Zgrabna sylwetka na lata, czyli jadłospis od Ewy Chodakowskiej

Bycie fit to nie odchudzanie na lato, ale przede wszystkim na lata. Jak zadbać o swoją dietę, by stale cieszyć się szczupłą sylwetką bez efektu jo-jo? Ewa Chodakowska wychodzi naprzeciw i przedstawia 35 przepisów na cały tydzień.

5 wskazówek od Ewy Chodakowskiej, które pozwolą ci podkręcić metabolizm

Dzień 1

Ewa ChodakowskaEwa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Omlet z gruszką i pomarańczą 520 kcal

  • jaja kurze całe – 3 sztuki
  • pomarańcza - 1/2 średniej sztuki [75g]
  • gruszka – mała sztuka [65g]
  • migdały - 3 łyżeczki [15g]
  • kefir, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]

Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron (aż się zetnie, ale nie spali). Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Złóż omlet na pół. Wypij kefir.

II śniadanie: Serek ziarnisty ze szczypiorkiem 186 kcal

  • serek twarogowy, ziarnisty – 3/4 kubeczka [150g]
  • szczypiorek – 3 łyżki [24g]
  • otręby owsiane – 2 łyżki [10g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.

Obiad: Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
  • marchew - duża sztuka [170g]
  • pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
  • por - połowa małej sztuki [60g]
  • kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 6 łyżek [60g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).

Podwieczorek: Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal

  • masło z orzechów - łyżka [20g]
  • chleb graham - 2 kromki [42g]

Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.

Kolacja: Sałatka z mozzarellą i burakiem 343 kcal

  • mozzarella, z pełnego mleka – 1/2 dużej kuli [60g]
  • pomidor - mała sztuka [108g]
  • burak, obrany – ½ małej sztuki [50g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • szpinak - średnia porcja [20g]
  • sezam - łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Plastry pomidora i buraka wymieszaj z cząstkami sera. Przypraw, posyp sezamem i skrop oliwą i octem.

Dzień 2

Ewa ChodakowskaEwa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Twarożek z suszoną morelą 492 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
  • płatki owsiane - łyżka [10g]
  • chleb graham – 2 kromki [42g]
  • morela suszona – 5 sztuk [30g]
  • cynamon – szczypta [1g]

Ser zmiksuj z jogurtem i cynamonem. Pod koniec dodaj płatki i cząstki owoców. Twarożek zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Mango z migdałami 205 kcal

  • mango, obrane – 1/2 szt. [120g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]
  • sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]

Cząstki mango posyp migdałami i sokiem z cytryny.

Obiad: Curry z ryżem 557 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
  • czosnek - ząbek [5g]
  • cebula – 1/2 małej szt. [35g]
  • sok ze świeżej limonki - [20g]
  • marchew, obrana – mała [80g]
  • pomidory, czerwone - mała szt. [110g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • imbir korzeń – mały plasterek [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Mięso pokrój w mniejsze cząstki i natrzyj przyprawami. Podduś na oleju z plasterkami marchwi i cebuli. Kiedy mięso będzie gotowe dodaj ćwiartki pomidora, zgnieciony czosnek. Chwilę podduś i wymieszaj z ugotowany ryżem. Skrop sokiem z cytryny.

Podwieczorek: Fasola ze słonecznikiem 210 kcal

  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • fasola adzuki, gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [80g]
  • słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]

Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą

Kolacja: Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem 332 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
  • marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
  • granat – 3 łyżki [45g]
  • natka pietruszki - 3 łyżka [12g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • kasza jęczmienna, sucha – 2 łyżki [20g]
  • sól – szczypta [1g]

Mięso przypraw i natrzyj olejem. Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Dzień 3

Ewa ChodakowskaEwa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i winogronami 518 kcal

  • płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
  • orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
  • winogrona - 4 sztuki [60g]
  • imbir korzeń – kilka plasterków [5g]

Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp winogronami i orzechami.

II śniadanie: Koktajl ze szpinaku i melona 215 kcal

  • szpinak, świeży – duża garść [70g]
  • gruszka – średnia sztuka [120g]
  • melon miodowy, obrany - [100g]
  • miód pszczeli - kilka kropel [7g]
  • siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Pęczak z dynią 545 kcal

  • kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
  • koper ogrodowy - łyżka [16g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
  • dynia, nasiona - 2 łyżki [20g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • marchew, obrana – mała [80g]
  • granat – 3 łyżki [45g]

Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem. Danie udekoruj z granatem.

Podwieczorek: Koktajl owocowy z marchewką 230 kcal

  • marchew – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • truskawki – garść [100g]
  • orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]

Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.

Kolacja: Sałatka z jaj i pomidorami 289 kcal

  • pomidor - średnia sztuka [220g]
  • jaja kurze całe – 2 szt.
  • cebula – 1/2 małej szt. [35g]
  • rukola – duża garść [40g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny – szczypta

Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę.

5 podstaw zdrowego odżywiana wg Ewy Chodakowskiej

Dzień 4

Ewa ChodakowskaEwa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jajecznica szczypiorkowa 440 kcal

  • jaja kurze całe - 3 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • szczypiorek - 3 łyżki [24g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]

Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Szybka przekąska 204 kcal

  • Be Raw - masło orzechowe - 1 baton [40g]
  • jabłko - mała sztuka [100g]

Zjedz baton i jabłko.

Obiad: Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647 kcal

  • makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
  • pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/2 szklanki [150g]
  • cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.

Podwieczorek: Koktajl awokado - kiwi 192 kcal

  • banan - mała sztuka [80g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • kiwi - mała sztuka [80g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
  • kmin rzymski - szczypta [1g]

Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.

Kolacja: Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 294 kcal

  • brokuły – 2 garści [200g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • pieprz, mielony – szczypta [2g]
  • sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
  • słonecznik – 2 łyżki [20g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.

Dzień 5

Ewa ChodakowskaEwa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Śniadaniowe rissotto z bananem 485 kcal

  • 5 łyżek ryżu brązowego, parboiled – 5 łyżek [50g]
  • banan, obrany - średni [120g]
  • mleko, 2% tł. - 1/2 szklanki [125g]
  • cynamon - szczypta [1g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]
  • Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Cały czas mieszaj aby ryż wchłoną cały płyn. Przed podaniem wkrój owoc i posyp pokruszonymi migdałami.

II śniadanie: Sałatka z pomidora, papryki i fety 195 kcal

  • pomidor – duży [220g]
  • papryka czerwona - 2/3 szt. [105g]
  • cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
  • ser feta – plaster [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

Obiad: Indyk, batat i fasolka szparagowa 587 kcal

  • pierś z indyka, bez skóry - [150g]
  • koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
  • otręby pszenne – 1/2 łyżeczki [2g]
  • batat, obrany – średnia sztuka [160g]
  • migdały - łyżka [10g]
  • fasolka szparagowa (ew. mrożony) – 2 garści [200g]
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką. Talerz udekoruj koperkiem.

Podwieczorek: Deser bananowo - kakaowy 187 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • kakao gorzkie - łyżeczka [4g]

Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.

Kolacja: Sałatka nicejska 370 kcal

  • pomidor - średnia sztuka [220g]
  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
  • tuńczyk w wodzie – 1/2 puszki [65g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
  • sałata masłowa – 4 liście [24g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.

Dzień 6

Ewa ChodakowskaEwa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jaglanka z borówkami i kakao 468 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • borówka amerykańska (ew. mrożona) - szklanka [150g]
  • kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.

II śniadanie: Sałatka z marchewki i pomarańczy 193 kcal

  • marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
  • pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
  • imbir korzeń – 1/2 łyżeczki [3g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • słonecznik - łyżeczka [5g]

Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.

Obiad: Dorsz w pomidorach 603 kcal

  • dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
  • cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
  • pomidor – średnia sztuka [200g]
  • seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
  • olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
  • sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
  • ananas - 2 plastry [60g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • chili w proszku – szczypta [1g]

Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.

Podwieczorek: Kefir i pestki słonecznika 244 kcal

  • kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
  • słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]

Wypij kefir i zjedz pestki.

Kolacja: Pasta z awokado i kolorowe pałeczki 308 kcal

  • awokado - sztuka [140g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
  • marchew, obrana – średnia sztuka [100g]
  • pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
  • chili w proszku - szczypta [1g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu -2 łyżki [40g]

Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.

Dzień 7

Ewa ChodakowskaEwa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Śniadanie: Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal

  • płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki [180g]
  • pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
  • orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
  • Be Raw Oriental Boost – opakowanie [50g]

Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.

II śniadanie: Sałatka serem pleśniowym i gruszką 230 kcal

  • gruszka - mała [60g]
  • winogrona zielone – 3-4 sztuki [40g]
  • ser pleśniowy, niebieski – plasterek [30g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
  • rukola - porcja [20g]
  • orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]

Przygotuj sos. Wymieszaj ocet balsamiczny i sok. Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z pokruszonym serem i orzechami. Sałatkę ułóż na rukoli i skrop sosem.

Obiad: Wołowina z papryką, mizeria 567 kcal

  • wołowina, polędwica – plaster [120g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • papryka czerwona - duża [230g]
  • ogórek, obrany – 1/2 sztuki [90g]
  • koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • ziemniaki, obrane – 2 średnie [180g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanymi ziemniakami.

Podwieczorek: Pudding chia z mango 214 kcal

  • nasiona chia – łyżka [10g]
  • mango, obrane – 1/2 sztuki [80g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • wiórki kokosowe - łyżka [8g]

Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.

Kolacja: Tosty z awokado i ogórkiem 306 kcal

  • chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • ogórek kiszony - średni [50g]
  • szczypiorek – 2 łyżki [18g]
  • orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]

Pieczywo zapiecz w piekarniku, aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem. Udekoruj orzechami.

Co jeść na kolację żeby nie przytyć? Oto propozycje od Ewy Chodakowskiej

Więcej o:
Copyright © Agora SA