Jadłam w TEN sposób przez 2 tygodnie. Liczyłam makroskładniki, ile udało mi się schudnąć?

Liczenie kalorii oraz makroskładników to podstawa skutecznego odchudzania. Redukcja tkanki tłuszczowej możliwa jest jedynie wtedy, gdy nasz organizm funkcjonuje na ujemnym bilansie kalorycznym. Co to znaczy?
Zapotrzebowanie energetyczne Zapotrzebowanie energetyczne Fotolia

Zapotrzebowanie energetyczne

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wyznacza w pewien sposób granicę, od której zależy, czy przytyjemy czy schudniemy. Jeżeli przez dłuższy czas będziemy przekraczać nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to może to skutkować przytyciem. Jeśli natomiast będziemy odżywiać się nieco poniżej naszego zapotrzebowania, czyli będziemy na tzw. deficycie kalorycznym, to zaczniemy chudnąć.  

Dzienne zapotrzebowanie to kwestia indywidualna, która zależy od płci, wzrostu, wagi, wieku oraz aktywności fizycznej. Odchudzanie to czysta matematyka. Ale nie martw się! Można to w łatwy sposób wyliczyć, dzięki dostępnym kalkulatorom, które oszacują na podstawie danych jakie jest Twoje zapotrzebowanie na energię, czyli kalorie, w ciągu doby. 

W pierwszej kolejności obliczamy podstawową przemianę materii (BMR), czyli ilość kalorii jaką musimy dostarczyć organizmowi niezależnie od aktywności fizycznej. Krótko mówiąc jest to ilość kalorii, która jest niezbędna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. 

BMR BMR Fotolia

Jak obliczyć BMR?

BMR możesz obliczyć za pomocą dostępnych w internecie kalkulatorów lub za pomocą tych wzorów:

Metodą Mifflin-St Jeor

Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

Metoda według Harrisa-Benedicta

Mężczyźni 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
Kobiety 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

Według moich obliczeń moja podstawowa przemiana materii wynosi: 1513 kcal.

całkowite zapotrzebowanie kaloryczne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wayofblonde

Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie?

Całkowite zapotrzebowanie kalorii (TDEE) uwzględnia podstawową przemianę materii (BMR), kalorie spalane przez aktywność fizyczną (TEA), termogenezę poposiłkową (TEF) oraz typ sylwetki i jej termogenezę (NEAT).

TDEE= BMR + TEA + TEF + NEAT

Brzmi skomplikowanie?

Ja swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne obliczyłam korzystając z kalkulatora online. Wystarczy wyszukać w internecie kalkulator TDEE, uzupełnić wszystkie dane i mamy wynik.

Moje całkowite zapotrzebowanie to: 2100  kcal - czyli tyle kalorii muszę jeść, żeby utrzymać swoją dotychczasową wagę. Żeby schudnąć muszę odjąć kalorie. Ja zdecydowałam, że chcę chudnąć rozsądnie, więc od swojego zapotrzebowania odjęłam 300 kcal. W związku z tym w ciągu dnia jadłam 1800 kcal. Jednak to jeszcze nie koniec...

Teraz czas na wyliczenie makroskładników.

makroskładniki makroskładniki Fotolia

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to przede wszystkim: białka, tłuszcze i węglowodany.

1 gram białka = 4 kcal
1 gram węglowodanów = 4 kcal
1 gram tłuszczów = 9 kcal.

Makroskładniki są ważne, bo jeden drugiemu nie jest równy. Nasza przemiana materii w dużym stopniu zależy od ich rozłożenia, czyli od składu i jakości pożywienia. Tłuszcze i węglowodany inaczej wpływają na przemianę materii niż białko. Ma to związek z termogenezą, czyli tym, ile energii zużywa organizm do strawienia danego makroskładnika. Najwięcej energii zużywamy trawiąc białko. 

Obliczanie makroskladników Obliczanie makroskladników wayofblonde

Jak obliczyć makroskładniki?

Nasz organizm, żeby dobrze funkcjonować i zdrowo chudnąć potrzebuje wszystkich trzech makroskładników. Ich dobór oraz proporcje zależą w głównej mierze od trybu życia. Przeciętnie przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić 50-65 % dziennego zapotrzebowania, białka 20-30%, natomiast tłuszcze 15-25%.

W przeliczeniu na gramy:

  • Węglowodany: 3-5 g/kg masy ciała
  • Białka: 1-2 g /kg masy ciała
  • Tłuszcze: 1-1,5 g/kg masy ciała

U osób trenujących siłowo zakłada się ilość białka bliżej górnej granicy. W związku z tym ja przyjęłam 1.5 g/kg masy ciała. 

Według moich obliczeń w mojej diecie znajdowało się 1800 kcal, w tym:

  • 87 g białka
  • 232 g węglowodanów
  • 58 g tłuszczów

Wszystko to wpisałam w aplikacji na moim telefonie, którą możecie pobrać za darmo. I według tego wpisywałam kalorie każdego produktu. Jakie były efekty w ciągu zaledwie dwóch tygodni?

Efekty Efekty Way of blonde

Podsumowanie i moje efekty

Tak jak wcześniej wspomniałam, u zdrowych osób odchudzanie to czysta matematyka. 

Żeby schudnąć 1 kg czystej tkanki tłuszczowej trzeba spalić ok 7 tys. kcal. Dużo, prawda?

Mi w ciągu dwóch tygodni ubyło na wadze 1,5 kg. Według moich obliczeń z samej tkanki tłuszczowej schudłam 0,5 kg, reszta to zapewne woda, której pozbyłam się, dzięki regularnemu odżywianiu. Jeśli zależy Ci na szybszych efektach możesz zwiększyć deficyt kaloryczny np. do 400 kcal dziennie. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić. Powolne chudnięcie pozwala uniknąć nam efektu jo-jo i nagłych napadów głodu. Ponadto - zbyt szybkie chudnięcie może prowadzić do zaburzeń w metabolizmie tkanki tłuszczowej oraz nieprawidłowego wydzielania i działania niektórych hormonów.

Więcej o:
Komentarze (18)
Jadłam w TEN sposób przez 2 tygodnie. Liczyłam makroskładniki, ile udało mi się schudnąć?
Zaloguj się
  • Black Swan

    Oceniono 3 razy 1

    "Liczyłam makroskładniki, ile udało mi się schudnąć?"

    ze sto kilo?

  • jezuitaitamta

    Oceniono 3 razy 1

    Wystarczy na początek jeść czerstwy chleb żytni zamiast świeżutkiego, pachnącego pszennego lub bułeczek. Po miesiącu już powinno być widać wyniki. To na początek. Jeśli skutek nas nie zadowala. to rezygnujemy ze słodzenia napojów i jedzenia wszelkich słodyczy. Powinno stopniowo skutkować. Na liczenie kalorii. makroskładników i mikroskładników nikomu nie starczy cierpliwości na długo. No chyba, że do roboty nie trzeba chodzić.

  • patatajmiauhau

    Oceniono 1 raz 1

    Wszystko byłoby cacy gdyby nie ta choroba mózgu — srajfonoza.

  • cromio

    0

    Kolejna moda, kolejna niezawodna metoda, kolejny srajfon, kolejna apka, kolejna ogolona tseepka, ... zaraz rzygnę. Czy to takie trudne być sobą i robić to, na co się ma ochotę? I po prostu żyć?

  • poe

    0

    Stek szkodliwych bzdur... jedyne, co w artykule jest prawdą to liczba kalorii przypadająca na gram białka, węglowodanu i tłuszczy... Cała reszta to powielanie szkodliwzch dezinformacji zza oceanu, które w ciągu ostatnich paru dekad doprowadziły do plagi otyłości, a co za tym idzie cukrzycy i chorób układu krążenia i dzisiątki milionów ludzi posłały przedwcześnie do grobu!!!

  • Oceniono 2 razy 0

    Zjadłem co chciałem, wypiłem co chciałem, w ilościach na jakie miałem ochotę i wiecie co? Jestem szczęśliwszy mając gdzieś opinię celebrytów o ludziach takich jak ja. Nie potrzebuję wpędzać się w kompleksy oglądając retuszowane w photoshopie zdjęcia, nie potrzebuję się jeść jedzenia, które reklamują - jestem sobą i to daje mi szczęście.

  • nikifor666

    Oceniono 2 razy 0

    doprawdy? dieta na 2 tygodnie? to jest tak głupie, ze szkoda komentować.

  • parazyd

    Oceniono 2 razy 0

    Nie zjadłem dzisiaj kolacji, ile udało mi się schudnąć?

    PS. Zamiast wgapiać się stale w ten mały ekranik może by pani rozejrzała się dookoła po świecie?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX