Po pierwsze: musisz zapewnić ujemny bilans kaloryczny. Każdy z nas charakteryzuje się określonym zapotrzebowaniem energetyczny, czyli - zużywa określoną ilość energii w ciągu dnia. Bez deficytu kalorycznego organizm nie sięgnie do zapasów zgromadzonych wokół pasa. Tak więc jeśli jeszcze nie liczyłeś swojego zapotrzebowania energetycznego, koniecznie to zrób, a od wyniku odejmij około 15% i otrzymaną wartość potraktuj jako wyjściową do układania diety. Licz się z tym, że wraz z rozwijającą się adaptacją organizmu do niskiej podaży energii będziesz musiał konsekwentnie odejmować kolejne kilokalorie.
Po drugie : zadbaj o odpowiednią jakość produktów żywnościowych. Kwestia często pomijana, a niezwykle istotna. Jak się zapewne domyślasz, czym innym jest dostarczyć 100g węglowodanów z cukry stołowego, a czym innym - z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, tak więc nie tylko kalorie mają znaczenie, ale również źródło ich pochodzenia. Komponując jadłospis musisz opierać się na niskoprzetworzonej żywności, eliminując z diety wszystkie śmieci takie jak: białe pieczywo, słodkie napoje (również soki owocowe), słodzony nabiał (w tym jogurty słodkie), margaryny twarde. Ograniczyć należy także spożycie wędlin i serów. Podstawę powinny stanowić: warzywa świeże i gotowane, chude mięso, tłuste ryby, jaja, oliwa z oliwek, jogurty naturalne i twarogi chude (nie wszyscy jednak dobrze tolerują nabiał), orzechy włoskie i migdały, produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia i niskokaloryczne owoce, takie jak cytrusy, truskawki, maliny czy jagody.
Po trzecie: pamiętaj o proporcjach. Jeśli jesteś osobą aktywną, a dodatkowo pracujesz nad redukcją tkanki tłuszczowej powinieneś spożywać minimum 2g białka na 1 kg masy ciała, ilość tłuszczu powinna oscylować w przedziale 0,8 do 1,2g na kg masy ciała, a węglowodany powinny wypełniać pozostałą część ustalonego bilansu kalorycznego, co w praktyce daje zazwyczaj około 1,5 - 2,5g na kg masy ciała. Pamiętać należy jednak o informacjach zawartych w poprzednim akapicie, czyli o jakości. Przykładowo: lepiej nieraz dostarczyć mniej białka, a z lepszych źródeł niż zajadać się kiełbasą czy parówkami. Oprócz tego warto także zadbać o odpowiednią podaż błonnika (minimum 25g na dobę) oraz witamin i składników mineralnych, a także kwasów tłuszczowych omega 3.
Podsumowanie: Brzuch to newralgiczny punkt męskiej sylwetki, dla wielu jest on wyznacznikiem dbałości o formę fizyczną i kondycję. Posiadanie tzw. sześciopaka, czyli wyraźnie zarysowanych mięśni w obrębie brzucha wybitnie podnosi ogólnie pojętą atrakcyjność. Opisane w artykule zasady komponowania redukcyjnej diety mogą wyraźnie przyspieszyć efektywność zabiegów treningowych wymierzonych w poprawę estetyki brzucha, mają one jednak charakter przekrojowy a nie szczególowy dlatego, że każdy z nas jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. W razie problemów ze skomponowaniem szczegółowego jadłospisu warto zasięgnąć porady dobrego dietetyka.
Jutro nieco więcej o diecie na płaski brzuch. Tym razem zaprezentujemy wariant dla nieco bardziej opornych...
Artykuł powstał dzięki współpracy z serwisem PoTreningu.pl .
