Działanie mięśni pośladkowych
Zanim przejdziemy do omówienia głównego problemu, trzeba nieco poznać budowę anatomiczną i funkcję pośladka. Na kształt pośladków składa się głównie mięsień pośladkowy wielki, który stanowi większość masy tej partii ciała. W jego budowie wyróżniamy jeszcze mięsień pośladkowy średni i mniejszy, jednak posiadają one bardziej znaczenie funkcjonalne dla ruchu miednicy, jak i kończyny dolnej, niż jego wyglądu.
Działanie mięśnia pośladkowego polega na wykonywaniu ruchu wyprostu kończyny dolnej oraz rotacji zewnętrznej. Co ciekawe, pośladkowy wielki, ze względu na różne przyczepy końcowe, bierze udział zarówno w ruchu przywodzenia, jak i odwodzenia całej kończyny. W ujęciu biomechanicznym mięsień odpowiada za to, że jesteśmy w stanie utrzymać pionową pozycję ciała.
W czym tkwi szczegół?
Mając powyższe informacje na uwadze, powinniśmy ukierunkować wysiłek fizyczny tak, aby angażować mięsień w pełnych zakresach jego ruchu. Oznacza to, że dobór ćwiczeń powinien uwzględniać wykonywanie wyprostu kończyny, utrzymywanie stabilnej pozycji ciała, jak i włączenie komponenty rotacyjnej z możliwością odwiedzenia. Wiele kobiet trenując pośladki, większość ruchu wykonuje nie nogami, bazując na zakresach i możliwościach mięśnia pośladkowego, a odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, co sprawia, że tracą znaczną część potencjału treningu.
Kolejną przeciwnością, która utrudnia trening, jest wada postawy, która będzie powiązana ze zbyt mocno pogłębioną lordozą lędźwiową. Jak na ironię, tego typu wada powstaje właśnie m.in. z powodu osłabionych mięśni pośladkowych, które będą wpływały na patologiczne ustawienie miednicy w nadmiernym przodopochyleniu.
Interesującym faktem jest również to, że organizm kobiety dość opornie reaguje na sygnały nerwowe, poprzez zmniejszony próg pobudliwości układu nerwowego. Oznacza to, że trening powinien bazować na ćwiczeniach złożonych, które w znaczący sposób pobudzą hipertrofię mięśniową i pobudzają mięsień globalnie. Dodatkowo podczas wykonywania każdego powtórzenia, zatrzymaj się na sekundę w fazie koncentrycznej, mocno napinając pośladek.
Bazuj na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, które dają doskonałego bodźca do wzrostu. Maszyny czy sprzęt cardio nie zbudują Twojej pupy, a ich funkcje wykorzystasz podczas rozgrzewki czy treningów aerobowych. By mięsień urósł musi być przeciążony, bez odpowiedniego bodźca nie ma szans na kształtowanie pośladków.
Nie bój się nieco przytyć. Aby mięsień mógł się rozwijać, potrzebuje nadwyżki kalorycznej. Podczas redukcji lub w okresach, gdy nie dojadasz, zapomnij o możliwości zbudowania pięknych pośladków, co najwyżej możesz nieco zredukować z nich poziom otłuszczenia.
Jakie ćwiczenia wybrać i jak często trenować?
Podstawowe ćwiczenia, które skutecznie angażują mięśnie pośladkowe to:
-wznosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę,
-wyprosty nóg z obciążeniem umieszczonym na stopie (wyciąg luk ciężarek),
-martwy ciąg rumuński,
-przysiady głębokie do ziemi,
-”dzień dobry”.
Są to ćwiczenia złożone, bazowe, które idealnie angażują nie tylko same pośladki, ale i pozostałe grupy mięśniowe, w tym brzuch! Trening nóg wraz z pośladkami podzielić możesz na dwie sesje treningowe, gdzie jedna będzie skupiała się na mięśniach czworogłowych i ciężkim treningu pośladków, a druga na dwugłowych i lekkim treningu pośladków, co pozwoli na zróżnicowane pobudzenie do wzrostu.
Zobacz więcej: www.sfd.pl
Sprawdź: Ćwiczenia, dzięki którym skutecznie spalisz tkankę tłuszczową! [8 PROPOZYCJI]
