5 ćwiczeń na brzuch [POLECA TRENER]

16.12.2016 13:41
Ładny, wyrzeźbiony, płaski brzuch świadczy o zdrowym trybie życia. Jak osiągnąć cel? Po pierwsze dieta - potem odpowiedni dobór programu treningowego. Oto ćwiczenia na mięśnie brzucha, które warto włączyć do swojego planu.

Dieta na płaski brzuch to konieczność

Bez odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej sylwetce. - Nawet jeśli będziemy codziennie robić ćwiczenia na mięśnie brzucha, katując go na różne wymyślne sposoby, ale nasze nawyki żywieniowe będą niewłaściwie, ten piękny, mocny "kaloryfer" będzie najzwyczajniej schowany za warstwą tłuszczu - mówi trener osobisty Marcin Zwolski.

Odrobina anatomii

Mięśnie brzucha pod względem anatomicznym dzielą się na: prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny oraz poprzeczny. Pracując nad nimi należy dobrać ćwiczenia w taki sposób, by stymulować różne partie, a nie skupiać się na jednej lub dwóch. Nie bez znaczenia pozostaje również kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. A to dlatego, że robione w określonej kolejności oddziałują silniej niż stosowane w innym połączeniu lub pojedynczo. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu.

W ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Wynika to z tego, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu: tak górnych jak i dolnych. Dlatego dobrze jest zacząć od ćwiczeń, które angażują najpierw dolne lub skośne mięśnie.

i-Sporti-Sport

1. Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopy leżą na ziemi. Ramiona są wyprostowane i ułożone wzdłuż ciała. Dłonie pod pośladkami - wnętrzem do dołu. Ruch odbywa się poprzez uniesienie lekko ugiętych nóg i bioder i dociągniecie kolan do klatki piersiowej (aż krzyż oderwie się całkowicie od ziemi). Opuszczaj nogi i najlepiej zatrzymuj je nad podłogą tak, aby pięty jej nie dotykały. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy i wróć do uniesienia nóg w górze. Następnie opuść biodra na ziemię i powtórz ćwiczenie. Ważniejsze jest, by wykonać je prawidłowo pod względem technicznym - tempo jest mniej ważne. W tym ćwiczeniu najmocniej pracuje dolny odcinek mięśnia prostego brzucha i w mniejszym stopniu górna część.

2. Wypchnięcia nóg w leżeniu

Połóż się na plecach, lekko ugięte w kolanach nogi unieś do góry w kierunku sufitu. Dłonie są pod pośladkami. Następnie unosimy głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie mamy dość sił, unosimy tylko głowę. W ten sposób silniej będzie pracowała górna część mięśni brzucha. W pozycji dolnej weź wdech, a unosząc biodra do góry i spinając mięśnie brzucha wykonaj wydech. Ćwiczenie angażuje dolny odcinek mięśnia prostego brzucha i w mniejszym stopniu część górną.

3. Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

Leżąc na plecach z dłońmi za głową i zgiętymi nogami unosimy powoli prawy bark i łopatkę oraz lewą nogę. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymujemy w tym ułożeniu pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień strony. W tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie skośne i w mniejszym stopniu prosty brzucha.

4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

Kładziemy się na plecach z dłońmi za głową. Bark i kark do kąta 30 stopni pomiędzy plecami a ziemią. Nogi zgięte, stopy na ziemi. Bardziej zaawansowane osoby mogą wytrzymać 2- 3 sekundy w pozycji spięcia i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie, staramy się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu (nie ciągnij łokciami do przodu). Ćwiczenie angażuje do pracy górną część mięśnia prostego.

To podstawowe ćwiczenie, ale mimo wszystko wiele osób wykonuje je nieprawidłowo. Zadaniem rąk jest przytrzymanie głowy i ustabilizowanie pozycji. Podstawowy błąd to ciągnięcie rękami głowy do przodu, co będzie powodowało obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa i w konsekwencji ból szyi. Ćwiczenie angażuje do pracy górną część mięśnia prostego.

5. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

Połóż się na plecach i załóż ręce za głowę. Unieś nogi i ugnij do kąta prostego (nogi są w górze pod kątem prostym przez cały czas wykonywania ćwiczenia). Początkujący mogą podłożyć pod nogi dużą gumowa piłkę dla ułatwienia albo położyć je na ławce, pamiętając o kącie prostym. Następnie unosimy i opuszczamy tułów. Wykonujmy ćwiczenie w tempie. Staraj się nie zginać do przodu w kierunku kolan tylko unosić ramiona i głowę wprost do góry.

Ilość powtórzeń i szybkość wykonywania ćwiczeń to kwestie bardzo indywidualne. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania.

Ćwiczenia wybrał Marcin Zwolski - trener w Fitness Parku Warszawianka.

Ćwiczenia na brzuch, kaloryfer, 6 Weidera. Znasz sposoby na płaski brzuch?

Chcesz mieć płaski brzuch? Oto fakty i mity na temat kaloryfera, diety na płaski brzuch i ćwiczeń, bez których twoje wysiłki nie przyniosą efektu.

1.W skład przednio-bocznych mięśni brzucha wchodzą:

  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny
  • mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty i mięsień piramidowy
  • mięsień prosty, mięsień poprzeczny i grupa mięśni międzypoprzecznych
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Komentarze (7)
5 ćwiczeń na brzuch [POLECA TRENER]
Zaloguj się
  • rozbojnick

    Oceniono 73 razy 61

    Najskuteczniejszym ćwiczeniem jest chęć ćwiczenia. Wszelakie cuda - wianki w postaci kilku ćwiczeń mających przyśpieszyć budowę mięśni lub szczupłej sylwetki, można sobie wsadzić w tyłek, gdy komuś się zwyczajnie nie chce. Teksty o "cudownych" zestawach ćwiczeń, to patologia demoralizująca osoby, które zaczynają przygodę z gimnastyką. Większość się napala, bo myśli, że ów cudowny zestaw w kilka chwil wyrzeźbi ich ciała. Po kilku dniach wielkie rozczarowanie, zniechęcenie, powrót do zasiedziałego trybu życia.

  • dieta123

    Oceniono 12 razy 6

    Niezłe ćwiczenia, ale rzeczywiście najważniejsza informacja zawarta jest w pierwszym zdaniu: Bez odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej sylwetce. Z drugiej strony sama dieta - to też nie wszystko. Tylko połączenie obu tych elementów pozwoli cieszyć się pięknym ciałem.

    Do powyższych ćwiczeń ja również dołożyłabym deskę - w różnych wariantach (dietaprzedslubem.blogspot.com/2013/01/deska-kuzynka-pompki-cwiczenia-na.html).

  • jah-stina

    Oceniono 5 razy 5

    Ja dorzuciłabym jeszcze interwały lub cardio, które spali tłuszczyk. A z samych ćwiczeń na mięśnie brzucha - Tae Bo Insane ABS {www.fitlifestyle.pl/2013/10/50-minutowy-mega-zestaw-na-brzuch-tae.html}, trening na drążku - wznosy kolan {www.fitlifestyle.pl/2013/11/trening-miesni-brzucha-na-drazku.html}, russian twist z obciążeniem.

    Do tego oczywiście, tak jak wspomniano na początku, dieta - bez tego ani rusz :) Warto pamiętać o odpoczynku - mięśnie brzucha, jak każde inne potrzebują czasu na regenerację :)

    ___
    www.fitlifestyle.pl/

  • kloceklego

    Oceniono 4 razy 4

    "5 ćwiczeń na brzuch" - odcinek 1231241556

  • sky.dancer

    Oceniono 8 razy 2

    HM...nie ma popularnej "deski"? dziwne, jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha ALE dodatkowo działające również na mm grzbietu, ud, obręczy barkowej.
    Polecam:
    twojezwyciestwo.wordpress.com/2013/09/05/gdy-brzuszki-to-za-malo/

  • Owijek Owijek

    0

    Świetne ćwiczenia. Ostatnio nie miałam pomysłu jakie ćwiczenia robić na mięśnie brzucha bo już brzuch przyzwyczaił się do poprzednich i musiałam zmienić bo efekty były by znikome. z reguły jak nie mam pomysłu na ćwiczenia to wtedy z wolnych ciężarów przechodzę na maszyny żeby mieć czas na wymyślenie fajnych ćwiczeń i takich żeby nie zrobić sobie krzywdy. W sumie podzieliłam się z wami wiedzą która w większości klubów kosztuje nie małe pieniądze ale od kiedy chodzę do Saturn Fitness u mnie w Krakowie to takie porady mam za darmo bo to tylko jednorazowa porada a nie cała konsultacja a w innych klubach nawet za takie porady płaci się jak za cały trening z trenerem.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Najczęściej czytane