Dieta na masę

07.02.2017 14:49
.

.

Dieta na masę mięśniową to odmiana diety wysokokalorycznej, w której zwracamy uwagę nie tylko na ilość przyjmowanych kilokalorii, ale także na składniki odżywcze. W tym rodzaju diety najbardziej pożądane są produkty białkowe i węglowodanowe, zaś tłuszcze stanowią niewielką ilość całości.

Jak wyliczyć potrzebne kalorie?

 

Kilokalorie, czasem zwane też po prostu kaloriami albo oznaczane jako "kcal", to miara energii, jaką nasz organizm otrzyma, jedząc dany produkt. Ilość kalorii, jakich potrzebujemy, by utrzymać wagę zależy od tego, jak wiele energii zużywamy na funkcjonowanie. Osoby aktywne fizycznie potrzebują jej oczywiście więcej niż zawodowo siedzące na kanapie, cięższe od lżejszych, a wyższe — od niższych.

No dobrze, ale jak tę niezbędną ilość kalorii wyliczyć? Nie jest to trudne: w internecie dostępne są kalkulatory, które na podstawie podanych informacji (wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna) i specjalnego wzoru wyliczają dzienne całkowite zapotrzebowanie na kalorie. Inna będzie więc dieta na masę 70 kg, 60 kg, 80 kg i 90 kg. Co do zasady przyjmuje się, że aby przytyć w zdrowy sposób, należy dostarczyć organizmowi 20% energii więcej, niż potrzebuje. Zasada ta jednak odnosi się do osób, które chcą przytyć ze względu na niedowagę; dieta na masę zakłada zaś, że chodzi o zdobycie masy mięśniowej i naturalnie połączona jest z ćwiczeniami fizycznymi, w szczególności siłowymi, w związku z czym zasady w niej obowiązujące są nieco inne.

Jakie produkty żywnościowe jeść w diecie na masę?

 

Dieta na masę kojarzy się monotonnie. Ryż, kurczak, jajka — te trzy produkty okupują niemal każdy jadłospis obliczony na przyrost masy mięśniowej, a nierzadko wręcz są one na tej liście wyłącznymi składnikami dań głównych. Nie jest to nic dziwnego — ze wszystkich łatwo dostępnych produktów spożywczych mięso kurczaka ma prawie największą procentową zawartość białka w 100g produktu. Aż 21g! Dla porównania — przeciętne kurze jajo zawiera około 8g białka. Inne wysokobiałkowe produkty to chociażby:
- wołowina, ok. 21g,
- dorsz wędzony, ok. 22g,
- wątróbka, ok. 20g,
- ser twarogowy chudy, ok. 20g.

Białko jest bardzo ważne w budowie masy mięśniowej. Nie będzie dużą przesadą stwierdzić, że to właściwie ono jest głównym budulcem mięśni. Dlatego też składnik ten jest tak bardzo potrzebny, a sama dieta bywa nazywana dietą białkową na masę. Aminokwasy występują zarówno w postaci białek zwierzęcych, jak i roślinnych, jednak wielu specjalistów twierdzi, że te odzwierzęce są lepiej przyswajalne przez ludzki organizm. Co nie znaczy, że osoby mięsa niejedzące nie mogą budować masy — czego dowodem są liczni kulturyści na diecie wegańskiej.

Istnieją także odżywki białkowe, które można spożywać, gdy z jakichś powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wymaganych dawek białka (około 2g na kilogram masy ciała dziennie przy budowie masy mięśniowej). Nie należy jednak przesadzać - nadmiar białka jest wydalany z organizmu i nie pomaga w szybszej budowie masy ciała.

O ile aminokwasy to budulce mięśni, które są nam potrzebne zwłaszcza po treningu, o tyle energii potrzebnej do codziennego życia i ćwiczeń dostarczają węglowodany. Dlatego też kolejnym składnikiem "wielkiej trójki" jest biały ryż, który w 100g zawiera aż 79g węglowodanów. Inne bogate w węglowodany składniki to:
- makaron - 78g,
- kasza manna - 77g,
- płatki owsiane - 69g.

Tłuszcze z kolei służą jako materiał zapasowy. Pewna ilość tłuszczu niezbędna jest każdemu, jednak należy uważać - to właśnie tego materiału zapasowego najciężej jest się pozbyć. Gdy jest go zbyt wiele, spalany jest najwolniej i jako ostatni. Zaleca się, by w diecie na masę dostarczać maksymalnie 1g tłuszczu na kilogram masy ciała. Należy także uważać, by tłuszcz był pochodzenia roślinnego lub ewentualnie rybnego — jest wtedy zdecydowanie zdrowszy. Cennym źródłem tłuszczów roślinnych są orzechy, np. migdały, zawierające 52g rzeczonych substancji na 100g produktu.

Jakie są zasady diety?

 

Zasady diety na masę:
1. Jeśli korzystasz z diety na masę, musisz do tego ćwiczyć. Spożywanie wielkiej ilości kalorii bez aktywności fizycznej sprawi, że zyskasz masę, ale nie mięśniową, lecz tłuszczową.
2. Określ swój cel — dzięki temu łatwiej będzie skomponować odpowiednią dietę i trzymać się jej.
3. Warzywa spożywaj jako urozmaicenie posiłków opartych o mięsa i kasze. Owoce traktuj jak dodatkowe źródło węglowodanów.
4. Jedz więcej mniejszych posiłków. Dzięki temu organizm lepiej przyswoi składniki, łatwiej będzie też zaplanować trening, gdyż...
5. ...około półtorej godziny przed treningiem powinno się jeść posiłek z wolnoprzyswajalnych węglowodanów, które będą stopniowo oddawały swoją energię w czasie ćwiczeń. Do tej kategorii należą np. makaron, pieczywo i płatki owsiane.
6. Pij dużo wody, a przy bardziej intensywnych lub dłuższych treningach zastąp ją napojem izotonicznym.
7. Dobrze się zastanów, czy korzystać z suplementów. Większość z nich, co dowiedziono naukowo, nie przynosi żadnych efektów poza placebo. Ponadto działająca faktycznie kreatyna może być znaleziona w mięsie, zwłaszcza wołowym, więc jeśli jesz jej dość dużo, prawdopodobnie nie potrzebujesz już dodatkowej suplementacji.

Zobacz także
  • tortilla Tortilla - placek pełen niespodzianek!
  • awokado Awokado na wiele sposobów
  • skaza białkowa Skaza białkowa bez tajemnic
Skomentuj:
Dieta na masę
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

STRÓJ NA FITNESS
Najczęściej czytane