WIOSŁOWANIE HANTLAMI
Podstawowym ćwiczeniem na plecy jest wiosłowanie hantlami w opadzie. Pamiętaj o przyjęciu i utrzymywaniu prawidłowej pozycji. Nogi uginamy w kolanach, biodra cofamy do tyłu, pochylamy się niemal równolegle w stronę podłoża. Plecy powinny cały czas pozostawać wyprostowane. Przyciągamy hantle do brzucha i wracamy do pozycji wyjściowej.
MARTWY CIĄG
To ćwiczenie rozwija głównie dolne partie pleców. Choć w klasycznej formie martwy ciąg wykonywany jest ze sztangą, również hantle doskonale się do tego nadają. Bierzemy hantle w dłonie, stajemy w rozkroku, uginamy nogi w kolanach. Wykonujemy skłon, aby hantle dotknęły podłoża, powoli powracamy do pozycji wyprostowanej (hantle powinny znaleźć się poniżej linii bioder).
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM
Pozycja wyjściowa to lekki rozkrok, hantle w dłoniach, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia. Unosimy ramiona do góry łukiem w stronę barków, wytrzymujemy chwilę, opuszczamy ramiona. Ćwiczenie to można wykonywać także w pozycji siedzącej.
OBROTY PRZEDRAMION Z HANTLAMI
Stajemy w rozkroku, chwytamy niezbyt ciężkie hantle, unosimy ramiona do pozycji równoległej do podłogi, a przedramiona uginamy w łokciach, by tworzyły z ramionami kąt prosty. Unosimy przedramiona do góry, staramy się lekko odchylić je do tyłu, powracamy do pozycji początkowej.
Sylwia Nowak fot. Kitana Beker grafika. Joanna Lipska
PRZYCIĄGANIE HANTLI DO KLATKI PIERSIOWEJ
Ćwicząc mięśnie barków warto też wykonać przyciąganie hantli do klatki piersiowej w pozycji stojącej. Stajemy w lekkim rozkroku, lekko uginamy kolana, chwytamy hantle. Plecy trzymamy wyprostowane, łopatki ściągnięte, staramy się lekko napiąć mięśnie brzucha. Podnosimy ręce z hantlami do góry, wzdłuż ciała aż do okolic brody, nie wyginamy pleców ani nadgarstków, staramy się, aby pracowały tylko mięśnie barków i ramion.
Hantle - ćwiczenia na biceps i triceps
Klasyczne unoszenie ramion. Przy wykonywaniu tego z pozoru prostego elementu, często popełniane są błędy, wpływające niekorzystnie na efekty treningowe. Przy unoszeniu ramion pamiętajmy, by: utrzymywać stabilną pozycję ciała, unikać bujania tułowia, schylania się i ruchów głowy do przodu, łokcie trzymać blisko ciała, wykonywać ćwiczenie powoli, lekko spinać mięśnie brzucha, barki trzymać nieruchomo.
Triceps ćwiczymy wykonując prostowanie przedramienia w opadzie. Chwytamy hantle, stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy się, aby uzyskać pozycję równoległą do podłogi. Zginamy ramiona w łokciach pod kątem prostym. Prostujemy ramiona kierując je do tyłu, starając się, aby pracowały jedynie tricepsy i łokcie.
