Ćwiczenia na brzuch - deska [PLANKI]

10.01.2017 11:13
Płaski brzuch, wyprostowana sylwetka i wcięcie w talii to nie tylko zasługa brzuszków. Wprowadź do swojego treningu "plank" czyli deskę. Wygląda niepozornie, a angażuje mięśnie całego ciała. Zobacz, na czym polega deska.

Deska - na czym polega?

Deska to ćwiczenie izometryczne, podczas którego napinamy mięśnie, ale nie ruszamy nimi (właśnie to kryje się pod nazwą: napinanie mięśni bez zmiany długości włókien). Takie statyczne napięcie angażuje głębokie mięśnie brzucha, których nie ćwiczysz podczas standardowych brzuszków. Deska wzmacnia te mięśnie, a także rzeźbi mięśnie pleców, ramion, kształtuje biodra. Jedyna zasada - napnij mięśnie całego ciała, starając się utrzymać ciało w jednej linii, nie obniżając bioder ani kolan. Wytrzymaj ile możesz, optymalnie - minutę.

Wykonaj wszystkie kombinacje deski między innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha albo jedną po drugiej:

 

ćwiczenia na brzuch - deskashutterstock

1. Najprostsza wersja deski. Wystarczy przyjąć pozycję jak do pompek i się w niej zatrzymać. Uważaj na to, żeby biodra były na jednym poziomie z głową, "trzymaj" brzuchem ciało, żeby nie obniżało się.

 

ćwiczenia na brzuch - deskashutterstock

2. Podeprzyj się na ugiętych łokciach, a stopy oprzyj na czubkach palców. Nie obniżaj za bardzo bioder i staraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej minutę.

 

ćwiczenia na brzuch - deskashutterstock

3. Oprzyj nogi na stepie, pudełku, piłce lub ławce. Opieraj się na wyprostowanych rękach. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia i wytrzymaj 30 sekund. Potem przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia i wytrzymaj kolejne 30 sekund.

 

ćwiczenia na brzuch - deskashutterstock

4. Oprzyj się na wyprostowanych rękach i czubkach palców. Następnie skręć ciało, tak, żeby stopy się skrzyżowały. Rękę wyprostuj i unieś w kierunku sufitu. Pamiętaj o tym, żeby biodra były uniesione, głowa swobodna, nie schowana w ramionach. Zostań w tej pozycji, tylko postaraj się unieść nogę. Dłoń skieruj w kierunku stopy i wytrzymaj 30 sekund. Potem powtórz z drugiej strony.

Komentarze (16)
Ćwiczenia na brzuch - deska [PLANKI]
Zaloguj się
  • rydzyk_fizyk

    Oceniono 59 razy 51

    Zawsze mi się wydawało, że deska powinna wyglądać tak www.alkavadlo.com/wp-content/uploads/2012/09/lever_al_kavadlo.jpg

  • jaco1234

    Oceniono 53 razy 45

    wydawało by się że ćwiczenia proste, że jestem wytrenowany, ale żeby minutę wytrzymać w pozycji drugiej - było bardzo ciężko.
    trzeciej (nie mam piłki) i czwartej nawet nie próbowałem.
    Wracam do ćwiczeń:)
    --------------
    jestesmyfajni.pl/

  • watashi-no

    Oceniono 70 razy 20

    te cwiczenia to nic innego jak zgapione jogiczne asany. i jako asany sa przez pana na zdjeciu wykonane zle- ma nieprzeprostowane nogi, wypiety tyłek i przygarbione plecy, co oznacza, ze nieprawidłowo rozklada ciezar ciała miedzy nogi i ramiona. lepiej darowac sobie taki fitness, bo mozna nabawic sie kontuzji barkow i bolów kregosłupa.

  • m.pikula

    Oceniono 14 razy 6

    zdjęcie 2 deski jednak nie przypomina :)

  • m.pikula

    Oceniono 32 razy 6

    Wszystkie powyższe ćwiczenia to PILATES!!!
    Mój ulubiony :)
    Powszechnie uważany za leżenie na macie i oddychanie. Jakże błędnie szufladkowany. Ciężko jednak trafić na dobrego instruktora, który wie o co tutaj chodzi... :)

  • koichiro2020

    Oceniono 18 razy 2

    Wytrzymałem w pozycji nr.2 przez 3 minuty ale pod koniec było baaardzo ciężko. To zupełnie coś innego niż siłownia. Będę to wykonywał codziennie. Mój cel to 5min.

  • bodyplan

    Oceniono 1 raz 1

    Super ćwiczenie i nie obciąża tak bardzo kręgosłupa jak tradycyjne brzuszki. Wygląda może niepozornie, ale naprawdę wzmacnia mięśnie brzucha! Polecam wypróbować plank challenge: www.bodyplan.pl/wyzwanie-plank-challenge/ żeby powoli budować wytrzymałość i dojść ostatecznie do 5minut :)

  • dieta123

    Oceniono 5 razy 1

    Mięśnie brzucha można mozna też trenować w bardziej tradycyjny sposób --> dietaprzedslubem.blogspot.com/2013/01/cwiczenia-na-miesnie-brzucha.html

  • zolteczko18

    Oceniono 15 razy 1

    Deska to moje ulubione ćwiczenie. Na razie wytrzymuję 40 sekund:)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX