Sześciopak na plaży. Część II - dieta dla szczególnie opornych
W poprzedniej części artykułu opisałem podstawowe zasady komponowania diety redukcyjnej, która wraz z odpowiednim treningiem i dodatkową suplementacją umożliwi osiągnięcie wymarzonego wyglądu brzucha. Chociaż założenia żywieniowe tam opisane sprawdzą się w zdecydowanej większości przypadków, to jest pewna grupa osób, która potrzebuje specjalnego podejścia. Redukcja w przypadku niektórych jednostek wygląda tak, że wraz z traconą tkanką tłuszczową giną również ciężko wypracowane mięśnie. Wydawać by się mogło, że jest to sytuacja beznadziejna -uwarunkowana genetycznie i uzyskanie tzw. "sześciopaka" jest w takim przypadku niemożliwe. Praktyka pokazuje, że można w taki sposób zmodyfikować dietę by przełamać impas i uzyskać wymarzony wygląd. Jak tego dokonać?
Po pierwsze: konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Tutaj nie ma wyjątku, musisz ustalić swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne przy pomocy wzoru lub specjalnej aplikacji, następnie od uzyskanego wyniku odjąć około 15%- 20% i potraktować tę wartość jako wyjściową do układania diety. Mając na uwadze fakt, że organizm stopniowo przyzwyczaja się do niskiej podaży energii i spowalnia trochę metabolizm, warto wprowadzić pewną rotację kaloriami, zawyżać lekko spożycie węglowodanów w dni treningowe oraz zaniżać w dni nietreningowe, pamiętając, by średnia wartość była zgodna z ustalonym dla odchudzającej diety zapotrzebowaniem. Szerzej o tej kwestii napiszę w kolejnych akapitach.
Po drugie : również jakość spożywanej żywności ma istotny wpływ na przebieg redukcji. Oczywistym jest, że niektóre produkty żywnościowe są mniej, a inne bardziej pożądanym elementem odchudzającej diety. Czynnikiem wartościującym jest tutaj w pewnej mierze stopień przetworzenia technologicznego. Przykładowo białe pieczywo, zawierające cukier napoje i soki (w tym 100%-owe), jogurty owocowe, margaryny, większość wędlin i serów - nie powinny pojawiać się w Twojej diecie (są mocno przetworzone, a co za tym idzie również - niskowartościowe). W zamian bazować powinieneś na rozmaitych warzywach, chudym mięsie, tłustych rybach, jajach, orzechach włoskich, migdałach oraz niewielkich ilościach nabiału, takiego jak ser twarogowy chudy, jogurt naturalny. W diecie pojawiać się mogą także niskokaloryczne owoce: cytrusy, maliny, truskawki i jagody (najlepiej po treningu).
Po trzecie: produkty zbożowe warto ograniczyć do ryżu, który ubogi jest w substancje antyodżywcze potencjalnie mogące niekorzystnie oddziaływać na metabolizm. Eliminacji powinny ulec produkty wyprodukowane z pszenicy, niezależnie od stopnia ich przetworzenia. Co szczególnie istotne zboża i inne produkty dostarczające węglowodanów powinny być spożywane przede wszystkim po treningu fizycznym. Wynika to z faktu, iż po wysiłku wzrasta wrażliwość tkanki mięśniowej na działanie ważnego hormonu - insuliny, dzięki czemu mamy pewność, że spożyte węglowodany w dużej mierze zasilą mięśnie, przyspieszając tym samym regenerację i hamując katabolizm.
Po czwarte: liczą się proporcje i manipulacja węglowodanami. Osoby ze spowolnionym metabolizmem, znaczną tendencją do tycia i trudnościami ze spalaniem tkanki tłuszczowej powinny pamiętać o wysokim spożyciu białka, które w ich wypadku może sięgać ponad 2,5g na kg masy ciała. Oczywiście warunkiem jest tutaj prowadzenie treningów o charakterze siłowym, które stanowią niezbędny element pracy nad "sześciopakiem". Spożycie węglowodanów w dni treningowe powinno być zbliżone do spożycia białka, natomiast w dni nietreningowe winno być o około 15 - 20% niższe. Resztę zapotrzebowania powinny stanowić tłuszcze, przy czym istotne jest by pokryć zapotrzebowanie na NNKT, zwracając szczególny nacisk na spożycie kwasów omega 3, mają one bowiem istotne znaczenie dla przebiegu wielu przemian metabolicznych.
Podsumowanie . Zaprezentowany tutaj sposób układania diety jest jedną z odmian koncepcji diety rotacyjnej, wysokobiałkowej, zakładającej wykorzystywanie węglowodanów głównie w celu nasilania procesów regeneracji powysiłkowej, co u osób z tendencją do szybkiej utraty muskulatury podczas redukcji może okazać się znakomitym sposobem na utrzymanie ciężko wypracowanych mięśni. Oprócz okresu powysiłkowego węglowodany pojawiać się powinny w pozostałych posiłkach w niewielkich ilościach, w dużej mierze pochodząc z warzyw. Organizm przy takiej konstrukcji diety zmuszony jest uruchamiać rezerwy tłuszczowe, by w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki energetyczne. Należy jednak pamiętać, że zalecenia mają charakter ogólny i są tylko pewnego rodzaju wskazówką, dieta redukcyjna bowiem powinna być układana indywidualnie.
Artykuł powstał dzięki współpracy z serwisem PoTreningu.pl .