy postawić przede wszystkim na owoce i warzywa. Chociaż rozmaite opracowania zagadnień związanych z dietą paleo sugerują eliminację wszelkich źródeł skrobi, to taki zabieg nie wydaje się być konieczny.

To nie sama obecność węglowodanów złożonych stanowi problem, tylko jakość ich źródeł i obecność substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy czy rozmaitych lektyn. Osoby aktywne fizycznie, w celu pokrycia zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię mogą w okresie powysiłkowym uwzględnić produkty skrobiowe, takie jak bataty, ziemniaki czy ryż. Są to pokarmy dobrze tolerowane, w postaci gotowej do spożycia i zawierają mało substancji antyżywieniowych, a często są źródłem cennych dla zdrowia związków (zwłaszcza bataty).

Witaminy, składniki mineralne, błonnik i polifenole

Menu oparte na paleo - zasadach jest niezwykle zasobne w składniki mineralne, witaminy, błonnik i związki fenolowe. Dzieje się tak między innymi ze względu na fakt, że podstawowym źródłem węglowodanów są owoce i warzywa, których - aby dostarczyć solidnej porcji energii - trzeba zjeść po prostu sporo. W przeciwieństwie do produktowi zbożowych, są one jednak znakomitym źródłem wielu prozdrowotnych substancji. Bazowanie więc na owocach i warzywach daje okazję do zwielokrotnienia podaży związków takich jak witaminy, składniki mineralne czy polifenole oraz błonnika.

Również większy udział białka oraz tłuszczu (w porównaniu do diety konwencjonalnej), biorąc pod uwagę proponowane źródła tych składników pokarmowych, sprawia, że dieta zyskuje na wartości. Produkty takie jak ryby, owoce morza, wołowina, jaja czy podroby (wątróbka), są znakomitym źródłem witamin (m.in. witamin D i B12), składników mineralnych oraz wielu innych cennych dla naszego zdrowia substancji (jak choćby długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, które trudno znaleźć w dostępnych w sklepach produktach pochodzenia roślinnego).

Wnioski

Współczesna adaptacja zasad diety paleolitycznej jest możliwa bez konieczności udawania się z maczugą czy kamieniami na wielodniowe wyprawy w poszukiwaniu ewentualnego łupu. Dzisiejsze "polowania" odbywają się w supermarketach i choć na pierwszy rzut oka perspektywa ta wydaje się całkowicie beznadziejna, w praktyce okazuje się, że kierując się wrodzonym nam sprytem, jesteśmy w stanie - przy udziale dostępnych produktów - skomponować paleolityczne menu*.

*Oczywiście rozwiązaniem optymalnym jest wybieranie produktów ekologicznych czy mięsa od zwierząt z chowu pastwiskowego / wolno-wybiegowego.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl.

Komentarze (12)
Dieta paleo dla zdrowej i szczupłej sylwetki
Zaloguj się
  • pazza.eu

    Oceniono 47 razy 45

    A przede wszystkim (w celu zdobycia powyzszych rarytasow tudziez) CHODZILI!
    Pokonywali wiele kilometrow kazdego dnia.
    Do tego ruchu stworzyla ich Natura.
    Poruszali sie w sposob najbardziej optymalny i racjonalny!
    Nie to, co wspolczesni, ktorzy woza tylki w samochodach nawet po przyslowiowa paczke papierosow, ale za to raz w tygodniu do siodmych potow mecza sie na silowniach i "fitnesach", zrywajac sciegna, rujnujac stawy kolanowe i kregoslupy. A aktywnosc ta nie ma nic wspolnego ze zdrowym stylem zycia......

  • gosc_nie_dzielny

    Oceniono 44 razy 40

    Znakomity pomysł. W artykule zabrakło jednego kluczowego składnika: przez godzinę dziennie, 5-6 razy w tygodniu robimy symulację polowania na mamuta.

    Biegamy, najlepiej po lesie, ale w ostateczności może być park. Ambitni mogą biegać z włócznią/maczugą i wydawać przerażające okrzyki, ale dla większości z nas wystarczy samo bieganie. Jeśli mieszkamy w USA kandydatów na mamuty na pewno nam nie zabraknie! Jedyna różnica, że są one znacząco wolniejsze od mamutów z dawnych, dobrych czasów, więc mijamy je biegiem i szukamy kolejnych, majaczących się na horyzoncie.

  • klan_fan

    Oceniono 12 razy 12

    Dam głowę sobie uciąć, ze wystarczy zamienić wygodne dla pupy auto na rower a mniejsze odległości pokonywać pieszo i tak wzbogacić życie w wysiłek, którego sobie zamiast żarcia oszczędzamy coraz bardziej...

  • kindofmagic

    Oceniono 7 razy 7

    Ja proponuje "diete leniwca", swietnie dostosowana do wspolczesnego trtybu zycia. Chetnym rozpisze :)

  • evelina-com

    Oceniono 7 razy -1

    jak schudnąć,udało mi się zgubić 50 kg imslim.blog.pl

  • kolo125

    Oceniono 12 razy -2

    przede wszystkim w tym całym jedzeniu które nam wciskają powinno być jedzenie a nie tylko CHEMIA !!!!! polska żywność to koszmar, obleśne żarcie, same odpady, rośliny pastewne i tylko chemia !!!!

  • syd2011

    Oceniono 20 razy -4

    Hit ostatnichb lat.. LOL, sie ubawilem. Od dawna wiadomo, ze zboza i wszystko co sie z nich robi jest toksyczne dla czlowieka, poniewaz nie zostalismy zaprojektowani do trawienia zboz, nasze DNA nie posiada kodu do jego rozkladu, stad tyle chorob dzisiaj. Podazajac za dieta naszego DNA, czyli siegajac paleolitu (2.5mln lat temu, homo habilis, potem homo erectus, a dzis homo sapiens), w skald naszej diety moga wchodzic tylko miesa, jaja, orzechy, korzonki, owoce, niektore warzywa, grzyby i miod. A reszta to syf. Nie trawimy zboz, roslin psiankowatych, straczkowych oraz produktow mlecznych.

  • karolina88888

    Oceniono 5 razy -5

    a ile lat żyli nasi przodkowie? 30? Założenia słuszne, również dywagacje, ale czy od razu musimy nazywać to DIETĄ? Czy dieta to nie racjonalne żywienie każdego dnia? www.udietetykow.pl/

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX