Dieta. Składniki pokarmowe, których potrzebuje twój organizm

Foliany, selen, polifenole. Kiedy próbujesz prowadzić urozmaiconą dietę warto uwzględnić wszystkie potrzebne nam składniki. Tylko dzięki temu będziemy zdrowi i pełni energii. Zobacz listę najważniejszych z nich!
Kwas foliowy to witamina niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego Kwas foliowy to witamina niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego Shutterstock

Foliany

To kwas foliowy oraz grupa związków wywodzących się z niego. Kwas foliowy odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju komórek. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Jest ważny w syntezie elementów nukleotydów (cegiełek budujących DNA i RNA) oraz w przemianie niektórych aminokwasów. Jest potrzebny do syntezy hormonów: adrenaliny, noradrenaliny, tyroksyny oraz melanin.

Najbogatsze w kwas foliowy są sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery i rośliny strączkowe. Kwas foliowy jest bardzo podatny na działanie wysokiej temperatury i światła.

Cytrusy Cytrusy Fot. Shutterstock

Witamina C

Jest silnym czynnikiem redukcyjnym - chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji. Odgrywa ważną rolę w przemianie aminokwasów oraz syntezie hormonów steroidowych i barwników skóry. Jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu, substancji macierzystej chrząstek, kości, zębiny oraz substancji wyściełającej śródbłonek naczyń włosowatych. Zwiększa odporność organizmu. Ułatwia przyswajanie żelaza. Poprawia metabolizm lipidów. Jest ważna w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych.

Najwięcej witaminy C zawierają owoce dzikiej róży, jagodowe i cytrusowe, a także natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki oraz chrzan. Witamina C jest wrażliwa na działanie tlenu, promieni UV a także wysokich temperatur.

Kiełki soczewicy - bogactwo białka i nie tylko Kiełki soczewicy - bogactwo białka i nie tylko shutter

Witamina E

Tak naprawdę termin "witamina E" obejmuje aż osiem związków. Z punktu widzenia żywienia najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol. Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Zapobiega chorobom degeneracyjnym, miażdżycy, chorobie nowotworowej oraz procesom starzenia się komórek. Hamuje rozpad krwinek czerwonych. Wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby. Wpływa na czynność gruczołów wydzielania wewnętrznego, uczestniczy w procesach rozrodczych - przeciwdziała niepłodności.

Najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, margaryny wzbogacone w ten składnik, kiełki i zarodki (głównie pszenicy), produkty zbożowe (gruboziarniste), warzywa liściaste oraz kukurydza. Dużo witaminy E mają też żółtka jaj, masło, pełne mleko i jego przetwory. Witamina E nie lubi gorąca, łatwo się utlenia i źle znosi długotrwałe mrożenie.

Dynia Dynia Fot. Shutterstock

Beta-karoten

Związek ten jest karotenoidem i nazywany bywa także prowitaminą A, ponieważ ma zdolność przemiany w ciele w witaminę A. Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, m.in. jest niezbędny w procesie widzenia, reguluje procesy tworzenia nowych komórek, więc potrzeba go do wzrostu, ma ogromne znaczenie dla skóry, wzmacnia układ odpornościowy.

Beta-karoten znajduje się w warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takich jak: marchew, dynia, groszek zielony, fasolka, koperek, morele i brzoskwinie.

Orzechy brazylijskie to skarbnica selenu Orzechy brazylijskie to skarbnica selenu shutterstock

Selen

Razem z witaminą E działa jak antyoksydant. Chroni komórki, błony komórkowe, mitochondrialne, DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jego niedobór zwiększa ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne i układu krążenia oraz nowotwory.

Selen występuje w otrębach, kiełkach zbożowych, produktach zbożowych, rybach morskich. Śladowe ilości znajdują się w warzywach i owocach. Nadmiar selenu (bardzo duże dawki) powoduje wypadanie włosów, drażliwość, stany zapalne skóry.

Warzywa i owoce Warzywa i owoce Fot. 123rf.com

Polifenole

Związki występujące naturalnie w wielu roślinach. Bardzo silne przeciwutleniacze. Hamują powstawanie wolnych rodników. Mogą także "zmiatać" te już wytworzone. Hamują działanie enzymów utleniających: lipooksygenazy i cyklooksygenazy. Polifenole wiążą się z jonami metali, które wpływają na tworzenie się wolnych rodników. Hamują powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie. Działają także antyagregacyjnie i zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych, chroniąc je. Obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Mają działanie przeciwcukrzycowe. I oczywiście antyrakowe. Dowiedziono już, że wpływają na ponad 120 czynników (białek, enzymów i innych związków) biorących udział w powstawaniu nowotworów.

Różne rodzaje polifenoli wstępują w różnych roślinach. Dlatego ważne jest, by sięgać po różnorodne warzywa i owoce.

Więcej o: