Zacznij od rozgrzewki
Stań w szerokim rozkroku, następnie:
1. Wykonaj skręty głowy na boki oraz do przodu i do tyłu
2. Wykonaj krążenia rąk i przedramion - do przodu i do tyłu
3. Naciągnij ręce za głową
4. Naciągnij ręce przed klatką piersiową
5. Wykonuj ruchy biodrami i klatką piersiową do przodu i do tyłu
6. Wykonuj ruchy biodrami i klatką piersiową na boki
7. Rozruszaj biodra wykonując ruchy na boki, przód-tył oraz krążenia
8. Przejdź do krążeń kolanami i kostkami
9. Stań na szerokość bioder i wykonaj ok 20 przysiadów
10. Unoś kolana do klatki piersiowej
10 porad eksperta na płaski brzuch
Trening właściwy
1. Wskoki na skrzynie
2. Wejścia na skrzynie jednonóż
3. Wykroki naprzemiennie
4. Skręty na kszyni
5. Pompki na triceps, na skrzyni
Wykonaj wszystkie ćwiczenia po 16 powtórzeń. Następnie powtórz w kolejnych seriach schodząc w dół z ilością powtórzeń. Wykonaj tyle powtórzeń obwodu ile jesteś w stanie. Spróbuj zejść do jednego powtórzenia w serii.
Nowa Miss Polonia jest bardzo wysportowana www.instagram.com/biernatagata
Rozciąganie
1. Pulsując w półprzysiadzie unoś i opuszczaj ręce nabierając powietrza
2. W szerokim rozkroku przenoś ciało raz na jedną, raz na drugą stronę wyciągając rękę wraz z tułowiem jak najdalej.
3. W tej samej pozycji przekręć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Następnie przenieś tułów na drugą stronę. Pamiętaj, aby plecy, nogi oraz ręce były cały czas wyprostowane.
4. W szerokim rozkroku dociągnij tułów do kolana. Powtórz na drugą stronę.
5. W tej samej pozycji przyciągaj głowę do środka, do ziemi. Nastepnie wróc do wyprostowanej postawy podnosząc tułów delikatnie do góry, rolując ciało.
6. W szerokim rozkroku ze stopami ustawionymi na zewnątrz wykonaj "rozpychanie" rekami kolan, rozciągając biodra.
7. Zrób wypad do przodu, oprzyj dłonie na ziemi. Następnie pulsując biodrami dociągaj miednicę jak najbliżej podłoża.
5 najlepszych pośladków polskich gwiazd
8. W tej samej pozycji unieś miednicę do góry, prostując kolana. Następnie dociągając tułów do kolana przenoś delikatnie ciężar z piety przedniej nogi na palce u drugiej nogi.
9. Powtórz na drugą stronę oba ćwiczenia.
10. Wykonaj motylki - usiądź na macie, złącz stopy ugięte w kolana. Delikatnie dociskaj kolana do podłogi.
11. W siadzie płotkarskim - z jedną nogą ugiętą, a drugą wyprostowaną, wykonuj dociąganie tułowia do kolana.Powtórz na drugą nogę. Pamiętaj, aby plecy były cały czas wyprostowane.
