15 przepisów na lekkie letnie obiady. Wypróbuj koniecznie!

Latem warto w kuchni wykorzystywać świeże warzywa i sezonowe owoce. W połączeniu z produktami białkowymi, stworzą pyszne, lekkie i zdrowe obiady. Smacznego!

1. Aksamitna zupa pomidorowa

Do garnka wkładamy kilka obranych młodych marchewek, ziele angielskie i liść laurowy, wlewamy 2 litry wody. Gotujemy na wolnym ogniu 15 minut od zawrzenia. W tym czasie obieramy i kroimy w kostkę sporą cebulę, 1,5 kg dojrzałych pomidorów parzymy wrzątkiem, zdejmujemy z nich skórkę, kroimy w kostkę. Na gorący olej rzepakowy lub oliwę wrzucamy cebulę, po zeszkleniu dokładamy pomidory, dusimy kilka minut, wrzucamy do garnka i całość gotujemy 10 minut. Następnie usuwamy z garnka liście i ziele, po czym zupę miksujemy blenderem i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, i octem jabłkowym, ewentualnie dosładzamy ksylitolem lub stewią. Nalewamy do miseczek, na wierzch każdej kładziemy łyżkę jogurtu i ewentualnie listek bazylii.

Zdrowe obiady w 30 minut [5 przepisów]

Zupa-krem z pomidorów jest bardzo zdrowa, lekka i sycąca.Zupa-krem z pomidorów jest bardzo zdrowa, lekka i sycąca. Pinterest

2.  Sycący krupnik z kaszy jaglanej i młodej włoszczyzny

Pół szklanki kaszy prażymy na suchej patelni, aby straciła goryczkę, następnie płuczemy, odsączamy i przekładamy do garnka. Dokładamy obraną włoszczyznę, kilka ziarenek ziela angielskiego, 2-3 liście laurowe, 3-4 młode ziemniaki pokrojone w większą kostkę, łyżkę masła, zalewamy 2 litrami wody i gotujemy około 15 minut od wrzenia. Pod koniec doprawiamy odrobiną soli i pieprzem do smaku. Zdejmujemy z ognia i posypujemy drobno posiekaną natką.

Obiady na słodko do 350 kcal! Wypróbuj 5 naszych przepisów

3. Tradycyjny chłodnik z botwinki

Nie może go zabraknąć na letnim stole. Podstawą do jego przyrządzenia jest botwinka z buraczkami. Oczyszczoną i drobno pokrojoną dusimy na maśle, podlewamy niewielką ilością rosołu (taką, aby przykrył botwinkę) i gotujemy al  dente, po czym schładzamy. W tym czasie obieramy i kroimy w kostkę świeży ogórek, rzodkiewkę, drobno siekamy pęczek koperku i szczypiorku. Gotujemy jajka na twardo – po jednym na osobę, studzimy, obieramy. Ostudzoną botwinkę mieszamy z gęstym jogurtem naturalnym, dodajemy pół szklanki soku z buraków, dodajemy pokrojone warzywa i zieleninę, mieszamy. Całość solimy i słodzimy odrobiną stewii, schładzamy w lodówce i rozlewamy do miseczek. Na końcu dokładamy jajko podzielone na ćwiartki.

5 pomysłów na lekkie obiady w sam raz na upalne dni

4. Aromatyczny grillowany szaszłyk z kurczaka

Latem często jadamy potrawy z grilla. Nie musi to być jednak tłusta karkówka albo kiełbasa. Znacznie lżej strawne i zdrowsze jest mięso z kurczaka. Na szaszłyk nadaje się zarówno pierś, jak i mięso z uda. Kroimy je na kawałki. Przyrządzamy marynatę z 3 łyżek oleju słonecznikowego, niewielkiej ilości soli, pieprzu, łyżki miodu, łyżki musztardy, łyżeczki słodkiej papryki, szczypty chili i zmiażdżonego ząbka czosnku. Składniki mieszamy i marynujemy mięso. Dwa strąki papryki czerwonej i zielonej czyścimy z nasion i kroimy w prostokąty. Na patyczki nabijamy kawałki kurczaka, przekładając naprzemiennie czerwoną i zieloną papryką i grillujemy. Pamiętajmy o używaniu tacek z otworami, nie należy kłaść szaszłyków bezpośrednio na grill.

Dietetyczne obiady, które zrobisz w błyskawicznym tempie [4 PRZEPISY]

Szaszłyki z kurczaka i papryki są lekkie i sycąceSzaszłyki z kurczaka i papryki są lekkie i sycące Pinterest

5. Pożywna sałatka z młodych ziemniaków

Będzie doskonałym dodatkiem do dań z grilla. 8 średnich młodych ziemniaków gotujemy w mundurkach, pod koniec gotowania solimy. Studzimy, kroimy w plastry. Dwa jajka gotujemy na twardo, siekamy. Spory ogórek małosolny kroimy w kostkę. Drobno siekamy pęczek koperku. 150 ml jogurtu greckiego mieszamy ze szczyptą soli, płaską łyżeczką ksylitolu, zmiażdżonym ząbkiem czosnku i białym pieprzem do smaku. Wszystko razem mieszamy i odstawiamy na 2 godziny do lodówki.

Obiad z rybą w roli głównej [5 PRZEPISÓW]

6. Soczysty pstrąg z grilla

Przeznaczamy po jednym pstrągu na osobę. Czyścimy je, myjemy, osuszamy papierowym ręcznikiem. Nacinamy skórę z obu stron, nacieramy solą i skrapiamy olejem, odstawiamy do lodówki. Drobno siekamy natkę pietruszki, koperek, ucieramy z miękkim masłem (po łyżce na rybę) i pieprzem. Nakładamy do ryb, skrapiamy z wierzchu sokiem z cytryny i grillujemy z obu stron do zrumienienia.

Dietetyczne obiady dla osób uprawiających fitness [5 PRZEPISÓW]

Pstrąg jest bogaty w kwasy omega-3Pstrąg jest bogaty w kwasy omega-3 Fotolia

7. Aromatyczne kurki z młodymi ziemniakami

Dla jednej osoby przeznaczamy 200 g świeżych kurek. Oczyszczone blanszujemy przez minutę we wrzątku, odcedzamy i kroimy, mniejsze grzybki zostawiamy w całości. Dwie średnie cebule kroimy w kostkę, szklimy na patelni na oliwie z oliwek, dodajemy kurki i dusimy około 10 minut. W tym czasie gotujemy młode ziemniaki. Kurki doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy nieco gęstego jogurtu naturalnego (żeby sos nie był zbyt rzadki), mieszamy. Podajemy z ziemniakami posypanymi koperkiem. Dobrym uzupełnieniem białka będzie sadzone jajko.

Co zjeść na obiad? Podpowiadamy!

8. Ser zapiekany w pergaminie z bazylią

Tę elegancką przystawkę najlepiej przyrządzić z sera owczego z solanki, ostatecznie może być dobrej jakości feta. Na osobę przeznaczamy kawałek o wadze około 20 dag. Przygotowujemy tyle kawałków pergaminu, ile sera. Każdy kawałek smarujemy olejem słonecznikowym, kładziemy ser, oprószamy go odrobiną chili, kładziemy 2-3 krążki pomidora i kilka listków świeżej bazylii. Składamy pergamin, tworząc u góry zakładkę, którą spinamy dwoma zwykłymi spinaczami. Wstawiamy na blasze do piekarnika, rozgrzanego do 200 stopni, na około 10 minut. Podajemy nierozpakowane, każdy biesiadnik radzi sobie sam.

Fit obiady bez mięsa [5 PRZEPISÓW]

9. Pierogi z jagodami i jogurtem

Ciasto na pierogi przyrządzamy z 500 g mąki pszennej pełnoziarnistej, szczypty soli i ciepłej wody, wyrabiamy aż zacznie odchodzić od ręki. 500 g leśnych jagód zasypujemy 5 łyżkami ksylitolu, mieszamy. Ciasto cienko rozwałkowujemy, za pomocą szklanki wycinamy koła, nakładamy jagody i zlepiamy. Wrzucamy do osolonego wrzątku, gotujemy około 2 minut od wypłynięcia. Podajemy z dodatkiem gęstego jogurtu greckiego. Smakują także na zimno, a zamiast jagód można użyć innych sezonowych owoców, np. poziomek.

Pyszny i prosty obiad z 5 składników

Pierogi z jagodami są pyszne i sycące. Najlepiej jeść je z jogurtem naturalnymPierogi z jagodami są pyszne i sycące. Najlepiej jeść je z jogurtem naturalnym Pinterest

10. Cukinia faszerowana mięsem i pomidorami

Cukinie przecinamy wzdłuż na połowy, wydrążamy gniazda nasienne. Posypujemy delikatnie solą. Przyrządzamy farsz z mięsa mielonego. Najlepsze jest jagnięce, ale może być dowolne. Sporą cebulę szklimy na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, dodajemy mięso, razem przesmażamy. Dodajemy odrobinę soli, pieprz, drobno posiekaną natkę, szczyptę czosnku i 2-3 obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory, podduszamy kilka minut. Napełniamy połówki cukinii, równo rozprowadzając farsz, posypujemy parmezanem i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Pieczemy około 30 minut. Farszem tym można nadziewać również połówki bakłażana lub papryki.

Obiad z rybą w roli głównej [5 PRZEPISÓW]

11. Lekka sałatka letnia

Jest to doskonały dodatek do dań mięsnych, szczególnie z grilla. Przygotowujemy ją z sałaty lodowej, ogórków, rzodkiewek i szczypiorku z dodatkami smakowymi. Umyte i osuszone warzywa kroimy, wrzucamy do większej miski, dodajemy gęsty jogurt (grecki). Do łyżki wody dodajemy łyżeczkę soku z cytryny, odrobinę stewii i mieszamy. Wlewamy do miski z warzywami, doprawiamy niewielką ilością soli i białym pieprzem, mieszamy i podajemy.

12. Puszysty omlet biszkoptowy z serem i szpinakiem

Na jedną osobę przeznaczamy dwa jajka, płaską łyżkę mąki pełnoziarnistej i 1,5 łyżki mleka. Żółtka oddzielamy od białek. Do żółtek dodajemy mleko i mąkę, solimy, mieszamy do uzyskania gładkiego ciasta. Świeży szpinak przesmażamy bez rozdrabniania na odrobinie oliwy z oliwek, dodajemy szczyptę czosnku granulowanego i zdejmujemy z ognia. Ser (najlepiej feta lub mozzarella) kroimy w kostkę i dodajemy do szpinaku, mieszamy. Z białek ubijamy sztywną pianę, ostrożnie mieszamy z masą z żółtek. Na patelni rozgrzewamy oliwę, wylewamy masę jajeczną, nakładamy szpinak z serem. Przykrywamy patelnię, aby omlet ściął się z wierzchu. Natychmiast podajemy.

Omlety, które podkręcą metabolizm [5 PRZEPISÓW]

Omlet ze szpinakiem jest pożywny i ma dużo potasu i żelazaOmlet ze szpinakiem jest pożywny i ma dużo potasu i żelaza Pinterest

13. Puszyste naleśniki z węgierkami

Ze szklanki mąki pełnoziarnistej, jajka, równych części mleka i gazowanej wody mineralnej oraz szczypty soli przyrządzamy ciasto o konsystencji śmietany. Smażymy naleśniki. 500 g węgierek czyścimy z pestek, kroimy w plasterki, dodajemy dwie łyżki miodu i – ewentualnie – łyżeczkę mielonego cynamonu. Nakładamy na naleśniki, składamy na ćwiartki i podajemy z dodatkiem gęstego jogurtu lub śmietany.

Obiad z brązowym makaronem [5 PRZEPISÓW - MAKARON RAZOWY]

Naleśniki ze śliwką to takze dobry pomysł na deserNaleśniki ze śliwką to takze dobry pomysł na deser Pinterest

14. Pożywne gołąbki z sałaty rzymskiej

Na jedną osobę liczymy 3 gołąbki. Liście sałaty zanurzamy we wrzątku, po zmięknięciu ścinamy zgrubiałe części. Przyrządzamy farsz z mielonej cielęciny, jagnięciny lub mięsa drobiowego, do którego dodajemy posiekaną natkę, jajko, namoczoną i odciśniętą bułkę, sól, pieprz i drobno pokrojoną, zeszkloną na oleju cebulę. Dobrze wyrabiamy masę, zawijamy w liście. Gołąbki układamy ciasno w garnku, na wierzchu rozkładamy 3-4 obrane ze skórki i pokrojone dojrzałe pomidory, dusimy około 25 minut. W razie potrzeby podlewamy wodą. Doprawiamy do smaku solą, stewią i pieprzem. Podajemy z ryżem na sypko.

Gołąbki - pomysł na pyszny i szybki obiad

15. Lekki deser jogurtowy z owocami egzotycznymi

Obieramy ze skórki owoc mango i banan, miksujemy na jednolity mus. Kilka pełnoziarnistych herbatników kruszymy. W pucharku układamy warstwami na przemian herbatniki, jogurt i mus owocowy. Schładzamy, przed podaniem dekorujemy listkami świeżej mięty.

Wspólpraca: www.wygodnadieta.pl

Więcej o:
Copyright © Agora SA