Trening na brazylijskie pośladki

Kształtne i jędrne pośladki w stylu J.Lo czy Kim Kardashian to marzenie wielu kobiet. Jak ćwiczyć, aby osiągnąć tzw. brazylijskie pośladki?
Jennifer Lopez, Michelle Lewin, Jen Selter, Kim Kardashian Jennifer Lopez, Michelle Lewin, Jen Selter, Kim Kardashian Jennifer Lopez, Michelle Lewin, Jen Selter, Kim Kardashian

Brazylijskie pośladki - jak osiągnąć efekt?

Kształtne i jędrne pośladki w stylu J.Lo czy Kim Kardashian to marzenie wielu kobiet. Jak ćwiczyć, aby osiągnąć tzw. brazylijskie pośladki?

Czy można osiągnąć brazylijskie pośladki za pomocą ćwiczeń?

Marzysz o kształtnych pośladkach w brazylijskim stylu? Trenerki Michelle Lewin i Jen Selter mogą się takimi pochwalić. Czy można więc osiągnąć brazylijskie pośladki za pomocą ćwiczeń? Monika Kubrak, instruktorka fitness i autorka bloga fitnessizycie.blogspot.com, przekonuje, że tak. Należy jednak wykonywać odpowiednio intensywne ćwiczenia siłowe.

Często zdarza się, że nawet mimo ćwiczeń kształt naszych pośladków nam nie odpowiada: pupa nie jest okrągła, ale wypukła. Przyczyną może być skupianie się na jednym typie ćwiczeń, który rozbudowuję tylko jeden rodzaj mięśni pośladkowych. Najlepszy efekt osiąga się, gdy ćwiczymy wszystkie.

J.Lo, Nicky Minay, Beyonce - jak o figurę dbają gwiazdy z dużą pupą?

Z jakich mięśni składają się pośladki?

Mięsień pośladkowy wielki - odpowiada za kształt naszej pupy, a także za utrzymanie pionowej postawy ciała. Prostuje staw biodrowy, odpowiada też za przywodzenie i odwodzenie uda.

Mięsień pośladkowy mały - odpowiada za odwodzenie uda, zginanie i prostowanie stawu biodrowego. Obraca udo do wewnątrz i na zewnątrz. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich wymienionych mięśni.

Mięsień pośladkowy średni - znajduje się w górnej, zewnętrznej części pośladków, uaktywnia się głównie podczas chodzenia.

Aby osiągnąć piękne brazylijskie pośladki, należy więc pamiętać o trenowaniu wszystkich tych mięśni.

Jedz białko

Po każdym treningu pamiętaj, aby dostarczyć swojemu organizmowi białko. To ono jest odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej. Przy umiarkowanie intensywnym treningu dzienne zapotrzebowanie na ten składnik to  1,2-2,0 g na kilogram masy mięśniowej ciała. Kieruj się więc tą zasadą, a ponadto staraj się przyjmować 30-50 g tłuszczu dziennie.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

W drodze do osiągnięcia pięknych brazylijskich pośladków pomoże kilka ćwiczeń. Wykonujemy je w 3 seriach po 6-12 powtórzeń. Między każdą serią odpoczywamy ok. 3 minuty. Z każdą kolejną serią należy zwiększać obciążenie.

Przed każdym treningiem warto zrobić 15 minutową rozgrzewkę, a po treningu rozciągać się. Aby osiągnąć efekt, rób ćwiczenia dwa razy w tygodniu i zawsze zwiększaj intensywność i obciążenie.

Zobacz ćwiczenia Moniki na kolejnych slajdach.

Trening z TRX Trening z TRX Monika Kubrak

Trening przy pomocy TRX

Jak zrobić ćwiczenie:

Zobacz jak prawidłowo robić wykroki, aby wysmuklić nogi i wyćwiczyć pośladki

Do wykonania tego ćwiczenia wykorzystaj taśmy TRX. Ustaw kolano nad kostką, pilnuj, aby nie wychodziło poza linię stopy.

Pilnuj pleców, aby były proste i nie przechylały się do przodu.

Weź hantle, aby utrudnić wstawanie na jednej nodze.

Próbuj wstać dzięki napinaniu pośladka.

Przysiady na suwnicy Przysiady na suwnicy Monika Kubrak

Przysiady na suwnicy

Jak zrobić ćwiczenie:

Połóż gryf suwnicy na górnej części mięśni czworobocznych.

Stań w rozkroku trochę szerszym niż szerokość barków, stopy wysuń spod sztangi w przód.

Zejdź do kąta 90 stopni w stawie kolanowym.

Pamiętaj, aby wstając nie robić wyprostów w kolanach.

Odwodzenie nóg Odwodzenie nóg Monika Kubrak

Odwodzenie nóg

Przysiady, wykroki - zobacz najlepsze ćwiczenia na pośladki

Jak zrobić ćwiczenie:

Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż oparcia przyrządu, nogi ustaw pod kątem 90 stopni.

Odwódź nogi do boków. W momencie maksymalnego rozszerzenia nóg, zatrzymuj je na chwilę, nie odkładaj ciężaru.

Prostowanie nóg Prostowanie nóg Monika Kubrak

Prostowanie nóg na suwnicy

Jak zrobić ćwiczenie:

Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż oparcia.

Ustaw nogi na górze suwnicy na szerokość bioder.

Odpychaj się nogami, jednak nie doprowadzaj do przeprostu w stawie kolanowym.

Więcej o:
Komentarze (11)
Trening na brazylijskie pośladki
Zaloguj się
  • iwonciaful

    Oceniono 1 raz 1

    Kim nie powinniśmy brać pod uwagę bo jak większość z nas wie to nie jest pupa wyrabiona na siłowni tylko ingerencja chirurga więc przestańcie pisać takie bzdury ja ćwiczę od 8 miesięcy duża wagę przywiązuje do ćwiczeń na pośladki i nie mam takiej nawet bym nie chciała moja jest idealna

  • aqwa5

    Oceniono 3 razy 1

    Ćwiczenia pośladków krok po kroku? Raczej mlask po mlasku ;)

  • waldemar591

    Oceniono 25 razy 1

    No to do roboty, dziewczyny!
    Zawsze twierdziłem że tyłek ma być taki coby ze dwa kufle piwa można było postawić :)

  • Adam Mickiewicz

    0

    OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK!
    NAPRAWDE PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA!
    WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL
    I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

  • zazi88

    0

    dokladnie Kim i jej pupa to wynik zabiegów chirurga. Ja robię ćwiczenia na brazylijskie pośladki do tego suplement Bigup i jest mega różnica niż pół roku temu, w końcu bez kompleksów wyjdę na plażę w tym roku :)

  • klaudia misia

    0

    ja robie całkiem inne cwiczenia. mam posladki narazie wyrobione w polowie tego co bym chciala, te cwiczenia ktore tu sa pokazane wyrobia głownie uda lydki i brzuch. najwieksza moja rada przysiady POPRAWNE i bieganie lub jazda na rowerze i pol sukcesu za wami dziewczyny :)

  • baga105

    0

    Powiedzcie to Adamskiej, wiecie, o co kaman - d... jak skała.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX