Odchudzanie to nie katorga. Przyk豉dowy jad這spis Ewy Chodakowskiej

Wi瘯szo嗆 os鏏 kojarzy odchudzanie z wiecznymi wyrzeczeniami i restrykcyjnym jad這spisem. Ewa Chodakowska bezustannie obala ten mit. Oto jad這spis od trenerki na ca造 tydzie, kt鏎y w zdrowy spos鏏 pozwoli przyspieszy przemian materii i wspomo瞠 spalanie t逝szczu.

Poniedzia貫k

好iadanie: Owsianka z orzechami, kakao i bananem 488 kcal

  • p豉tki owsiane – 5 造瞠k [50g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – 1/2 szklanki [125g]
  • orzechy laskowe - 造磬a [16g]
  • cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
  • kakao gorzkie, proszek – 2 szczypty [2g]
  • banan, obrany - 鈔ednia sztuka [120g]

P豉tki zalej jogurtem. Nast瘼nie dodaj orzechy i posyp reszt sk豉dnik闚. Udekoruj plasterkami banana.

II 郾iadanie: Koktajl jab趾o - awokado 137 kcal

  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • jab趾o - 鈔ednia sztuka [150g]
  • pietruszka, li軼ie – 4 造磬i [16g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 4 造磬i [25g]

Zmiksuj wszystkie sk豉dniki. Mo瞠sz doda troszk wody, aby koktajl nie by za g瘰ty.

Obiad: Makaron ze krewetkami i szpinakowym pesto 609 kcal

  • makaron pe軟oziarnisty, suchy – gar嗆 [70g]
  • krewetki, 鈍ie瞠 - 6 sztuk [150g]
  • broku造, r騜yczki – ma豉 gar嗆 [70g]
  • szpinak - 鈔ednia porcja [20g]
  • dynia, pestki – 3 造瞠czki [15g]
  • oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
  • olej rzepakowy – 造磬a [10g]
  • oliwa z oliwek – 造瞠czka [5g]
  • czosnek – ma造 z帳ek [3g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]

Krewetki i broku造 poddu na oleju. Dodaj wyci郾i皻y czosnek i przypraw. Oliw zmiksuj ze szpinakiem i sokiem. Ugotuj makaron i dodaj do krewetek. Danie wymieszaj z pesto. Wy堯 na talerz, nast瘼nie posyp pestkami i oliwkami.

Podwieczorek: Pomidory z mozzarell i bazyli 267 kcal

  • mozzarella – 1/2 du瞠j kuli [60g]
  • pomidor - ma豉 sztuka [150g]
  • bazylia 鈍ie瘸, listki – 2 造磬i [10g]
  • ocet balsamiczny – 造瞠czka [5g]
  • s這necznik, bez soli – 造磬a [10g]

Plastry pomidora wymieszaj cz御tkami sera. Przypraw octem. Posyp pra穎nym s這necznikiem i bazyli.

Kolacja: Twaro瞠k z warzywami 312 kcal

  • ser twarogowy p馧t逝sty – 3/4 kostki [150g]
  • rzodkiewka – 3 -4 sztuki [60g]
  • lucerna, kie趾i – 造磬a [5g]
  • og鏎ek kiszony – ma豉 sztuka [60g]
  • papryka czerwona, s這dka - 1/4 sztuki [37g]
  • kefir, 2% t逝szczu – 3 造磬i [60g]
  • dynia, pestki - 造磬a [10g]

Twar鏬 wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki kalarepki i rzodkiewki. Posyp kie趾ami i pestkami dyni. Zjedz z og鏎kiem kiszonym.

Wtorek

好iadanie: Kanapki z 這sosiem i awokado 481 kcal

  • 這so, w璠zony – 1/2 p豉ta [50g]
  • awokado, obrane - [70g]
  • rukola – ma豉 porcja [10g]
  • papryka czerwona – 1/4 sztuki [37g]
  • chleb 篡tni razowy – 3 kromki [93g]
  • orzechy w這skie – 3 sztuki [12g]
  • Pieprz, mielony – szczypta [1g]

Na pieczywie rozsmaruj awokado i posyp pieprzem. U堯 warzywa, listki i ryb. Udekoruj orzechami. Zjedz kanapki.

II 郾iadanie: Koktajl z kefirem 238 kcal

  • kefir, 2% t逝szczu - kubek [150g]
  • mi鏚 pszczeli - 造瞠czka [14g]
  • banan, obrany - 鈔ednia sztuka [120g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]

Zmiksuj wszystkie sk豉dniki na g豉dk mas.

Obiad: Mintaj pieczony z pomidorami i ziemniakami 531 kcal

  • mintaj, 鈍ie篡 – filet [200g]
  • ziemniaki, obrane – 3 鈔ednie sztuki [200g]
  • pietruszka, li軼ie – 4 造磬i [16g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 3 造磬i [21g]
  • pomidor - du瘸 sztuka [280g]
  • oliwa z oliwek – 2 造磬i [20g]
  • rozmaryn 鈍ie篡 – szczypta [1g]

Ziemniaki obierz i pokr鎩 w plastry. Ryb natrzyj 鈍ie篡m rozmarynem i oliw. W堯 do naczynia 瘸roodpornego razem z cz御tkami pomidora i ziemniakami. Upiecz w naczyniu 瘸roodpornym (podlewaj帷 co jaki czas wod). Prze堯 na talerz. Upieczon ryb skrop sokiem z cytryny. Zjedz z pomidorami i ziemniakami posypanymi natk.

Podwieczorek: Kakao z kurkum 217 kcal

  • mleko ro郵inne, np. migda這we – 3/4 szklanki [180g]
  • mi鏚 pszczeli – 造瞠czka [14g]
  • kakao gorzkie, proszek – 造瞠czka [5g]
  • kurkuma mielona – szczypta [1g]
  • chili w proszku - szczypta [1g]
  • migda造, p豉tki – 3 造瞠czki [15g]

Lekko podgrzej mleko. Wymieszaj je dok豉dnie z kakao i przyprawami. Dodaj mi鏚 i zamieszaj. Zjedz z migda豉mi.

Kolacja: Sa豉tka z mozzarell i papryk 348 kcal

  • papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
  • szpinak – 鈔ednia gar嗆 [20g]
  • mozzarella – 1/2 kuli [60g]
  • oliwa z oliwek – 造磬a [10g]
  • dynia, pestki - 造磬a [10g]

Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryk, posyp pestkami i skrop oliw.

字oda

好iadanie: Jajecznica z zio豉mi 442 kcal

  • jaja kurze - 3 sztuki
  • olej rzepakowy - 造磬a [10g]
  • szczypiorek – 2 造磬i [8g]
  • pietruszka, li軼ie – 2 造磬i [8g]
  • s鏊 bia豉 - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona – szczypta [1g]
  • chleb 篡tni razowy – 2 kromki [62g]

Roztrzep jajka w miseczce. Dodaj przyprawy, nast瘼nie usma na rozgrzanym oleju. Pod koniec sma瞠nia dodaj poszatkowane zio豉. Zjedz z pieczywem.

II 郾iadanie: Owsianka ze 郵iwk i czekolad 240 kcal

  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu - kubeczek [150g]
  • 郵iwki suszone - 4 sztuki [8g]
  • czekolada gorzka – kostka [10g]
  • p豉tki owsiane – 2 造磬i [20g]

奸iwki namocz w niewielkiej ilo軼i wody. Odstaw na 30 minut, nast瘼nie ods帷z. 奸iwki zmiksuj z jogurtem i czekolad. Nast瘼nie wymieszaj z p豉tkami.

Obiad: Grillowany indyk i sur闚ka z marchwi i pora 584 kcal

  • marchew, obrana - 鈔ednia sztuka [105g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 3 造磬i [21g]
  • s這necznik – 造磬a [10g]
  • oliwa z oliwek - 造磬a [10g]
  • por poszatkowany– 1,5 造磬i [30g]
  • pietruszka, li軼ie – 2 造磬i [8g]
  • mi瘰o z piersi indyka, bez sk鏎y - porcja [150g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • kasza gryczana pra穎na, sucha – 5 造瞠k [50g]
  • olej rzepakowy - 造磬a [10g]
  • czosnek - ma造 z帳ek [3g]

Mi瘰o natrzyj olejem, poszatkowanym czosnkiem i bazyli. Przygotuj sur闚k: dok豉dnie wyszorowan i umyt marchew zetrzyj na tarce. Dodaj poszatkowany por. Skrop sokiem i oliw. Posyp pra穎nym s這necznikiem i poszatkowan natk. Danie zjedz z ugotowan kasz.

Podwieczorek: Mandarynki i orzechy 205 kcal

  • mandarynki – 3 ma貫 sztuki [120g]
  • orzechy w這skie – 6 sztuk [24g]

Zjedz mandarynki i orzechy.

Kolacja: Pasta z makrel i og鏎kiem 345 kcal

  • makrela, w璠zona - 3 造磬i [105g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – 造磬a [20g]
  • por poszatkowany – 造磬a [20g]
  • oliwa z oliwek – 造瞠czka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • s鏊 - szczypta [1g]
  • chleb graham - kromka [21g]

Ryb rozgnie widelcem, nast瘼nie wymieszaj z oliw i jogurtem. Przypraw. Dodaj poszatkowany por i wymieszaj dok豉dnie sk豉dniki. Zjedz z pieczywem.

Czwartek

好iadanie: Owsianka z bananem i Be Raw 463 kcal

  • p豉tki owsiane - 3 造磬i [30g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – kubeczek [150g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]
  • Be Raw Energy Bar Surowe kakao - 1 baton [40g]
  • Banan, obrany - 鈔ednia sztuka [120g]

P豉tki zalej jogurtem. Dodaj plasterki owoc闚. Przypraw cynamonem. Be Raw pokr鎩 w kostk. U堯 na wierzchu kosteczki batona.

II 郾iadanie: Koktajl jab趾o - truskawki 155 kcal

  • jab趾o - ma豉 sztuka [100g]
  • truskawki, mro穎ne – gar嗆 [70g]
  • awokado – 1/3 sztuki [50g]
  • sok ze 鈍ie瞠j limonki – 4 造磬i [26g]
  • szpinak - 鈔ednia porcja [20g]

Obierz owoce. Zmiksuj je dok豉dnie z awokado i szpinakiem. Wymieszaj z sokiem. Je瞠li b璠zie za g瘰ty dodaj odrobin wody.

Obiad: Potrawka warzywna 603 kcal

  • cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [60g]
  • pomidor – 鈔ednia sztuka [150g]
  • papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
  • cebula – 1/2 sztuki [35g]
  • pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/3 szklanki [80g]
  • marchew, obrana – ma豉 [60g]
  • olej rzepakowy – 2 造磬i [20g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • pieczarka bia豉 – 2 鈔ednie sztuki [36g]
  • komosa ry穎wa, sucha – 6 造瞠k [60g]

Poddu cz御tki pieczarek z cebul i olejem na patelni. Warzywa obierz i pokr鎩 w plastry. W堯 na patelni. Ugotowan cieciork prze堯 do warzyw, dodaj pomidory i przypraw. Ca這嗆 poddu. Zjedz z ugotowan komos.

Podwieczorek: Broku造 z sosem serowym 244 kcal

  • broku造, gotowane, ods帷zone, bez soli – 1/2 鈔edniej sztuki [300g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – 3 造磬i [60g]
  • ser, niebieski - plasterek [20g]
  • s這necznik, nasiona 逝skane, pra穎ne na sucho, bez soli - 造瞠czka [5g]
  • papryka, mielona – szczypta [1g]
  • pieprz, mielony - szczypta [1g]

Ugotuj broku造 al dente, zmiksuj jogurt z serem i przyprawami. Na suchej patelni upra ziarna s這necznika. Broku造 polej sosem i posyp s這neczkiem.

Kolacja: Grzanka z cieciorkow past 335 kcal

  • cieciorka gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
  • pasta sezamowa, tahini – 造瞠czka [14g]
  • oliwa z oliwek - 造瞠czka [5g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 3 造磬i [21g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • s鏊 bia豉 - szczypta [1g]
  • chleb 篡tni razowy - kromka [30g]
  • og鏎ek zielony – 1/2 sztuki [90g]

Ugotowan cieciork zmiksuj z tahini, sokiem, oliw i przyprawami. Zjedz z pieczywem i s逝pkami og鏎ka.

Pi徠ek

好iadanie: Twaro瞠k z pestkami 442 kcal

  • ser twarogowy p馧t逝sty – 3/4 kostki [150g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – 4 造磬i [80g]
  • chleb 篡tni razowy – 2 kromki [62g]
  • dynia, pestki - 造瞠czka [5g]
  • s這necznik, nasiona 逝skane, pra穎ne na sucho, bez soli - 造瞠czka [5g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • s鏊 bia豉 - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Twar鏬 wymieszaj z jogurtem, przypraw. Dodaj podpra穎ne (bez t逝szczu) pestki dyni i s這necznika. Zjedz twaro瞠k z pieczywem.

II 郾iadanie: Kulki i kefir 244 kcal

  • kulki Be Raw Oriental Boost – 1 opakowanie [50g]
  • kefir, 2% t逝szczu – 1/2 szklanki [125g]

Zjedz kulki Be Raw Oriental Boost i wypij kefir.

Obiad: Indyk z sa豉tk z selera i ananasa 560 kcal

  • mi瘰o z piersi indyka, bez sk鏎y - porcja [150g]
  • ananas – 3 plastry [90g]
  • seler korzeniowy, obrany – 鈔ednia sztuka [120g]
  • s這necznik, nasiona – 造磬a [10g]
  • olej rzepakowy - 造磬a [10g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 3 造磬i [21g]
  • ry br您owy, suchy – 5 造瞠k [50g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – 2 造磬i [40g]

Mi瘰o natrzyj bazyli, pieprzem i olejem. Podsma na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze s這necznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ry瞠m.

Podwieczorek: Koktajl z kiwi z mleczkiem kokosowym 242 kcal

  • kiwi, obrane - ma豉 sztuka [80g]
  • banan, obrany - ma豉 sztuka [80g]
  • szpinak - 鈔ednia gar嗆 [20g]
  • mleko kokosowe – 3 造磬i [60g]

Zmiksuj wszystkie sk豉dniki.

Kolacja: Sa豉tka z awokado i pomidorem 319 kcal

  • pomidor - du瘸 sztuka [220g]
  • papryka czerwona – 1/2 鈔edniej sztuki [75g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • szpinak - 鈔ednia porcja [20g]
  • sezam - 造磬a [10g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 3 造磬i [20g]
  • oliwa z oliwek - 造磬a [10g]

Warzywa pokr鎩 w cz御tki i wymieszaj z li嗆mi szpinaku. Skrop oliw, sokiem i posyp sezamem.

Sobota

好iadanie: Jaglanka z ananasem 489 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 5 造瞠k [50g]
  • cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
  • orzechy laskowe – 3 造瞠czki [20g]
  • ananas, obrany – 3 plastry [90g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – 3/4 szklanki [180g]
  • 郵iwki suszone - 4 sztuki [10g]

Kasz ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami i cynamonem. Polej koktajlem kasz. Dodaj pokrojone owoce.

II 郾iadanie: Sur闚ka z marchewk i ananasem 227 kcal

  • marchew, obrana - du瘸 sztuka [160g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny - 3 造磬i [21g]
  • oliwa z oliwek – 造磬a [10g]
  • ananas – 2 plastry [60g]
  • migda造 – 造磬a [10g]

Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Skrop sokiem z oliw. Dodaj cz御tki ananasa i migda造.

Obiad: υso z batatem 586 kcal

  • 這so, surowy – porcja [150g]
  • batat, obrany – ma豉 sztuka [160g]
  • broku造 – 2 鈔ednie gar軼i [150g]
  • oliwa z oliwek - 3 造瞠czki [15g]
  • koper ogrodowy - 2 造磬i [16g]
  • dynia, pestki - 造磬a [10g]
  • s鏊 - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ryb u堯 w naczyniu 瘸roodpornym. Przypraw i skrop olejem. Piecz w piekarniku w 180'C do mi瘯ko軼i. Danie podawaj z ugotowanymi broku豉mi. Posyp pestkami.

Podwieczorek: Jab趾o z mas貫m orzechowym 182 kcal

  • jab趾o - 鈔ednia sztuka [120g]
  • mas這 orzechowe, bez soli - 造磬a [20g]
  • kmin rzymski – szczypta [1g]

Jab趾o pokr鎩 w plasterki i rozsmaruj na nich mas這. Posyp kminem.

Kolacja: Sa豉tka z burakiem i rzodkiewk 323 kcal

  • burak, obrany - ma豉 sztuka [120g]
  • rzodkiewka – 5 sztuk [100g]
  • ser, niebieski - 2 plasterki [40g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
  • szczypiorek – 3 造磬i [24g]
  • oliwa z oliwek - 造瞠czka [5g]
  • chleb 篡tni razowy - kromka [31g]

Ugotowanego buraka ostud, obierz i pokr鎩 w plastry. Rzodkiewki pokr鎩 w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem i przypraw. Skrop oliw. Sa豉tk zjedz z pieczywem.

Niedziela

好iadanie: Kanapki z jajkiem i szczypiorkiem 456 kcal

  • jaja kurze ca貫 – 2 sztuki
  • szczypiorek – 2 造磬i [16g]
  • pieprz bia造 – 2 szczypty [2g]
  • s鏊 bia豉 - 2 szczypty [2g]
  • rukola – kilka listk闚 [10g]
  • chleb 篡tni razowy – 3 kromki [90g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]

Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Po堯 rukol i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.

II 郾iadanie: Szparagowa z serem 236 kcal

  • fasola szparagowa zielona – du瘸 gar嗆 [200g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 3 造磬i [21g]
  • ser, niebieski – plaster [20g]
  • pietruszka, li軼ie – 3 造磬i [12g]
  • oliwa z oliwek – 造磬a [10g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Fasolk ugotuj do mi瘯ko軼i na parze. Fasolk wy堯 na talerz, skrop oliw, posyp pokruszonym serem. Przypraw.

Obiad: Sa豉tka z indykiem i pieczonymi burakami 583 kcal

  • dynia, pestki - 造磬a [10g]
  • rukola - gar嗆 [30g]
  • oliwa z oliwek - 造磬a [10g]
  • mi瘰o z piersi indyka, bez sk鏎y - porcja [120g]
  • burak ze sk鏎k - ma豉 sztuka [120g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • komosa ry穎wa, sucha – 5 造瞠k [50g]
  • ser feta – 2 plastry [40g]

Buraki owi w foli i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostud, obierz i pokr鎩 w 獞iartki. Mo積a ewentualnie ugotowa. Mi瘰o natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukol, wymieszaj z burakami, mi瘰em. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliw. Zjedz z ugotowan komos.

Podwieczorek: Koktajl bananowy z natk 228 kcal

  • banan, obrany - 鈔ednia sztuka [120g]
  • pomara鎍za, obrana - 1/2 ma貫j szt. [75g]
  • migda造 - 造瞠czka [5g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu – 1/3 szklanki [80g]
  • pietruszka, li軼ie – 2 造磬i [8g]

Zmiksuj wszystkie sk豉dniki.

Kolacja: Pasta z soczewicy i suszonych pomidor闚 331kcal

  • oliwa z oliwek – 造磬a [10g]
  • bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny – 3 造磬i [21g]
  • kminek zwyczajny – szczypta [1g]
  • soczewica, gotowana – szklanka [180g]
  • czosnek - 鈔edni z帳ek [6g]
  • pomidor suszony – 1 sztuka [5g]

Ugotuj soczewic. Ods帷z i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliw, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z pokrojonym suszonym pomidorem.

 
Wi璚ej o:
Skomentuj:
Odchudzanie to nie katorga. Przyk豉dowy jad這spis Ewy Chodakowskiej
Zaloguj si

Aby oceni zaloguj si lub zarejestrujX