Wystarczy zaledwie 9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki

Marzysz o szczupłych, wyrzeźbionych udach i ładnej pupie? Jak każda z nas! Wypróbuj trening Agnieszki z myfitness i przekonaj się, że to wcale nic trudnego. Wystarczy zaledwie 9 minut. Do dzieła!

Każda kobieta marzy o pięknych i jędrnych pośladkach. Jednak, żeby je mieć przede wszystkim trzeba zadbać o regularność ćwiczeń oraz dietę, co niestety w dzisiejszych czasach nie jest łatwe. Wszyscy żyjemy w biegu, jak więc znaleźć czas na trening?

Przygotowałam dla Was skuteczny trening, który zajmie Wam zaledwie 9 minut. Taki trening możecie wykonać niemalże wszędzie! 

Każde ćwiczenie będzie trwało 30 sekund, po nim nastąpi 15 sekund przerwy.

ĆWICZENIE I

Przysiady

Wykonuj przysiady w jak najszybszym tempie. Zwracaj uwagę na to, aby kolana nie przekraczały linii naszych palców, pośladki były napięte, a plecy pozostały proste.

ĆWICZENIE II

Przysiady z zakrokami

Wykonuj zakroki poruszając się w jedną i drugą stronę w półprzysiadzie.


ĆWICZENIE III

Wypady w bok z przysiadem

Stojąc w lekkim rozkroku wykonaj wypad w bok. Następnie dostaw nogę i powtórz ruch na drugą stronę. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę - raz na jedną, raz na drugą stronę - przez 30 sekund.

ĆWICZENIE IV

Wypady z przeskokiem

Wykonaj wypad w przód. Pamiętaj, aby kolano nie wykraczało poza linię palców. Następnie wybij sie w górę i zmień nogi. Wykonuj to ćwiczenie jak najszybciej, bez przerw przez 30 sekund

9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki

W drugiej części ćwiczenia wykonamy na macie, w podporze.

ĆWICZENIE V

Wymachy nogą w podporze

W podporze, podpierając się na rękach i kolanach wykonuj nogą wymachy w tył. Pamiętaj o tym, aby na koniec zawsze napinać pośladek. 

ĆWICZENIE VI

Wymachy noga w podporze

Wykonaj to samo ćwiczenie, tylko na drugą nogę.

ĆWICZENIE VII

Wymachy nogą po skosie

W podporze, podpierając się na rękach i kolanach wykonaj wymach nogą po skosie, w tył. Pamiętaj o tym, aby na koniec napiąć pośladek. 

ĆWICZENIE VIII

Wymachy nogą po skosie

Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. 

9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki

ĆWICZENIE IX

Wypychanie bioder w górę (glute bridge)

Połóż się na plecach, na macie. Następnie ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra, unoszac je do góry. Staraj się, aby łopatki oraz górna cześć pleców nie odrywała się od podłogi. Pamiętaj o napięciu pośladków w fazie końcowej. 

ĆWICZENIE X

Plank z wymachem nogą

W podporze na łokciach, w pozycji deski, wykonaj wymach jedną nogą w górę. Pamiętaj, aby utrzymać prostą sylwetkę. Trzymaj cały czas napięty brzuch oraz napinaj pośladki w trakcie wymachu nogą. 

ĆWICZENIE XI

Plank z wymachem nogą

Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.

ĆWICZENIE XII

Odginanie tułowia w leżeniu na brzuchu

Połóż się na macie, na brzuchu. Następnie jednocześnie odginaj tułów oraz nogi w kierunku kręgosłupa - ręce i nogi powinny unosić się jak najwyżej. Pamiętaj o napięciu pośladków. 

Zobacz także
  • Georgina related Przez 2 tygodnie wykonywałam trening w stylu dziewczyny Cristiana Ronaldo
  • Trening pleców na macie Tłuszcz z pleców. Jak się go pozbyć? 5 ćwiczeń na piękne i wyrzeźbione plecy
  • fotolia Plan, jak podkręcić metabolizm i spalać tkankę tłuszczową przez całą dobę [GODZINA PO GODZINIE]
Komentarze (17)
Wystarczy zaledwie 9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki
Zaloguj się
  • java3

    Oceniono 10 razy 8

    Ćwiczenia na smukłe uda i zgrabne pośladki prezentuje trenerka o gigantycznie masywnych udach, płaskiej pupie i otłuszczonym brzuchu. Dobre ;)

  • sir.fred

    Oceniono 6 razy 2

    O Agnieszce można powiedzieć wiele, ale na pewno nie ma szczupłych ud.

  • dyktator_bolandy

    Oceniono 5 razy 1

    ta modelka ma masywne, niezgrabne jak dla kobiety uda, także ramiona i całą sylwetkę. Taki babochłop.

  • swiroslaw_zbawiciel

    Oceniono 2 razy 0

    A gdzie kawa ze smalcem?

  • patatajmiauhau

    Oceniono 2 razy 0

    Jak by to miło było móc kupować u p. Koteckiej pietruszkę na targu ;-)

  • sowaprzemadrzala

    Oceniono 2 razy 0

    Ta pani ma smukłe, zgrabne uda? To kpina, ma uda jak ciężarowiec. Na siłowni gdzie ćwiczę jest dwie instruktorki, mało ,ze z metra cięte , to jeszcze dupska i uda jak kulturyści, ochyda. Może powinny w spódnicach chodzić w pracy, bo patrząc na nie ... cieszę się, że chodzę na zajęcia innego rodzaju i takiej krzywdy sobie nie zrobię.

  • aaggnniikk

    Oceniono 4 razy 0

    obłuda gazety jest wielka, wczesniej o retuszach na zdjeciu a tu wyretuszowana dupa na zachętę, tylko głupie kobiety ulegają takim zachętom

  • el.pistolero

    Oceniono 5 razy -1

    Bez urazy, ale pani z fotek, to nie najlepszy przykład smukłych ud i zgrabnej pupy. Nie twierdzę, że jest gruba, ale akurat uda i tyłek nie są jej atutem. Po prostu taka genetyka. Jeśli tyłek rozlany na pół uda, to w zasadzie udo robi za tyłek. Nic się z tym nie zrobi.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX