Dieta na płaski brzuch to konieczność
Bez odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej sylwetce. - Nawet jeśli będziemy codziennie robić ćwiczenia na mięśnie brzucha, katując go na różne wymyślne sposoby, ale nasze nawyki żywieniowe będą niewłaściwie, ten piękny, mocny "kaloryfer" będzie najzwyczajniej schowany za warstwą tłuszczu - mówi trener osobisty Marcin Zwolski.
Odrobina anatomii
Mięśnie brzucha pod względem anatomicznym dzielą się na: prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny oraz poprzeczny. Pracując nad nimi należy dobrać ćwiczenia w taki sposób, by stymulować różne partie, a nie skupiać się na jednej lub dwóch. Nie bez znaczenia pozostaje również kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. A to dlatego, że robione w określonej kolejności oddziałują silniej niż stosowane w innym połączeniu lub pojedynczo. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu.
W ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Wynika to z tego, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu: tak górnych jak i dolnych. Dlatego dobrze jest zacząć od ćwiczeń, które angażują najpierw dolne lub skośne mięśnie.
i-Sport
1. Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopy leżą na ziemi. Ramiona są wyprostowane i ułożone wzdłuż ciała. Dłonie pod pośladkami - wnętrzem do dołu. Ruch odbywa się poprzez uniesienie lekko ugiętych nóg i bioder i dociągniecie kolan do klatki piersiowej (aż krzyż oderwie się całkowicie od ziemi). Opuszczaj nogi i najlepiej zatrzymuj je nad podłogą tak, aby pięty jej nie dotykały. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy i wróć do uniesienia nóg w górze. Następnie opuść biodra na ziemię i powtórz ćwiczenie. Ważniejsze jest, by wykonać je prawidłowo pod względem technicznym - tempo jest mniej ważne. W tym ćwiczeniu najmocniej pracuje dolny odcinek mięśnia prostego brzucha i w mniejszym stopniu górna część.
2. Wypchnięcia nóg w leżeniu
Połóż się na plecach, lekko ugięte w kolanach nogi unieś do góry w kierunku sufitu. Dłonie są pod pośladkami. Następnie unosimy głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie mamy dość sił, unosimy tylko głowę. W ten sposób silniej będzie pracowała górna część mięśni brzucha. W pozycji dolnej weź wdech, a unosząc biodra do góry i spinając mięśnie brzucha wykonaj wydech. Ćwiczenie angażuje dolny odcinek mięśnia prostego brzucha i w mniejszym stopniu część górną.
3. Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Leżąc na plecach z dłońmi za głową i zgiętymi nogami unosimy powoli prawy bark i łopatkę oraz lewą nogę. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymujemy w tym ułożeniu pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień strony. W tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie skośne i w mniejszym stopniu prosty brzucha.
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Kładziemy się na plecach z dłońmi za głową. Bark i kark do kąta 30 stopni pomiędzy plecami a ziemią. Nogi zgięte, stopy na ziemi. Bardziej zaawansowane osoby mogą wytrzymać 2- 3 sekundy w pozycji spięcia i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie, staramy się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu (nie ciągnij łokciami do przodu). Ćwiczenie angażuje do pracy górną część mięśnia prostego.
To podstawowe ćwiczenie, ale mimo wszystko wiele osób wykonuje je nieprawidłowo. Zadaniem rąk jest przytrzymanie głowy i ustabilizowanie pozycji. Podstawowy błąd to ciągnięcie rękami głowy do przodu, co będzie powodowało obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa i w konsekwencji ból szyi. Ćwiczenie angażuje do pracy górną część mięśnia prostego.
5. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Połóż się na plecach i załóż ręce za głowę. Unieś nogi i ugnij do kąta prostego (nogi są w górze pod kątem prostym przez cały czas wykonywania ćwiczenia). Początkujący mogą podłożyć pod nogi dużą gumowa piłkę dla ułatwienia albo położyć je na ławce, pamiętając o kącie prostym. Następnie unosimy i opuszczamy tułów. Wykonujmy ćwiczenie w tempie. Staraj się nie zginać do przodu w kierunku kolan tylko unosić ramiona i głowę wprost do góry.
Ilość powtórzeń i szybkość wykonywania ćwiczeń to kwestie bardzo indywidualne. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania.
Ćwiczenia wybrał Marcin Zwolski - trener w Fitness Parku Warszawianka.
Materiały partnerów
zobacz wybrane produkty do ćwiczeń na brzuch
