Krowie, sojowe, owsiane i reszta. Poznaj zalety i wady wszystkich rodzajów mleka

Każde z nich ma inny smak i wartości odżywcze. Niektóre jednak mogą być w pewnych sytuacjach szkodliwe dla zdrowia. Dowiedz się, które mleko jest najlepsze dla ciebie.

Najpopularniejszy trening na Instagramie. Ćwicząc z tym jednym przyrządem wyrzeźbisz i ujędrnisz pośladki

Przez wiele lat wpajano nam, że mleko jest jednym z najlepszych pokarmów, jakie może spożywać człowiek w każdym wieku. Hipokrates głosił, że jest ono „najdoskonalszym pokarmem stworzonym przez naturę”. Potwierdzają to do dziś instytuty naukowe i organizacje zdrowia. Coraz więcej jednak słyszy się o zdrowszych roślinnych zamiennikach mleka krowiego.  Porównajmy ich właściwości.

Jak smakuje mleko karalucha? Czy będzie nowym superfood? Spytaliśmy o zdanie dietetyka

Mleko krowie - sporo wartości odżywczych, ale może uczulać

Dietetycy nazywają je produktem gęstym żywieniowo. Termin ten oznacza, że dany artykuł  żywnościowy jest wysokowartościowy pod względem liczby składników odżywczych w stosunku do wartości energetycznej. I rzeczywiście tak jest; mleko zawiera witaminy A, C, D, E, K oraz B2 i B12, oprócz tego wapń, magnez, fosfor, potas, cynk i biotynę. Szklanka (250 ml) mleka o zawartości 2 proc. tłuszczu dostarcza zaledwie 115 kcal, za to 7,5 g białka i 11,75 g węglowodanów.

Jest to jednak produkt pochodzenia zwierzęcego, a więc jego białka są silnymi alergenami, na które reaguje około 2-3 proc. dzieci – z dorastaniem uczulenie zazwyczaj przemija i w wieku dojrzałym jest rzadkością. Najczęściej reakcja dotyczy przewodu pokarmowego, ale także układu oddechowego i skóry. W skrajnych przypadkach dochodzi do reakcji wielonarządowej. W mleku krowim znajduje się około 30 różnych białek. Każde z nich może uczulać, ale zwykle „winowajcą” jest kazeina.

Mogłoby się wydawać, że rozwiązaniem problemu jest podawanie dzieciom, uczulonym na białko, mleko ssaków innych niż krowa – owcze, kozie, itp. Tymczasem Światowa Organizacja Alergologiczna (World Allergy Organization, WAO) nie zaleca żywienia uczulonych dzieci ich mlekiem, a raczej zastępować mleko krowie substytutami pochodzenia roślinnego.

Dość często zdarza się także nietolerancja cukru mlecznego – laktozy; jest jednak dostępne na rynku mleko bezlaktozowe, które otrzymuje się przez dodanie do zwykłego mleka enzymu, zwanego laktazą. Rozkłada ona laktozę do monocukrów. Mleko bez laktozy jest słodsze w smaku przy zachowaniu tej samej wartości energetycznej.

Mleko krowie i nabiał na jego bazie mogą uczulaćMleko krowie i nabiał na jego bazie mogą uczulać Fotolia

Czy warto odstawić mleko? Co się stanie, jeśli przez dwa tygodnie zrezygnujesz z laktozy

Mleko owsiane - źródło białka roślinnego

Otrzymuje się je z płatków owsianych. Smakiem przypomina mleko sojowe. Jest wodniste, koloru białawego. Nie zawiera laktozy ani białek, właściwych dla mleka krowiego, za to jest bogatym źródłem dobrze przyswajanego białka roślinnego, błonnika, wapnia, żelaza, lecytyny, oraz witamin A i E. Zawiera też kwas foliowy, dlatego polecane jest kobietom planującym ciążę i w pierwszym jej okresie. Ma własności antynowotworowe i przeciwbakteryjne, wspomaga zapobieganie schorzeniom serca.

Szklanka (250 ml) mleka owsianego zawiera zaledwie 85 kcal, ale 2,9 g białka, 15,75 g węglowodanów, 0,88 g tłuszczów jedno- i wielonienasyconych oraz 0,8 g błonnika. Jako produkt roślinny jest pozbawione cholesterolu. Jest więc produktem dietetycznym, doskonale mogącym zastąpić mleko krowie jako baza do zup mlecznych, składnik ciasta naleśnikowego bądź dodatek do płatków śniadaniowych i koktajli owocowych. Nie nadaje się do kawy, którą rozwadnia.

Mleko owsiane wygładza skórę i odżywia włosy. Wykorzystywane jest w przemyśle kosmetycznym jako składnik kremów, mydeł i balsamów. Można go używać zamiast mleczka do demakijażu.

Jest dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, ale także łatwe do samodzielnego przygotowania. Płatki owsiane zalewamy wodą w proporcji 1 łyżka płatków na 100 ml wody i zostawiamy na kilka godzin. Następnie dolewamy wody, mieszamy i przelewamy całość do blendera, miksujemy przez około minutę. Otrzymaną gęstą masę rozrzedzamy wodą, mieszamy i odstawiamy, aż się ustoi. Następnie zlewamy mleko do osobnego naczynia i przechowujemy w lodówce do 48 godzin. Z pozostałej papki można przyrządzić ciastka owsiane.

Złote mleko idealnie sprawdzi się w mroźne dni. SPRAWDŹ, jak przygotować je najszybszym sposobem

Mleko sojowe uchodzi za jeno z najzdrowszychMleko sojowe uchodzi za jeno z najzdrowszych Pinterest

Mleko sojowe - ostrożnie przy niedoczynnosci tarczycy

Uważane jest za jedno z najzdrowszych. Soja jest pełnowartościowym substytutem białka zwierzęcego, przy czym jej działanie na organizm jest lepsze niż mięsa i mleka krowiego. Szklanka (250 ml) mleka sojowego zawiera 100 kcal, 8,25 g białka, 4,5 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 2,6 g nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3) i 1,5 g błonnika. Mleko sojowe jest bogate w witaminy A, B6, B12, D, a także żelazo, wapń i magnez. Tłuszczu ma więcej, niż mleko krowie, jednak nie zawiera on cholesterolu, dzięki czemu jest bardziej przyjazny dla naczyń krwionośnych. Kwasy omega-3 wzmacniają także ich ściany, co zapobiega pękaniu i powstawaniu tzw. pajączków.

Osoby, które cierpią na niedoczynność tarczycy, powinny spożywać mleko sojowe sporadycznie i w niewielkich ilościach, bowiem może ono blokować absorpcję jodu przez ten narząd. Z tych samych względów nie jest dla tych osób wskazana soja jako zamiennik mięsa. Natomiast mleko sojowe  wskazane jest w przypadku dolegliwości okresu przekwitania u obu płci; dzięki obecności fitoestrogenów dolegliwości okołomenopauzalne są mniej dokuczliwe, zaś u mężczyzn zmniejsza się ryzyko przerostu prostaty i w następstwie raka.

Mleko sojowe obecnie można kupić wszędzie, ale jest ono proste do przygotowania w domu. 0,5 kg soi zalewamy wodą (2-3 cm ponad ziarna) i odstawiamy na noc. Następnego dnia nadmiar wody znad soi, jeśli został, zlewamy, a namoczone ziarna dokładnie płuczemy, po czym przekładamy do dużego garnka i zalewamy trzema litrami wody. Stawiamy na gaz i gotujemy 20 minut od zawrzenia. Studzimy, blendujemy, cedzimy przez płótno i zlewamy do szklanego naczynia. Odciśnięte zblendowane ziarna można wykorzystać w kuchni.

Cukier, sól, mąka i śmietana - produkty, których powinnaś unikać na diecie

Litr mleka migdałowego kosztuje 11-14 złLitr mleka migdałowego kosztuje 11-14 zł Pinterest

Mleko migdałowe - wspaniały smak, ale wysoka cena

Cieszy się coraz większą popularnością, gdyż oprócz walorów zdrowotnych posiada także delikatny, orzechowy smak i dość szerokie zastosowanie jako surowiec kulinarny. Szklanka (250 ml) zawiera 1,5 g białka, 2,75 g tłuszczu, 1,45 g węglowodanów, 490 mg wapnia, 18 mg magnezu i 167 mg potasu. Jest niskokaloryczne – szklanka to zaledwie 37,5 kcal. W mleku migdałowym jest sporo witaminy B2 (ryboflawiny), odpowiedzialnej za produkcję erytrocytów oraz witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, ponadto doskonale wpływa na skórę. Są także nienasycone kwasy tłuszczowe, obniżające poziom cholesterolu. Niewysoki poziom zawartości cukrów czyni mleko migdałowe napojem wskazanym dla diabetyków, a dzięki niskiej wartości energetycznej może być spożywane przez osoby odchudzające się.

Litr mleka migdałowego kosztuje 11-15 zł, w zależności od producenta. Znacznie tańsze jest przygotowane samodzielnie. Szklankę migdałów zalewamy niewielką ilością wody, zostawiamy na noc. Rano zlewamy wodę, migdały płuczemy, po czym przekładamy do wysokiego naczynia, dolewamy 2 szklanki wody i blendujemy do uzyskania gładkiej masy. Następnie cedzimy przez gęste płótno do szklanego naczynia. Pozostała masa może być wykorzystana do wypieków.

Mleko migdałowe nadaje się do sporządzania koktajli, zup mlecznych, jest też dobrym dodatkiem do kawy.

A po treningu szklanka mleka

Mleko kokosowe - ma właściwości bakteriobójcze, ale też sporo kalorii

Mleko kokosowe jest niezwykle popularnym produktem kulinarnym w kuchniach azjatyckich, zwłaszcza tajskiej i indyjskiej, ale także w Ameryce Środkowej i Południowej. Wytwarza się je z miąższu orzecha kokosowego i wody. Zyskuje coraz więcej zwolenników również w Europie ze względu na charakterystyczny aromat i smak.

Skład mleka kokosowego jest nieco inny niż uzyskanego z soi, owsa czy migdałów. Jest wysokokaloryczne – szklanka (250 ml) to aż 500 kcal. Ta ilość zawiera też około 50 g tłuszczu, w tym 21 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych. Ale nie są to kwasy tłuszczowe takie, jak znajdujące się w tłuszczach zwierzęcych; w mleku kokosowym ponad 90 proc. NKT to kwasy krótkołańcuchowe z przewagą kwasu laurynowego (C12H24O2). Ma on silne właściwości bakteriobójcze (zwakcza Helicobacter pylori), wirusobójcze (wspomaga zwalczanie wirusa opryszczki i HIV), a przy zastosowaniu zewnętrznym leczy wysypki, egzemy, a także łagodzi skutki ukąszeń owadów.

Kosmetyki z zawartością mleka kokosowego dobrze wpływają na cerę trądzikową, a leki z jego dodatkiem zwalczają grzybicę stóp, hamują także proces łysienia.

Inne składniki mleka kokosowego to (w 250 ml): 8,5 g węglowodanów, 5,5 g błonnika, 6 g białka. Witamin zawiera niewiele, głównie z grupy B, w tym kwas foliowy i niacynę, a także witaminę C. Szklanka mleka kokosowego całkowicie pokrywa dobowe zapotrzebowanie na mangan, w 30 proc. na miedź, w 25 proc. na fosfor, a w 20 proc. na magnez, selen i żelazo.

Mleko kokosowe jest dostępne w puszkach i w kartonach. To z puszki jest bardziej zalecane z uwagi na lepsze proporcje masy kokosowej w stosunku do wody. Nie jest ono jednak tanie, a można je bez trudu przygotować w domu. Szklankę wiórków kokosowych zalewamy 2 szklankami wody, zostawiamy na noc, rano podgrzewamy do temperatury około 60 stopni i dokładnie blendujemy. Cedzimy przez gęste płótno i odciskamy. Do odciśniętych wiórków dolewamy dalsze 2 szklanki ciepłej wody, ponownie blendujemy, cedzimy i łączymy oba płyny. Przechowujemy w szklanym zamykanym naczyniu w lodówce. Uwaga: mleko kokosowe naturalnie się rozwarstwia, dlatego trzeba je energicznie wymieszać przed użyciem.

Trzy płyny, które hamują apetyt

Mleko ryżowe można przygotować samodzielnie w domuMleko ryżowe można przygotować samodzielnie w domu Fotolia

Mleko ryżowe - ma wysoki indeks glikemiczny, można je przygotować w domu

Mleko ryżowe nie jest zbyt popularne, można je nabyć w sklepach ze zdrową żywnością. Lekarze są dość ostrożni w zalecaniu codziennego spożycia mleka ryżowego z uwagi na fakt, że ryż intensywnie kumuluje arsen, a jest on czynnikiem kancerogennym, zwłaszcza wobec płuc, skóry i pęcherza. Nie zaleca się mleka ryżowego diabetykom ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny. Osoby zdrowe mogą je spożywać w umiarkowanych ilościach i niezbyt często, głównie jako składnik koktajli. Może być spożywane przez osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej, nie zawiera bowiem cholesterolu ani nasyconych kwasów tłuszczowych.

Szklanka (250 ml) zawiera 0,75 g błonnika, 13,2 g cukru, 27,5 mg magnezu, 1,18 mg witaminy E i 118 kcal. Nie zawiera wapnia.

Można przygotować mleko ryżowe w domu. Szklankę ryżu zalewamy litrem wody i pozostawiamy na noc, po czym blendujemy i cedzimy. Można je według upodobania dosłodzić albo przyrządzić z niego koktajl z dodatkiem owoców.

Mleko z nerkowca zawiera sporo białka i fosforuMleko z nerkowca zawiera sporo białka i fosforu Fotolia

Mleko z nerkowca - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Mleko z orzechów nerkowca jest bardzo delikatne i słodkawe w smaku. Zawiera sporo białka, fosforu, magnezu, żelaza i cynku. Podobnie jak mleko migdałowe, jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. Mleko z nerkowców zawiera także witaminy z grupy B oraz witaminę E. oraz K.

Mleko z nerkowców nadaje się do przyrządzania koktajli, ma też zastosowanie jako zdrowy zamiennik śmietanki do zagęszczania zup i sosów. Można je łatwo przygotować w domu. Wystarczy szklankę orzechów zblendować z czterema szklankami wody i dodatkiem dowolnych przypraw: wanilii, miodu, syropu klonowego lub z agawy, cynamonu. Następnie cedzimy przez płótno. Pozostałą masę można wykorzystać jako zamiennik białego serka lub dodatek do wypieków. Mleko z nerkowców przechowuje się w zamkniętym szklanym naczyniu w lodówce.



Więcej o:
Komentarze (5)
Krowie, sojowe, owsiane i reszta. Poznaj zalety i wady wszystkich rodzajów mleka
Zaloguj się
  • zyxiryxi ciachmach

    Oceniono 2 razy 2

    /o\ Oj redaktorki... nie istnieją _melka_ sojowe , ryżowe , migdałowe.... Żeby cokolwiek nazwać mlekiem musi zawierać laktozę. Zaraz się dowiem żebym sobie zmielił jarmuż i bede miał mleko "jarmużowe". To wszystko są napoje..

  • calmy

    Oceniono 1 raz 1

    To chyba jakiś archaiczny artykuł. Obecnie prawo UE zabrania nazywać mlekiem rozwodniony przecier z owsa lub papki sokowej. Nazwa Mleko zarezerwowana jest dla płynu wydobywającego się z wymion krowich i pochodnych. Reszta to napoje.

    Nawiasem: jedna z rozsądnych dla odmiany decyzji unijnych biurokratów.

  • ela-007

    0

    Gdzie owies ma gruczoły mleczne?
    A może chodzi o mleko od krowy żywionej owsem?
    Z mlekiem sojowym to bym uważała bo 90% soi jest GM, a od GMO rosną kopyta, rogi i chwost.

  • zbinigniew

    0

    dlaczego pominieęo mleko kozie

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX