Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń o mniejszej sile, skupiających się przede wszystkim na mięśniach pośladkowych, wzmocni i pobudzi te mięśnie do pracy. Jest to ważne z kilku powodów: posiadanie aktywnych pośladków pozwoli ci poprawić wydajność sportową (bieganie, skakanie itp.), zapobiegniesz kontuzjom (zginacze biodrowe zacieśniają się i możesz odczuwać ból pleców i kolan), a twoja pupa będzie wyglądała niesamowicie.
Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń aktywujących jest unoszenie bioder. Wystarczy, że przescrollujesz Instagram, czy Facebooka, by się o tym przekonać Uważam, że to świetne ćwiczenie, które warto dodać do swojej treningowej rutyny, aby poprawić ogólną wytrzymałość i siłę. Nawet, jeśli jesteś osobą początkującą.
Jak mogę uzyskać duże pośladki, ale szybko? Trening, który zrobisz w domu
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, zacznij od wykorzystania jedynie ciężaru swojego ciała. Pozwoli ci to na wyuczenie się prawidłowego ruchu, zanim zaczniesz używać sztangi.
Dobierz obciążenie np. hantle, sztangę lub ciężarki.
Na macie spoczywając na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Bądź Umieść obciążenie na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Przytrzymaj ciężar obiema rękami. Następnie unoś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając mięśnie pośladków. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Upewnij się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają.
Wróć do pozycji wyjściowej powoli opuszczając biodra do ziemi. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Chcesz mieć jędrną pupę i robisz przysiady? My znamy lepsze ćwiczenia!
Rozpocznij wdrażanie tego ćwiczenia do swojej rutyny treningowej do trzech razy w tygodniu. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem dodaj do swojego treningu hip thrusty ze sztangą .