Trening dla początkujących. Jak w 4 tygodnie uzyskać fit sylwetkę? [LISTA ĆWICZEŃ]

Marlena Ciborowska myfitness.pl

Marlena Ciborowska myfitness.pl (Marlena Ciborowska myfitness.pl)

Trening to najważniejszy element do uzyskania pięknej sylwetki. Wiosna to najlepszy moment, aby w końcu o siebie zadbać. Nie wiesz jak zacząć? Przygotowałam dla ciebie specjalny 7-dniowy program treningowy, który pozwoli ci schudnąć, wyrzeźbić mięśnie oraz poprawi twoją kondycję. Dzięki niemu już nigdy nie przestaniesz być fit!

Każda z nas ma mnóstwo obowiązków na głowie: praca, dom. Podobnie jak wy nie zawsze mam czas, by zadbać o swoją sylwetkę. Nie chcę rezygnować z regularnych treningów, dlatego stworzyłam plan treningowy (rozgrzewka oraz trzy ćwiczenia wzmacniające), który pozwala mi utrzymać formę i jednocześnie nie zajmuje zbyt dużo czasu. Program dokładnie określa jakie partie mięśniowe wzmacniamy oraz kiedy należy poświęcić czas na regenerację. Wykonaj go przez 4 tygodnie, a z pewnością będziesz zadowolona z efektów, które uzyskasz. 

Poniedziałek: ćwiczenia na pośladki 

Rozgrzewka: pajace

Ćwiczenie 1: przysiad sumo

Ustaw nogi szerzej niż biodra i skieruj palce stóp delikatnie na zewnątrz. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową. Powoli zejdź pośladkami do dołu do kąta prostego pod kolanami. Pamiętaj, aby kolana nie wyprzedzały linii stóp. Ćwiczenie powtórz 30 razy.

ZOBACZ: trening 3x3x30 kochają kobiety na całym świecie

Ćwiczenie 2: wykroki do boku

Ustaw pozycje do wykroku bokiem. Ciężar ciała ustaw na jednej nodze, drugą ustaw na palcach. Napnij mocno brzuch oraz pośladki, dzięki czemu utrzymasz równowagę podczas wykonywania ruchu. Wykonując wykrok pamiętaj, że noga oparta na ziemi jest wyprostowana w kolanie, druga zaś jest ugięta. Zachowaj wyprostowane plecy oraz kieruj pośladki do tyłu (tak, jakbyś wykonywała przysiad). Nie pochylaj tułowia do przodu i nie wyprzedzaj kolanami palców stóp. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Marlen Ciborowska myfitness.plMarlen Ciborowska myfitness.pl Marlen Ciborowska myfitness.pl

Ćwiczenie 3: lifty wyprostowaną nogą do tyłu

Ustaw się do pozycji klęku podpartego: dłonie na szerokość barków w jednej linii z ramionami, kolana na szerokość bioder tuż pod pośladkami. Napnij brzuch i pośladki, usztywnij kręgosłup. Nogę, która będzie wykonywała lifty wyprostuj w kolanie. Unoś nogę do wysokości tułowia, place stóp skieruj do podłogi. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Wtorek: ćwiczenia na brzuch

Rozgrzewka: bieg bokserski

Ćwiczenie 1: wznosy nóg w leżeniu na plecach

Połóż się plecami na macie. Napnij brzuch i pośladki, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Wyciągnij ramiona do góry tak, aby utworzyć kąt prosty pod pachami. Wyprostuj kolana i oprzyj stopy o ziemię. Powoli unieś nogi do góry tak, aby były ustawione równolegle do rąk, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 2: podpór tyłem z wyprostem nóg

Ustaw się w pozycji odwrotnego klęku podpartego. Ręce na szerokość barków, dłonie w jednej linii z ramionami. Nogi na szerokość bioder, a stopy w jednej linii z kolanami. Napnij brzuch, pośladki oraz grzbiet. Ciało powinno stanowić linię prostą od ramion po kolana. Powoli oderwij jedną nogę od ziemi i wyprostuj ją w kolanie, ale nie unoś w górę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

SPRAWDŹ: ćwiczenia na talię - to proste 

Ćwiczenie 3: wznosy ramion w leżeniu 

Połóż się plecami na macie. Napnij brzuch i pośladki, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Wyprostuj łokcie i wyciągnij ramiona za głowę. Wyprostowane nogi trzymaj na macie. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, unieś ramiona i tułów do góry, ale nie unoś nóg. Pamiętaj, aby stopy nie odrywały się od ziemi. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Środa: relaks

Choć może ci się to wydawać dziwne odpoczynek jest równie ważny jak trening. Organizm potrzebuje odpowiedniej regeneracji, aby prawidłowo funkcjonować. Dzięki temu na co dzień i podczas ćwiczeń mamy więcej energii. Wypoczęte ciało jest również mniej podatne na kontuzje. 

Czwartek: ćwiczenia na ramiona i plecy

Rozgrzewka: trucht w miejscu 

Ćwiczenie 1: wznosy ramion do boku

Do wykonania ćwiczenia należy wziąć dwa hantle o identycznej wadze. Jeżeli nie masz ciężarków możesz wykorzystać małe butelki z wodą. Chwyć je oburącz i ugnij łokcie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Ustaw nogi na szerokość bioder. Powoli zaczynając od łokci kieruj ręce do góry do wysokości ramion. Pamiętaj, aby cała ręka była na wysokości ramion. Ćwiczenie powtórz 30 razy. 

Marlena Ciborowska myfitness.plMarlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl

Ćwiczenie 2: wyprosty rąk

Podobnie jak w przypadku ćwiczenia numer 1 przygotuj hantle lub butelki z wodą. Chwyć je oburącz i ugnij łokcie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Ustaw nogi na szerokość bioder. Powoli zaczynając od łokci kieruj ręce do góry nad głowę do pełnego wyprostu łokci. Ćwiczenie powtórz 30 razy.

ZOBACZ: 5 prostych ćwiczeń, które zrobisz w pracy

Ćwiczenie 3: wiosła z obciążeniem

Do wykonania ćwiczenia należy wykorzystać obciążenie o minimalnej wadze 6 kilogramów. Może to być sztanga, hantle lub kettle. Chwyć ciężar oburącz. Napnij brzuch i pośladki. Ustaw nogi na szerokość bioder. Nie odsuwając obciążenia od tułowia unieś ramiona do wysokości mostka. Łokcie skieruj na zewnątrz. Ćwiczenie powtórz 30 razy.

Piątek: ćwiczenia na pośladki 

Rozgrzewka: bieg z przyciąganiem kolan do łokci 

Ćwiczenie 1: przysiad z wyskokiem

Ustaw nogi na szerokość bioder. Mocno napnij dół brzucha oraz pośladki. Wykonaj przysiad do dołu: pośladki opuść do kąta prostego pod kolanami, wyprostuj plecy, nie schylaj się do przodu, kolana nie wyprzedzają palców stóp. Z pozycji przysiadu wykonaj wyskok w górę jednocześnie wyciągając ręce nad głowę. Ćwiczenie powtórz 30 razy.

Ćwiczenie 2: wznosy bioder na jednej nodze 

Ustaw się w pozycji mostu: głowa, ramiona i plecy przyklejone do maty, ręce wzdłuż ciała, nogi na szerokość bioder, stopy w jednej linii z pośladkami.Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Oprzyj stopę na kolanie i unieść biodra do góry. Pamiętaj, że ramiona pozostają na macie, a ciało powinno znajdować się w jednej linii od ramion po kolana. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 3: lifty do boku z ugiętą nogą

Ustaw się do pozycji klęku podpartego: dłonie na szerokość barków w jednej linii z ramionami, kolana na szerokość bioder tuż pod pośladkami. Napnij brzuch i pośladki, usztywnij kręgosłup. Ugiętą nogę unieś do boku. Zwróć uwagę, aby nie rotować nadmiernie miednicy. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Sobota: ćwiczenia na brzuch

Rozgrzewka: pajace 

Ćwiczenie 1: wznosy nóg w podporze bokiem

Ustaw się do podporu bokiem. Wyprostuj kolana, połącz nogi i stopy. Unieś miednicę nad matę, napinając brzuch i pośladki. Oprzyj rękę na przedramieniu tak, aby łokieć był w jednej linii z ramieniem. Drugą rękę ugnij w łokciu i oprzyj opuszki palców za uchem. Ustaw głowę na przedłużenie kręgosłupa. Powoli unieś nogę do góry, nie poruszając tułowiem. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: wznosy nóg i ramion w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu na macie. Wyprostuj łokcie i wyciągnij ramiona na szerokość barków. Wyprostuj kolana i ustaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch, pośladki i grzbiet. Ustaw głowę między ramionami, delikatnie kierując brodę do klatki piersiowej. Powoli unieś ramiona, głowę, tułów i nogi do góry i wytrzymaj w pozycji 20 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie uginać łokci i kolan. 

POZNAJ: 5 przepisów na dietetyczne desery

Ćwiczenie 3: podpór wysoki

Ustaw ręce na szerokość ramion i oprzyj dłonie na macie. Wyprostuj kolana, ustaw nogi na szerokość bioder i oprzyj stopy na palcach. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Ustaw głowę na przedłożenie kręgosłupa i skieruj wzrok w ziemię. Wytrzymaj w pozycji przez minutę.

Niedziela: relaks 

Wykonywane regularnie ćwiczenia 5 dni w tygodniu to zdecydowanie porządna dawka aktywności fizycznej. Właśnie dlatego ostatni dzień tygodnia przeznacz na odpoczynek. To również bardzo dobry czas, aby pomyśleć o dłuższym stretchingu, który rozluźni ciało, wydłuży mięśnie i wysmukli całą sylwetkę. Odpowiednie rozciąganie sprawia, że odpoczywa nie tylko ciało ale i głowa. Możesz być pewna, że twoja regeneracja będzie wtedy skuteczna. Co więcej, wpłynie również na jakość snu, podczas którego każdej nocy zbieramy siły na podjęcie wyzwań, które nas czekają kolejnego dnia. 

Marlena Ciborowska myfitness.plMarlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl

Wprowadź zdrową żywność do swojej kuchni

Nie możesz zapominać, że sam trening nie pozwoli ci osiągnąć w pełni zadowalającego efektu. Jeżeli kiedykolwiek planowałaś przejeść na dietę odchudzającą to z pewnością wiesz, że jest ich tak dużo, że naprawdę ciężko się zdecydować. Niestety większość z nich nie jest ani skuteczna ani zdrowa dla twojego organizmu. Co zatem wybrać? Przede wszystkim musisz pamiętać, że nie można być na diecie odchudzające przez całe życie. Właśnie dlatego kluczowe jest, aby jeść zdrowo i unikać przetworzonego jedzenia, a nie przechodzić na restrykcyjną dietę.

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim posiłki bogate w warzywa, owoce, kasze i świeże, chude mięso (np. drób lub ryby). Zdecydowanie unikaj soli i cukru, które możesz zastąpić ostrymi przyprawami i naturalnym miodem, aby nadać potrawom wyjątkowy smak. Nie zapominaj również o regularnych posiłkach. Powinnaś jeść minimum cztery posiłki dziennie co nie oznacz, że wszystkie muszą być obfite. Zaliczają się do nich również przekąski zjedzone w ciągu dnia. 

Wykonaj detoks

Detoks czyli oczyszczanie organizmu powinno stanowić początek twojego aktywnego i zdrowego trybu życia. Nadmiar zanieczyszczeń środowiska, przetworzone jedzenie czy nawet przemęczenie sprawiają, że w twoim organizmie zalegają substancje, które odpowiedzialne są za spadek energii, złe samopoczucie, a nawet wygląd skóry.

ZOBACZ: domowy sposób na detoks

W ramach oczyszczania możesz spożywać specjalne zupy, soki lub herbaty. Detoks powinien trwać nie krócej niż trzy i nie dłużej niż siedem dni. Tak oczyszczony organizm sprawi, że będziesz miała więcej energii na co dzień i podczas treningu.

 

 

 

 

Zobacz także
  • Owoce na diecie Chcesz schudnąć? Te owoce powinnaś omijać szerokim łukiem
  • Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dzięki nim zbudujesz kaloryfer
  • Przez dwa tygodnie stosowałam Ashwagandę. Nie wierzyłam w jej działanie, ale efekt mnie zaskoczył Przez dwa tygodnie stosowałam Ashwagandę. Nie wierzyłam w jej działanie, ale efekt mnie zaskoczył
Komentarze (7)
Trening dla początkujących. Jak w 4 tygodnie uzyskać fit sylwetkę? [LISTA ĆWICZEŃ]
Zaloguj się
  • marysia.gazeta.pl

    Oceniono 1 raz 1

    Nie chcę tak wyglądać, tzn nie chcę mieć sylwetki jak dorastający chłopak.

  • twzelnik

    0

    Nic mnie nie zmusi do fitnesów, ale panią Marlenę zawsze chętnie obejrzę!
    Nota bene, gdyby pani Marlena leżała do góry brzuchem i objadała się smakołykami to i tak byłaby obłędna!

  • starykawaler35

    0

    a brzuch to sie robi w kuch a nie w silowni....ale moze tego jeszcze na kursach nie bylo i panienka tego nie wie dlatego bajki opowiada

  • starykawaler35

    0

    a...iz eby nie bylo....cwicze w silowni dluzej niz ta panienka zyje...wiem co mowie

  • starykawaler35

    0

    tia...w cztery tygodnie???jak masz 20scia lat i bmi ponizej 20 to jest to mozliwe...w kazdym innym przypadku to bzdura i opowiadanie bajek...w 4 tygodnie nic nie da sie zrobic oprocz ubytku wody i w zwiazku z tym utrata paru kg

  • gucio1882

    0

    Fajnie ze ta łaska się tak wkrecila. Na początku było to dla mnie z d**y ale faktycznie dziewczyna zaraza.

  • gaudia

    Oceniono 1 raz -1

    "Wykonując wykrok pamiętaj, że noga oparta na ziemi jest wyprostowana w kolanie, druga zaś jest ugięta."
    w tej sytuacji wykrok robisz trzecią nogą

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX