Trening pośladków na siłowni

Kupiłaś karnet na siłownię i nie wiesz za co sie zabrać? Jakie ćwiczenia będą skuteczne i przyniosą efekty. Oto nasz plan treningowy.

KRĄGŁE POŚLADKI Z Gosią Reysner

Trening pośladków to jeden z najczęściej wykonywanych przez kobiety treningów na siłowni. Nic w tym dziwnego! Która z nas nie marzy o krągłościach niczym J Lo. Dlatego, jeśli marzysz o latynoskich pośladkach nie bój się ciężarów. Chwyć za hantle i do dzieła! 

Zobacz:  Trening pupy dopasowany do kształtu twoich pośladków

1. Rumuński martwy ciąg

Zrób około 8-10 powtórzeń. w 3 seriach. Wracając powoli prostuj sylwetkę, wtedy jeszcze moecniej zaangażujesz mięśnie dwugłowe oraz mięśnie poladków do pracy. 

2. Dzień dobry

To ćwiczenie nie bez powodu nosi taką nazwę ;). Złap sztangę, załóż ją za głowę i na wyprostowanych nogach uginaj i prostuj tułów. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce i uważaj na przeprost kolan, kolana zostaw delikatnie ugięte. Wykonaj 10-12 powtórzeń w 3 seriach.

Zobacz: Jak duże ciężary musisz podnosic, by rosły ci mięśnie?

3. Bułgarski przysiad

W pozycji wykroku oprzyj jedną nogę na stepie, drugą ugnij w kolanie. Następnie unoś i opuszczaj ciało, tak jakbyś wykonywała przysiad. Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach. 

4. Zakroki na stepie

Odwróć pozycję i tym razem przednią nogę oprzyj na stepie. Tylną wykonuj zakrok naprzemiennie - raz jedną, raz drugą nogą. 

Zobacz:  Trenerzy radzą nigdy nie robić tych 3 ćwiczeń

5. Hip thrust

Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Nie bój się sztangi. To tylko wygląda na trudne, ale z pewnością szybko opanujesz technikę. Znajdź ławeczkę, połóż ręcznik na biodrach lub załóż specjalną "gąbkę" na sztangę i wykonuj wypychanie bioder mocno napinając pośladki i brzuch. Dla utrudnienia nad kolana możesz założyć gumy oporowe. Wykonaj 10-12 powtórzeń w 3 seriach. 

 
Więcej o: