Racjonalna dieta w ciąży, zapewniająca zdrowie i matce, i dziecku

Jak układać jadłospis w ciąży, aby zapewnić sobie i maluchowi wszystko, czego potrzebujecie? Wystarczy poznać kilka kluczowych zasad i na 9 miesięcy wprowadzić je w życie. Oto, co powinnaś wiedzieć o diecie w ciąży.

Zdrowa dieta w ciąży – jak ją rozplanować?

Ciąża to czas, w którym z największą skrupulatnością powinnaś podchodzić do spraw swojego żywienia. W istocie, żywisz nie tylko siebie, ale i swoje dziecko, którego organy dopiero się kształtują. Aby płód rozwijał się prawidłowo, w twojej diecie nie może zabraknąć wszystkich składników pokarmowych w dobrze zbilansowanych proporcjach. Codziennie jedz 3 posiłki podstawowe – śniadanie, obiad i kolację oraz 2 posiłki dodatkowe – drugie śniadanie i podwieczorek.

Zrównoważ dietę. Śniadania, obiady i kolacje komponuj tak, aby znajdowały się w nich jednocześnie: chude mięso (bądź ryby), produkt węglowodanowy (najlepiej kasze, razowe ryże, razowe makarony lub pieczywo, opcjonalnie ziemniaki), a do tego porcja warzyw lub owoców. Na drugie śniadania i podwieczorki wybieraj zdrowe przekąski, a więc: jogurty, koktajle, musy owocowe, orzechy, owoce, warzywa, etc. Pamiętaj, że dieta w ciąży (w 1 trymestrze i kolejnych trymestrach) powinna być tak skomponowana, aby pojawiały się w niej zwiększone ilości: wapnia, białka, kwasu foliowego, żelaza, witaminy C i kwasów omega 3.

Dieta w ciąży – na co uważać?

Dieta w ciąży powinna być bardzo wartościowa pod względem odżywczym, a jednocześnie urozmaicona. Jedz to, co ci smakuje. Nie oszczędzaj na jakości kupowanych produktów – wybieraj te bezpieczne dla zdrowia, pochodzące z pewnych źródeł, jak najbardziej naturalne, z jak najmniejszą ilością konserwantów, ulepszaczy i innych sztucznych substancji. Pamiętaj także o właściwej obróbce produktów. Dokładnie myj warzywa i owoce. Nie jedz surowych mięs i ryb, surowych owoców morza ani surowych jaj – ustrzeżesz się w ten sposób przed ewentualnymi zatruciami. Uważaj na żywność starą, nieświeżą, pilnuj terminów ważności produktów.

Jeśli jesteś w ciąży, wyklucz z menu:

alkohol pod każdą postacią (od samego początku ciąży);
mocną kawę w dużych ilościach;
żywność gotową, przetworzoną;
dania fast foodowe;
kolorowe napoje;
tłuste mięsa.

Unikaj sklepowych słodyczy i dań ciężkostrawnych. Odstaw papierosy.

Co jeść w ciąży?

Oto lista produktów, na których powinnaś opierać swój jadłospis. Zapewnią ci niezwykle potrzebną w okresie ciąży energię i siłę. Pomogą ci także lepiej radzić sobie z przemęczeniem, osłabieniem, sennością. Ponadto będą sprzyjać prawidłowemu rozwojowi twojego dziecka:

warzywa – w dużych ilościach, w każdej postaci (np. szpinak, papryka, buraki, kapusta, pomidory, fasola, ciecierzyca, sałaty, etc);
owoce – w dużych ilościach, w każdej postaci (np. cytrusy, truskawki, kiwi, banany, etc.);
chude mięso i ryby morskie – w dużych ilościach;
ryże i makarony (szczególnie pełnoziarniste), razowe pieczywo;
kasze;
płatki owsiane, inne płatki zbożowe, otręby;
jaja, mleko, sery (oprócz pleśniowych);
jogurty, maślanki i kefiry;
orzechy, ziarna, migdały;
oliwa, wysokiej jakości oleje roślinne;
woda mineralna niegazowana.

Dieta w ciąży – jadłospis (przykład)

Śniadanie: mleko z płatkami owsianymi, rodzynkami i słonecznikiem
2 śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z pastą z twarogu i makreli, sałata, pomarańcza
Obiad: zapiekanka na makaronie z kurczakiem i szpinakiem
Podwieczorek: mus owocowy z jogurtem, biszkopty
Kolacja: sałatka z jajkiem i awokado

Dieta w ciąży – przepisy

Oto pyszna i pożywna sałatka obfitująca w kwas foliowy:

Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:
awokado
2-3 jaja na twardo
świeże liście szpinaku
2 pomidory
zielony groszek
łyżka majonezu, 2 łyżki jogurtu naturalnego
sok z cytryny, czosnek, papryka ostra

Opis przygotowania:
Awokado, jaja, pomidory pokrój w kostkę. Połącz je z liśćmi szpinaku, groszkiem, przypraw majonezem, jogurtem, czosnkiem, solą, ostrą papryką i sokiem z cytryny, wymieszaj.

Oto przepis na prostą, obfitującą w żelazo, pastę z ciecierzycy:

Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:
puszka ciecierzycy
pęczek natki pietruszki
2 łyżki oleju lnianego
sok z cytryny, sól, pieprz

Opis przygotowania:
Ciecierzycę zblenduj razem z natką pietruszki i olejem. Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz do smaku, wymieszaj dokładnie i gotowe.

Zobacz: Dieta na zimę. Kilka prostych zasad i rozgrzewających przepisów, by nie marznąć

Więcej o:
Copyright © Agora SA