Jakie są podstawowe zasady diet białkowych?
Diety białkowe, mające na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej, a tym samym obniżenie masy ciała, zakładają zwiększenie spożycia pokarmów z wysoką zawartością protein kosztem produktów węglowodanowych oraz tłuszczowych. W związku z tym, w dietach białkowych dominują takie produkty jak: chude gatunki ryb, chude mięso (najczęściej drobiowe), chudy nabiał (kefiry, maślanki, twaróg i inne odtłuszczone sery, jogurty), jaja, ponadto do jadłospisu dołączamy również owoce morza, otręby zbożowe, warzywa i owoce. Unikamy zaś pieczywa, słodyczy, makaronów, ryżu, kasz, wszelkich dań mącznych i przygotowanych z udziałem tłuszczów, tłustych odmian mięs, tłustego nabiału. W zależności od rodzaju diety białkowej (oraz ewentualnie od jej fazy, jeśli na takowe jest podzielona), lista produktów dozwolonych i zakazanych może się lekko od siebie różnić. Jednak nadrzędna zasada, w myśli której menu bazuje na żywności wysokobiałkowej, pozostaje taka sama.
Dlaczego diety ze zwiększoną podażą białka dają tak dobre efekty?
Nie bez przyczyny to właśnie białko stanowi kluczowy element wielu diet odchudzających. Ten cenny składnik pokarmowy ma tę zaletę, iż trawi się bardzo powoli oraz nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi, a w konsekwencji nie wywołuje efektu narastania tkanki tłuszczowej. Wartym uwagi jest również fakt, iż aby organizm mógł strawić i przyswoić białko, potrzebuje do tego znacznie więcej energii, niż przy trawieniu węglowodanów czy tłuszczów. Co za tym idzie – jedząc produkty wysokobiałkowe spalamy dużo kalorii, co również sprzyja odchudzaniu.
Niezaprzeczalnym atutem protein jest również rozwój mięśni oraz wspomaganie procesu spalania tłuszczu. Jeśli, będąc na diecie białkowej, dołączymy do tego aktywność fizyczną, proporcje naszego ciała szybciej będą ulegać przemianie, w rezultacie szybciej uzyskamy efekt sportowej, wymodelowanej sylwetki. Oprócz tego, że produkty białkowe nie powodują tycia i wspomagają pracę mięśni, to jeszcze dodają energii, a co najważniejsze – są niezwykle pożywne i pozwalają utrzymać uczucie sytości przez długi czas. Dla osób walczących z nadprogramowymi kilogramami, które niestety bardzo często nie potrafią poradzić sobie ze zwiększonym apetytem i w konsekwencji jedzą za dużo, może to mieć ogromne znaczenie. Dobrze skomponowana dieta białkowa nie powoduje uczucia nawracającego, uporczywego głodu, czego nie można powiedzieć o całym szeregu restrykcyjnych diet, w których ogranicza się menu do jednego składnika albo drastycznie obcina się kalorie.
Najpopularniejsza dieta białkowa – dieta Dukana
Niewątpliwie najpopularniejszą dietą proteinową jest dieta Dukana. Jest to długi, podzielony na kilka etapów plan żywieniowy, którego zadaniem jest skuteczna utrata tkanki tłuszczowej oraz zapobiegnięcie wystąpienia efektu jojo po zakończeniu kuracji. Dieta Dukana jest urozmaicona (być może oprócz pierwszej fazy, w której obecnych jest jedynie kilka składników), pozwala uniknąć monotonii w menu, dzięki czemu łatwiej na niej wytrwać. Będąc na tej diecie nie chodzimy głodni, nie musimy liczyć kalorii, dokładnie dozować ilości spożywanych pokarmów ani przygotowywać żadnych „wymyślnych” posiłków – wszystko to niewątpliwie stanowi jej duże zalety.
W pierwszym etapie diety Dukana (w tzw. fazie uderzeniowej) jemy tylko chude mięsa, chude ryby, jaja i chudy nabiał. Pijemy dużo wody, do menu codziennie dołączamy 2-3 łyżki otrąb. Pierwszy etap na ogół trwa kilka dni. W kolejnej fazie (fazie równowagi) do jadłospisu dołączamy warzywa. W trzecim etapie diety (faza utrwalenia) w menu pojawiają się ziemniaki, owoce i produkty pełnoziarniste, a w ostatnim etapie (ostatecznej stabilizacji) prowadzimy zdrową dietę, a jednocześnie podczas jednego dnia w tygodniu jemy tylko białka (tak, jak w fazie uderzeniowej).
Inne odmiany diet białkowych
Kolejną propozycją spośród bazujących na proteinach systemów żywienia jest dieta wysokobiałkowa. Z uwagi na znamienny wpływ białka na mięśnie, dieta wysokobiałkowa stosowana jest przez sportowców, w tym bardzo często przez kulturystów dążących do zbudowania masy mięśniowej. Dieta wysokoproteinowa powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, a równocześnie pomaga budować mięśnie. Niektóre radykalne odmiany diety wysokobiałkowej przewidują niemal całkowite wykluczenie węglowodanów, co w istocie nie stanowi dobrego rozwiązania. Ponieważ węglowodany zaopatrują nasz organizm w niezbędną energię, pewna ilość cukrów w diecie jest konieczna, szczególnie, gdy uprawiamy sport. Nie powinniśmy więc rezygnować z nich całkowicie, a jedynie dobrze dopasować ich ilość do indywidualnego zapotrzebowania. Dobrze skomponowana dieta wysokobiałkowa dla sportowców nie powinna pomijać również pewnej ilości zdrowych tłuszczów.
Ostatnimi czasy pojawił się również inny wariant diety białkowej i, jak można zauważyć, cieszy się on coraz większą popularnością. Jest to dieta oxy, którą w wielu opracowaniach przedstawia się jako zoptymalizowaną dietę Dukana. Tej ostatniej często zarzucano bowiem szkodliwość dla organizmu, w szczególności chodziło o jej zły wpływ na nerki, wątrobę, układ krążenia oraz ogólne samopoczucie stosujących ją osób. Dzięki wprowadzeniu pewnych modyfikacji (głównie dzięki codziennemu piciu specjalnie skomponowanego oxy shake'a), dieta oxy pozwala uniknąć tego rodzaju „efektów ubocznych”.
Podobnie, jak w przypadku wielu innych diet, opinie o dietach białkowych są podzielone. Z jednej strony wykazują się one wysoką skutecznością, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, z drugiej, mogą negatywnie odbić się na zdrowiu. Będąc na diecie białkowej, warto więc racjonalnie komponować jadłospisy, tak, by ustrzec się przeciążenia nerek i wątroby oraz wystąpienia poważnych niedoborów witamin i minerałów. Warto też obserwować swój organizm, a w razie obniżenia kondycji fizycznej i psychicznej, pogorszenia nastroju, uczucia przemęczenia czy innych nieprzyjemnych objawów, przerwać dietę lub ją zmodyfikować.
Przeciwieństwo diet białkowych
Na drugim biegunie diet o wysokiej zawartości protein jest dieta niskobiałkowa. Polega ona na dobowym zmniejszeniu spożycia białek do ok. 0,5 g na każdy kg masy ciała. Dietę niskobiałkową stosuje się w celach leczniczych, przy niektórych schorzeniach, np. niewydolności wątroby, niewydolności nerek, w chorobach trzustki, w chorobach dróg żółciowych oraz przy niektórych schorzeniach metabolicznych. Istnieje również dieta bezbiałkowa, zwana inaczej dietą bezmleczną, w ramach której wyklucza się z jadłospisu mleko krowie oraz wyroby na jego bazie. Jest to dieta odpowiednia dla osób uczulonych na mleko.
