Kto może skorzystać na diecie DASH?
Dieta DASH została stworzona przez zespół amerykańskich lekarzy i dietetyków z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, których głównym celem było wykreowanie planu żywieniowego maksymalnie sprzyjającego osobom borykającym się z nadciśnieniem. Oprócz tego, że dieta DASH pomaga obniżać ciśnienie, przyczynia się do redukcji poziomu cukru we krwi i poziomu złego cholesterolu, co więcej ułatwia utratę zbędnych kilogramów. Na diecie DASH skorzystać mogą nie tylko nadciśnieniowcy, cukrzycy czy osoby z nadwagą, ale każdy, kto szuka zdrowego planu żywieniowego, który pozwoli mu omijać choroby oraz żyć długo i witalnie.
Dieta DASH – zasady
W diecie DASH staramy się unikać soli – najlepiej nie przekraczać dziennej racji w postaci niepełnej łyżeczki. Pamiętajmy także o ograniczeniu spożywania sklepowych produktów z dużą zawartością soli, a więc wędlin, konserw, żywności wysoko przetworzonej. Unikamy słodyczy, alkoholu, tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów trans. Tłuste mięsa zamieniamy na mięsa chude oraz ryby, a twarde margaryny i smalec na oleje roślinne.
Dużą rolę w diecie DASH odgrywają warzywa i owoce. Staramy się ich jeść jak najwięcej, najlepiej ok. 6-7 porcji dziennie. Kolejne ważne składniki menu to: rośliny strączkowe, orzechy, ziarna zbóż. Stosując dietę DASH, w jadłospisie nie powinno zabraknąć także pieczywa razowego, kasz, pełnoziarnistego ryżu i makaronu (zamiast białego pieczywa i innych produktów z mąki oczyszczonej). Istotnym elementem jest również chudy nabiał, a więc: twaróg, kefiry, jogurty, mleko. Tego typu produkty powinniśmy spożywać ok. 2 razy dziennie.
Jakie efekty można uzyskać stosując dietę DASH?
Według wielu opinii, dieta DASH pozwala skutecznie obniżyć ciśnienie. Inne efekty tego programu żywieniowego to obniżenie poziomu złego cholesterolu oraz wyregulowanie zaburzonej gospodarki cukrowej. Dieta ta wpłynie też pozytywnie na naszą wagę. Ile można schudnąć na diecie DASH? Wszystko zależy od poziomu naszej aktywności oraz ilości spożywanych kalorii. Jeśli dopasujemy dietę DASH tak, aby doprowadzić do lekkiego deficytu energetycznego (np. 300 kcal) i dodamy do tego regularny trening fizyczny, możemy liczyć na sprawne pozbywanie się zbędnych kilogramów.
Dieta DASH – przepis na pieczoną rybę z warzywami
Pieczona ryba z warzywami, podana z pełnoziarnistym ryżem to doskonały przepis na obiad dla każdego amatora diety DASH.
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki:
ok. 600 g dorsza, morszczuka lub innej ryby
wybrane warzywa (np. marchewka, por, brokuł, kalafior, brukselka, fasolka szparagowa, papryka)
cytryna
oliwa lub olej
zioła i przyprawy: natka pietruszki, koperek, czosnek, pieprz cytrynowy, bazylia
Rybę kroimy na średniej wielkości kawałki, nacieramy oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami. Marchew, pora, fasolkę, paprykę kroimy, brokuła i kalafiora rozdrabniamy na małe kawałki. Warzywa smażymy przez kilka minut na łyżce oliwy, dodajemy sól i przyprawy do smaku. Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą. Nakładamy porcję warzyw, następnie rybę, potem znowu warstwę warzyw. Posypujemy danie ziołami i przyprawami, po czym wkładamy je do rozgrzanego piekarnika na ok. 30 minut.
