7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej, który zadba o twój płaski brzuch

Odchudzanie nie musi oznaczać ciągłych wyrzeczeń, jedzenia bez smaku, czy głodówki. Ewa Chodakowska swoimi dietetycznymi przepisami pokazuje, że aby schudnąć trzeba jeść. Oto 35 propozycji autorstwa trenerki.

Naturalny detoks. 5 produktów, których nie może zabraknąć w twojej diecie

Poniedziałek

7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Omlet z gruszką i pomarańczą 520 kcal

  • jaja kurze całe – 3 sztuki
  • pomarańcza - 1/2 średniej sztuki [75g]
  • gruszka – mała sztuka [65g]
  • migdały - 3 łyżeczki [15g]
  • kefir, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]

Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron (aż się zetnie, ale nie spali). Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Złóż omlet na pół. Wypij kefir.

II śniadanie: Serek ziarnisty ze szczypiorkiem 186 kcal

  • serek twarogowy, ziarnisty – 3/4 kubeczka [150g]
  • szczypiorek – 3 łyżki [24g]
  • otręby owsiane – 2 łyżki [10g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.

Obiad: Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
  • marchew - duża sztuka [170g]
  • pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
  • por - połowa małej sztuki [60g]
  • kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 6 łyżek [60g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).

Podwieczorek: Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal

  • masło z orzechów - łyżka [20g]
  • chleb graham - 2 kromki [42g]

Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.

Kolacja: Sałatka z mozzarellą i burakiem 343 kcal

  • mozzarella, z pełnego mleka – 1/2 dużej kuli [60g]
  • pomidor - mała sztuka [108g]
  • burak, obrany – 1/2 małej sztuki [50g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • szpinak - średnia porcja [20g]
  • sezam - łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Plastry pomidora i buraka wymieszaj z cząstkami sera. Przypraw, posyp sezamem i skrop oliwą i octem.

Wtorek

7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Twarożek z suszoną morelą 492 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
  • płatki owsiane - łyżka [10g]
  • chleb graham – 2 kromki [42g]
  • morela suszona – 5 sztuk [30g]
  • cynamon – szczypta [1g]

Ser zmiksuj z jogurtem i cynamonem. Pod koniec dodaj płatki i cząstki owoców. Twarożek zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Mango z migdałami 205 kcal

  • mango, obrane – 1/2 szt. [120g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]
  • sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]

Cząstki mango posyp migdałami i sokiem z cytryny.

Obiad: Curry z ryżem 557kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
  • czosnek - ząbek [5g]
  • cebula – 1/2 małej szt. [35g]
  • sok ze świeżej limonki - [20g]
  • marchew, obrana – mała [80g]
  • pomidory, czerwone - mała szt. [110g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • imbir korzeń – mały plasterek [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Mięso pokrój w mniejsze cząstki i natrzyj przyprawami. Podduś na oleju z plasterkami marchwi i cebuli. Kiedy mięso będzie gotowe dodaj ćwiartki pomidora, zgnieciony czosnek. Chwilę podduś i wymieszaj z ugotowany ryżem. Skrop sokiem z cytryny.

Podwieczorek: Fasola ze słonecznikiem 210 kcal

  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • fasola adzuki, gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [80g]
  • słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]

Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą

Kolacja: Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem 332 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
  • marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
  • granat – 3 łyżki [45g]
  • natka pietruszki - 3 łyżka [12g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • kasza jęczmienna, sucha – 2 łyżki [20g]
  • sól – szczypta [1g]

Mięso przypraw i natrzyj olejem. Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

4 błędy żywieniowe utrudniające odchudzanie, które popełnia każdy

Środa

7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i winogronami 518 kcal

  • płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
  • orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
  • winogrona - 4 sztuki [60g]
  • imbir korzeń – kilka plasterków [5g]

Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp winogronami i orzechami.

II śniadanie: Koktajl ze szpinaku i melona 215kcal

  • szpinak, świeży – duża garść [70g]
  • gruszka – średnia sztuka [120g]
  • melon miodowy, obrany - [100g]
  • miód pszczeli - kilka kropel [7g]
  • siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Pęczak z dynią 545 kcal

  • kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
  • koper ogrodowy - łyżka [16g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
  • dynia, nasiona - 2 łyżki [20g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • marchew, obrana – mała [80g]
  • granat – 3 łyżki [45g]

Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem. Danie udekoruj z granatem.

Podwieczorek: Koktajl owocowy z marchewką 230kcal

  • marchew – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • truskawki – garść [100g]
  • orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]

Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.

Kolacja: Sałatka z jaj i pomidorami 289 kcal

Pomidor - średnia sztuka [220g]

  • jaja kurze całe – 2 szt.
  • cebula – 1/2 małej szt. [35g]
  • rukola – duża garść [40g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny – szczypta

Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę.

Czwartek

7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jajecznica szczypiorkowa 440kcal

  • jaja kurze całe - 3 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • szczypiorek - 3 łyżki [24g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]

Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Szybka przekąska 204 kcal

  • Be Raw - masło orzechowe - 1 baton [40g]
  • jabłko - mała sztuka [100g]

Zjedz baton i jabłko.

Obiad: Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647kcal

  • makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
  • pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/2 szklanki [150g]
  • cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.

Podwieczorek: Koktajl awokado - kiwi 192 kcal

  • banan - mała sztuka [80g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • kiwi - mała sztuka [80g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
  • kmin rzymski - szczypta [1g]

Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.

Kolacja: Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 294 kcal

  • brokuły – 2 garści [200g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • pieprz, mielony – szczypta [2g]
  • sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
  • słonecznik – 2 łyżki [20g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.

Piątek

7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Śniadaniowe rissotto z bananem 485 kcal

  • 5 łyżek ryżu brązowego, parboiled – 5 łyżek [50g]
  • banan, obrany - średni [120g]
  • mleko, 2% tł. - 1/2 szklanki [125g]
  • cynamon - szczypta [1g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]

Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Cały czas mieszaj aby ryż wchłoną cały płyn. Przed podaniem wkrój owoc i posyp pokruszonymi migdałami.

II śniadanie: Sałatka z pomidora, papryki i fety 195 kcal

  • pomidor – duży [220g]
  • papryka czerwona - 2/3 szt. [105g]
  • cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
  • ser feta – plaster [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

Obiad: Indyk, batat i fasolka szparagowa 587 kcal

  • pierś z indyka, bez skóry - [150g]
  • koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
  • otręby pszenne – 1/2 łyżeczki [2g]
  • batat, obrany – średnia sztuka [160g]
  • migdały - łyżka [10g]
  • fasolka szparagowa (ew. mrożony) – 2 garści [200g]
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką. Talerz udekoruj koperkiem.

Podwieczorek: Deser bananowo - kakaowy 187 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • kakao gorzkie - łyżeczka [4g]

Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.

Kolacja: Sałatka nicejska 370 kcal

  • pomidor - średnia sztuka [220g]
  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
  • tuńczyk w wodzie – 1/2 puszki [65g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
  • sałata masłowa – 4 liście [24g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.

5 fit produktów, które jesz źle i przez to tyjesz

Sobota

7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jaglanka z borówkami i kakao 468 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • borówka amerykańska (ew. mrożona) - szklanka [150g]
  • kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.

II śniadanie: Sałatka z marchewki i pomarańczy 193 kcal

  • marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
  • pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
  • imbir korzeń – 1/2 łyżeczki [3g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • słonecznik - łyżeczka [5g]

Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.

Obiad: Dorsz w pomidorach 603 kcal

  • dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
  • cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
  • pomidor – średnia sztuka [200g]
  • seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
  • olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
  • sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
  • ananas - 2 plastry [60g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • chili w proszku – szczypta [1g]

Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.

Podwieczorek: Kefir i pestki słonecznika 244kcal

  • kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
  • słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]

Wypij kefir i zjedz pestki.

Kolacja: Pasta z awokado i kolorowe pałeczki 308 kcal

  • awokado - sztuka [140g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
  • marchew, obrana – średnia sztuka [100g]
  • pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
  • chili w proszku - szczypta [1g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu -2 łyżki [40g]

Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.

Niedziela 

7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal

  • płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki [180g]
  • pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
  • orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
  • Be Raw Oriental Boost – opakowanie [50g]
  • Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.

II śniadanie: Sałatka serem pleśniowym i gruszką 230 kcal

  • gruszka - mała [60g]
  • winogrona zielone – 3-4 sztuki [40g]
  • ser pleśniowy, niebieski – plasterek [30g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
  • rukola - porcja [20g]
  • orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]

Przygotuj sos. Wymieszaj ocet balsamiczny i sok. Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z pokruszonym serem i orzechami. Sałatkę ułóż na rukoli i skrop sosem.

Obiad: Wołowina z papryką, mizeria 567 kcal

  • wołowina, polędwica – plaster [120g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • papryka czerwona - duża [230g]
  • ogórek, obrany – 1/2 sztuki [90g]
  • koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • ziemniaki, obrane – 2 średnie [180g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanymi ziemniakami.

Podwieczorek: Pudding chia z mango 214 kcal

  • nasiona chia – łyżka [10g]
  • mango, obrane – 1/2 sztuki [80g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • wiórki kokosowe - łyżka [8g]

Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.

Kolacja: Tosty z awokado i ogórkiem 306 kcal

  • chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • ogórek kiszony - średni [50g]
  • szczypiorek – 2 łyżki [18g]
  • orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]

Pieczywo zapiecz w piekarniku, aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem. Udekoruj orzechami.

Prawda o 'magicznych' właściwościach produktów spalających tkankę tłuszczową

 
Więcej o:
Skomentuj:
7 dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej, który zadba o twój płaski brzuch
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX