Otwórz nowy sezon w twoim menu. Wypróbuj naszych 10 przepisów na lekkie jesienne obiady i przekąski

Postaw na pyszne warzywa i aromatyczne przyprawy o wyraźnym smaku. Niech na twoim talerzu królują teraz zdrowe i lekkie potrawy, które dostarczą masę witamin, mikroelementów i energii.

Jesień to pora obfitości warzyw i owoców. Polacy wciąż jedzą ich za mało. Na naszych stołach jest za dużo żywności przetworzonej, tłustych wędlin, zawiesistych sosów. Zmiana nawyków żywieniowych powinna być priorytetem w trosce o zdrowie, a jesień jest okresem, kiedy najłatwiej ją wdrożyć.

 

 

Aksamitna zupa z porów

Jest to danie szybkie w przygotowaniu, a przy tym smaczne i pożywne.

Składniki: 2 większe pory, włoszczyzna, cebula, masło klarowane, 3 średnie ziemniaki, 1 torebka (100g) ryżu, kozieradka, ziele angielskie, liście laurowe, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, natka pietruszki, woda.

Przygotowanie: Rozgrzewamy w garnku dobrą łyżkę masła klarowanego i wrzucamy cebulę pokrojoną w kostkę i por, pokrojony w krążki. Lekko szklimy, dodajemy szczyptę gałki i zalewamy wodą. Dokładamy obraną i pokrojoną w kostkę włoszczyznę bez kapusty, liście laurowe i ziele angielskie, na końcu wsypujemy ryż. Doprawiamy solą i kozieradką, gotujemy do miękkości ryżu. Wyjmujemy marchew, seler i pietruszkę (możemy zużyć do sałatki), zupę doprawiamy pieprzem, ewentualnie zabielamy jogurtem. Podajemy w miseczkach, posypaną posiekaną natką. Można również zupę po wyjęciu warzyw rozlać do glinianych miseczek, posypać tartym parmezanem i zapiec w temperaturze 2000C przez około 7 minut lub zmiksować na gładki krem.

Zupa z pora to doskonała propozycja na jesienny obiadZupa z pora to doskonała propozycja na jesienny obiad Pinterest

Zdrowe obiady w 30 minut [5 PRZEPISÓW]

Aromatyczna zupa z dyni

Dynia jest królową jesiennych warzyw. Lubimy ją przetwarzać na zimę i spożywać w formie marynowanej, osobno lub jako składnik sałatek. Smaczna jest także jako główny składnik zupy.

Składniki: na 0,75 kg dyni potrzebne będą: 1 duża marchew, 1 cebula, 0,5 cm imbiru, po 1/3 łyżeczki nasion kolendry i kozieradki, ½ łyżeczki kurkumy, natka pietruszki z łodygami, sól, masło klarowane.

W garnku rozgrzewamy łyżkę masła klarowanego, szklimy pokrojoną cebulę, dodajemy starty imbir i sól, zalewamy wodą. Całą natkę z łodygami siekamy i dodajemy do garnka. Kolendrę rozgniatamy w moździerzu, mieszamy z kozieradką i kurkumą, dodajemy. Dynię i marchew kroimy w grubszą kostkę i wrzucamy do garnka. Gotujemy do miękkości. Zupę można podać od razu lub po zmiksowaniu pod postacią kremu. Wówczas podajemy ją z listkami świeżej bazylii.

Krem z dyni to pozycja obowiązkowa w jesiennym menuKrem z dyni to pozycja obowiązkowa w jesiennym menu Pinterest

Dietetyczne obiady dla osób uprawiających fitness [5 PRZEPISÓW]

Buraczki do mięsa lub na przekąskę

Większość z nas lubi buraczki jako dodatek do różnych dań. Przeważnie jednak są one zasmażane z mąką, często z dodatkiem śmietany, co podnosi ich kaloryczność. Można je przygotować w wersji lżejszej, a równie smacznej.

Składniki: na 2 duże buraki potrzebne będą: 3 łyżki oleju słonecznikowego, ząbek czosnku, 2-3 łyżki dobrego octu balsamicznego, sól, miód gryczany, świeża bazylia.

Przygotowanie: Buraki w łupinach pieczemy w piekarniku do miękkości, przestudzamy, obieramy, kroimy w plasterki. Układamy na półmisku. Olej rozgrzewamy, wrzucamy posiekany czosnek, lekko szklimy. Następnie dodajemy ocet balsamiczny, sól i miód do smaku. Mieszamy i zdejmujemy z ognia. Listki bazylii siekamy, mieszamy z powstałym sosem. Po ostygnięciu polewamy buraki na półmisku i podajemy.

Obiady na słodko do 350 kcal! Wypróbuj 5 naszych przepisów

Warzywa zapiekane z fetą

To danie nadaje się zarówno na bezmięsny obiad, jak i na kolację. Ser powinien być półtłusty i nie może go być zbyt wiele, jest bowiem dość kaloryczny.

Składniki: 1 bakłażan, 1 czerwona i 1 żółta papryka, 2 cukinie, 1 pomidor, opcjonalnie wypestkowane czarne oliwki i świeży tymianek lub bazylia, 2 ząbki czosnku, 20 dag sera feta, oliwa z oliwek.

Przygotowanie: Piekarnik nagrzewamy do 2000C. Oczyszczone, umyte i osuszone warzywa kroimy w 4-5 cm paski. Oliwki przecinamy na pół, zioła siekamy, czosnek miażdżymy z odrobiną soli (nie za dużo, feta jest dość słona). Wszystko delikatnie mieszamy. Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą, wykładamy warzywa i z wierzchu skrapiamy oliwą. Wstawiamy do piekarnika na 10 minut, wyjmujemy, posypujemy z wierzchu pokruszoną fetą i ponownie wstawiamy do piekarnika na 10 minut. Podajemy gorące.

Warzywa zapiekane z fetą są  lekkie, zdrowe i sycąceWarzywa zapiekane z fetą są lekkie, zdrowe i sycące Pinterest

Co zamiast pieczywa? Oto 5 zdrowych i nietypowych propozycji, które zastąpią chleb

Tarta z renetami

Deser też może być lekki, a jesień to pora polskich jabłek. Kwaskowe renety najlepiej nadają się na tartę.

Składniki: po 1 szklance mąki kukurydzianej i pszennej razowej, 0,5 szklanki wody, 1 kg renet szarych, 250 g suszonych daktyli (bez pestek), 150 g miękkiego masła, cynamon, 1 laska wanilii, 50 g migdałów w płatkach, miód lipowy.

Przyrządzamy kruche ciasto: mąkę siekamy z masłem, po czym dodajemy stopniowo chłodną wodę i wyrabiamy do uzyskania plastycznego ciasta. Rozwałkowujemy cienko i wykładamy formę. Pieczemy około 15 minut w 180 stopni C. Daktyle płuczemy, zalewamy w garnku niewielką ilością wody i gotujemy mieszając, dopóki się nie rozpadną. Jabłka obieramy, usuwamy gniazda nasienne i kroimy na kawałki. W drugim garnku rozgrzewamy odrobinę masła, wrzucamy jabłka, dodajemy zeskrobane nożem wnętrze laski wanilii i cynamon. Dusimy do miękkości, zestawiamy z ognia i dosładzamy łyżką miodu. Ostudzone ciasto w formie smarujemy masą z daktyli, na to wykładamy jabłka i posypujemy płatkami migdałów. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C na około 20 minut. Możemy podawać na gorąco lub na zimno.

Kuchnia ZERO WATE w wersji FIT. Wypróbuj przepisy z bestsellerowej książki 'Gotuję, nie marnuję. Kuchnia zero waste po polsku'

 

Ryba pieczona z warzywami

To danie można przyrządzić z każdej białej ryby. Zdecydowanie zdrowsze są ryby morskie ze względu na zawartość kwasów omega-3, których organizm człowieka nie wytwarza. Tu propozycja z doradą.

Składniki: 2 wypatroszone dorady, 2 ząbki czosnku, 1 papryka żółta i 1 czerwona, sok z cytryny, 1 cukinia, sól, pieprz, oliwa, gałązki pietruszki.

Przygotowanie: Dorady nacinamy z każdego boku na skos w trzech miejscach. W nacięcia wkładamy cieniutkie plasterki czosnku, do środka gałązki pietruszki. Ryby posypujemy solą i pieprzem z zewnątrz i w środku. Układamy w naczyniu żaroodpornym. Warzywa czyścimy, myjemy i osuszamy, kroimy na kawałki i rozkładamy obok ryb w naczyniu. Z oliwy i soku z cytryny przyrządzamy emulsję i obficie skrapiamy nią ryby i warzywa, po czym naczynie wstawiamy do piekarnika i pieczemy około 20 minut w temperaturze 2000C. Podajemy natychmiast. Osobno można upiec ziemniaki.

Pomidory faszerowane

Jesienią polskie pomidory są tanie i smaczne. Można z nich przygotować smakowite danie na obiad lub kolację, bez dodatku mięsa.

Składniki: 4 duże pomidory, 5 jajek, natka pietruszki, masło klarowane, 1 cebula, sól, pieprz, 1/3 szklanki wody.

Przygotowanie: 4 jajka gotujemy na twardo, studzimy, drobno siekamy. Cebulę obieramy i również siekamy. Szklimy na klarowanym maśle i mieszamy z posiekanymi jajkami, doprawiamy solą i pieprzem, wbijamy surowe jajko, dodajemy posiekaną natkę i mieszamy. Pomidory myjemy, osuszamy, ostrym nożem ścinamy wierzchy od strony szypułki, wydrążamy. Miąższ odkładamy do miseczki. Pomidory napełniamy przygotowanym farszem. Miąższ z pomidorów dusimy w rondelku z dodatkiem odrobiny masła i soli, podlewamy wodą. Przelewamy sos do żaroodpornego naczynia, układamy faszerowane pomidory, nakrywamy odciętymi wierzchami i zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 1900C przez 10 minut. Podajemy z ryżem na sypko lub makaronem.

Faszerowane pomidory są efektowne i (wbrew pozorom) łatwe do przygotowaniaFaszerowane pomidory są efektowne i (wbrew pozorom) łatwe do przygotowania Pinterest

Dolmades, czyli greckie gołąbki

Jest to nazwa jednej z najpopularniejszych potraw kuchni greckiej. Są to nadziewane różnymi farszami maleńkie gołąbki z liści winogron. Jesień to pora, kiedy można zbierać liście winorośli do przetworów, a przy okazji przyrządzić smakowity obiad. Wprawdzie na Bałkanach dolmades są jadane jako przystawka, ale z powodzeniem mogą być daniem obiadowym.

Przygotowanie: Świeże liście należy zblanszować, a wyjęte z solanki ostrożnie rozwinąć i dokładnie opłukać. Nie wyrzucamy liści naderwanych, posłużą do wyłożenia garnka. Farsz może być mięsno-ryżowy (jak do gołąbków), ryżowo-szpinakowy, mięsny z dodatkiem natki pietruszki lub cząbru – wszystko zależy od inwencji kucharza. Małą łyżeczkę farszu nakładamy na liść, ułożony nerwem do góry, i zwijamy niezbyt ciasno, składając liść z każdej strony i formując cylindryczny gołąbek. Układamy dość ściśle w garnku, podlewamy bulionem i dusimy, aż liście dadzą się przekroić bokiem widelca. Dolmades można podawać w sosie własnym lub osobno przyrządzonym pomidorowym, w zależności od rodzaju farszu. Doskonałe są również na zimno.

Papryka faszerowana

Do faszerowania nadaje się każda odmiana papryki. Czerwona ma najbardziej intensywny smak, z dość wyraźną słodkawą nutą. Zielona ma posmak lekkiej goryczki. Żółta jest bardzo łagodna, podobnie biała. Na porcję przeznaczamy dwa strąki na osobę i dwa dojrzałe pomidory, które parzymy i obieramy ze skórki.

Przygotowanie: Farsz przyrządzamy z mielonego mięsa, najlepiej mieszanego, przy czym warto wybrać chude gatunki. Przyprawiamy je jak na kotlety mielone – solą, pieprzem, startą surową cebulą. Nie trzeba dodawać jajka, za to doskonałym dodatkiem będzie drobno posiekana natka pietruszki. Na 50 dag przyprawionego mięsa dajemy 20 dag suchego brązowego ryżu, pół szklanki bulionu i dokładnie wyrabiamy. Paprykę czyścimy z gniazd nasiennych, myjemy i napełniamy farszem mięsno-ryżowym do ¾ (ryż podczas duszenia zwiększy objętość). W szerokim rondlu układamy strąki, miejsca pomiędzy nimi wypełniamy pokrojonymi w ćwiartki pomidorami, dokładamy surową pokrojoną w piórka cebulę. Podlewamy bulionem i dusimy na bardzo wolnym ogniu przez około 40 minut. Następnie doprawiamy solą, pieprzem, sproszkowaną papryką, utłuczonymi 2-3 ziarnami ziela angielskiego i dusimy jeszcze 10 minut. Możemy ewentualnie zabielić sos jogurtem. Podajemy gorące. Jest to kompletne danie, nie wymagające dodatkowego wypełniacza – jest nim ryż. Dobrze smakuje z kieliszkiem czerwonego wytrawnego wina.

Giuwecz

Jest to danie kuchni bałkańskiej. Ma bardzo wiele odmian. Zwłaszcza kuchnia bułgarska obfituje w różnorodne giuwecze, bezmięsne i z dodatkiem mięsa. Poniższy przepis przewiduje mięso, ale równie dobrze można to danie przyrządzić w wersji jarskiej.

Składniki: 0,6 kg baraniny bądź wołowiny, 2 strąki czerwonej papryki, 20 dag fasolki szparagowej – preferowana jest żółta, ale może być także zielona, 1 duża cebula, 4 ząbki czosnku, 2 duże ziemniaki, 1 większa marchew, 3 duże pomidory. Do przyprawienia: świeża posiekana kolendra lub natka pietruszki, cząber, papryka wędzona w proszku, papryka ostra w proszku, sól, pieprz.

Przygotowanie: Wszystkie przyprawy z wyjątkiem soli mieszamy. Mięso myjemy i kroimy w kostkę. Przekładamy do szklanej miski i dokładnie mieszamy z przyprawami bez soli. Odstawiamy na noc do lodówki. Następnego dnia wyjmujemy mięso z lodówki, aby nabrało temperatury pokojowej. Czyścimy i kroimy na cząstki warzywa (pomidory parzymy i zdejmujemy skórkę). Rozgrzewamy patelnię do smażenia bez tłuszczu. Obsmażamy mięso z każdej strony do zrumienienia, dodajemy starty czosnek i cebulę oraz pozostałe warzywa. Podduszamy wszystko razem mieszając, przez około 10 minut. Następnie całość przekładamy do glinianego naczynia, w którym giuwecz będzie się zapiekał. Zalewamy wodą lub bulionem do 1/3 wysokości i solimy. Naczynie zamykamy. Piekarnik rozgrzewamy do 150 stopni C. Wstawiamy naczynie z giuweczem i zapiekamy przez pół godziny, po czym zmniejszamy temperaturę do 130 stopni C i zapiekamy przez dalsze 1,5 godziny. Kiedy mięso będzie zupełnie miękkie, przekładamy giuwecz do glinianych miseczek, posypujemy posiekaną natką i podajemy.

Giuwecz to propozycja dla miłośników kuchni bałkańskiejGiuwecz to propozycja dla miłośników kuchni bałkańskiej Pinterest

www.wygodnadieta.pl

Więcej o:
Skomentuj:
10 przepisów na jesienne obiady i przekąski
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX