10 ćwiczeń, które każdy powinien znać

Chodzisz na siłownię regularnie i żaden trening nie jest ci obcy? Sprawdź, czy na pewno znasz te podstawowe ćwiczenia. Prawidłową technikę ich wykonywania wyjaśniają eksperci fitness.sport.pl: Ada Palka, Małgorzata Mączyńska, Katarzyna Dziurska, Michał Gronowski i Anna Skura.

1. Brzuszki

JAK ROBIĆ BRZUSZKI ? Zrób wdech, a następnie powolnym ruchem unieś barki, staraj się wykonać mocny ruch rolowania do wewnątrz, w momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej nie dotykając plecami maty.

PODSTAWOWY BŁĄD: unoszenie tułowia do siadu

Mięsień prosty brzucha jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój brzuch nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie skręcają się. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.

Błędem jest także myślenie, że trening wystarczy, żeby brzuch był płaski . Bez względu na to, jak ciężko trenujesz mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz zredukować tkankę tłuszczową . Pomoże ci w tym odpowiednia dieta oraz trening kardio (rower, rolki, basen, nordic walking, bieżnia czy marsz).

Polub Małgorzatę Mączyńską na Facebooku i Instagramie @maczifit

2. Pompki

JAK ROBIĆ POMPKI ? Zacznij od robienia tzw. damskich pompek, na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić najbardziej popularną wersją tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia. Pamiętajmy, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania właściwej postawy. Jeżeli rozstawimy ramiona szeroko, które znajdują się na wysokości stawu ramiennego, to bardziej angażujemy mięśnie klatki, węziej to pompki tricepsowe, gdzie łokcie znajdują się blisko tułowia, mięśnie grzbietu pracują w każdej pozycji, zawsze kiedy poruszamy łopatkami.

Jak robić pompki? Instrukcja krok po kroku

PODSTAWOWY BŁĄD: Brak prawidłowej postawy

Po pierwsze, nie trzymamy prostych pleców: robimy koci grzbiet i wypinamy pośladki, a powinniśmy trzymać sylwetkę mocno spiętym brzuchem. Po drugie: głowa leci nam luźno do podłogi i pompka wygląda tak, jak byśmy chceli czołem dotknąć maty.

Polub Katarzynę Dziurską na Facebooku i Instagramie @kasiadziurska_trenerpersonalny

3. Wykroki

JAK ROBIĆ WYKROKI ? Nie rozstawiajmy zbyt szeroko nóg - trzymajmy je na szerokość bioder. Ruch skupiajmy na pionowym zejściu w dół kolana nogi zakrocznej. Ruchy powinniśmy kontrolować mięśniami pośladka i uda nogi zakrocznej. Powrót do góry powinien odbywać się płynnie, nie powinniśmy szarpać ani odbijać się z nogi wykrocznej.

Jak robić wykroki. Instrukcja

PODSTAWOWY BŁĄD: Kolano wychodzi za stopę

Zawsze zwracajmy uwagę przy wykroku na staw kolanowy - on nie ma prawa przekroczyć linii naszych palców u stopy. Najlepiej, gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad stawem skokowym. Nie pochylamy się ani nie odchylajmy tułowia, cały czas zachowujmy prosta postawę. Powinniśmy mieć wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki.

Polub Michała Gronowskiego na Facebooku i Instagramie @gronofit

4. Wykroki skrzyżne

JAK ROBIĆ WYKROKI SKRZYŻNE? Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder. Dłonie trzymaj ugięte w łokciach przed sobą. Na przemian kieruj lewą i prawą nogę daleko w bok i uginaj ją w kolanie. Kolano kieruj do podłogi i wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, żeby trzymać napięty brzuch i ściągnięte łopatki.

PODSTAWOWY BŁĄD: niepełny wykrok

Wykroki skrzyżne są dość trudnym ćwiczeniem. Żeby wykonywać je poprawnie, musimy poćwiczyć technikę. Ważne jest ustawienie nogio zakrocznej nie z tyłu, ale głęboko z boku. Nie zapominajmy o zgnianiu nogi w kolanie i przybliżaniu go do podłogi. W utrzymaniu równowagi pomoże napięty brzuch .

Polub Adriannę Palkę na Facebooku i Instagramie @adapalka

5. Przysiad

PODSTAWOWY BŁĄD: kolana wychodzą przed stopy, miednica schodzi w dół (jak do kucania)

Przysiad to nie kucanie, dlatego, przy schodzeniu w dół, kieruj pośladki mocno do tyłu. Ściągaj łopatki i prostuj plecy. Staraj się utrzymać równowagę na całych stopach.

JAK ZROBIĆ PRZYSIAD : Stań z nogami na szerokość bioder. Pośladki kieruj w stronę ściany za sobą i podłogi. Ręce pracują swobodnie, najwygodniej wraz z przysiadaniem zginać je, gdyż jest to bardzo naturalny odruch. Wracając do pozycji wyjściowej zaciśnij pośladki i wyprostuj biodra.

Żeby sprawdzić, czy dobrze robisz przysiad możesz stanąć 10 cm przed krzesłem i próbować na nim usiąść. Kiedy pośladki zaczynają dotykać krzesła, wracaj w górę.

6. Świeca

JAK ZROBIĆ ŚWIECĘ : Połóż się na macie. Dłonie podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi pionowo w górę. Następnie z wydechem unieś miednicę, celując stopami pionowo w górę. Ruch powinien wychodzić z napiętych mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.

PODSTAWOWY BŁĄD: wyrzucanie nóg w kierunku sufitu

To ćwiczenie świetnie rzeźbi mięśnie brzucha . Tylko, żeby tak się stało, musisz starać się unosić nogi siłą mięśni brzucha właśnie. Nie chodzi o zarzucanie nóg na siebie albo bujanie biodrami i machanie w kierunku sufitu. Ruch nie musz być duży, a biodra nie muszą być unoszone wysoko.

7. Unoszenie miednicy w leżeniu

JAK ZROBIĆ UNOSZENIE MIEDNICY W LEŻENIU? Połóż się całymi plecami na podłożu. Głowa powinna być oparta o ziemię. Ręce leżą wzdłuż ciała. Biodra unosimy tak wysoko, by nasze ciało tworzyło linię prostą z kolanami. Przy powrocie do pozycji wyjściowej nie kładź się na podłodze, ciało powinno być cały czas napięte.

PODSTAWOWY BŁĄD: zbyt niskie unoszenie bioder

Unoszenie miednicy bardzo dobrze działa na mięśnie pośladkowe . Żeby dokładnie wykonać to ćwiczenie potrzebujesz jedynie podwyższenia, na którym położysz nogi tak, by między łydkami i udami był kąt prosty. Pilnuj tego, żeby ruch wychodził z miednicy. W górze spinaj pośladki.

8. Podpór bokiem

JAK ZROBIĆ PODPÓR BOKIEM? Połóż się na boku, podeprzyj się na wyprostowanym ramieniu (jeśli ćwiczenie sprawia Ci trudność, zegnij łokieć i opieraj się na przedramieniu). Unieś tułów i biodra. Pamiętaj, aby ciało tworzyło jedną, prostą linię. Nie opuszczaj bioder, pilnuj tego, żeby nie wychodziły do przodu ani nie opadały do tyłu. Wytrzymaj chwilę i unieś rękę do góry. Następnie zegnij nogę w kolanie i przyciągnij ją do ucha.

Jak zrobić deskę (plank)?

PODSTAWOWY BŁĄD:

Podpór bokiem wzmacnia nie tylko Wasze mięśnie brzucha , ale doskonale pozwala ćwiczyć też równowagę! Dobrze jest wykonywać je przed lustrem, żeby kontrolować ułożenie sylwetki.

Polub WhatAnnaWears na Facebooku i Instagramie @whatannawears

9. Wspinaczka górska

JAK ZROBIĆ WSPINACZKĘ GÓRSKĄ: Przyjmij pozycję jak do pompek . Ciało oparte na palcach stóp i dłoniach. Pilnuj tego, żeby dłonie były ustawione pod barkami. Ciało powinno być ustawione w jednej linii, więc trzymaj napięty brzuch i nie wypychaj w górę pośladków. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, więc nie może zwisać ani nie może być zadarta.

Przyciągaj na przemian lewe i prawe kolano do brzucha. Jeśli ćwiczenie nie sprawia ci trudności - przyspiesz!

PODSTAWOWE BŁĘDY: nie napięty brzuch

Wspinaczka górska nie polega tylko na zbliżaniu kolan do łokci. W tym ćwiczeniu sylwetka powinna być w jednej linii, brzuch napięty, a ramiona nad dłoniami.

10. Ćwiczenie na mięśnie grzbietu

PODSTAWOWY BŁĄD: Odchylamy głowę do tyłu, przez co obciążamy odcinek szyjny kręgosłupa

Starajmy się spinać brzuch i mocno pracować mięśniami pleców. Trzymajmy również głowę, która nie powinna odchylać się do tyłu.

JAK ZROBIĆ ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE GRZBIETU : Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok powinien być skierowany do podłogi lub do maty. Unoś jednocześnie barki i nogi. Napinaj mięśnie pleców oraz staraj się chować miednicę, czyli zawijać kość ogonową.

Przeczytaj podobne historie TUTAJ

Copyright © Agora SA