Cholesterol - 8 sposobów na kontrolowanie jego poziomu

Cholesterol jest niezbędny do tego, by nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Jednak, gdy jest go we krwi zbyt dużo, zaczyna stwarzać zagrożenie dla zdrowia. Masz więcej niż 30 lat? Ten problem może dotyczyć i Ciebie, bo wysoki poziom cholesterolu pojawia się nie tylko u osób w średnim i starszym wieku. Coraz częściej dotyczy młodszych.
Zbadaj swój poziom cholesterolu Zbadaj swój poziom cholesterolu Fot. materiały partnera

Dwa typy cholesterolu, czyli nie panikuj!

Istnieją dwa rodzaje cholesterolu zwane frakcjami: HDL i LDL. HDL to tzw. dobry cholsterol, który pomaga oczyszczać krew z cholesterolu złego. LDL - zły cholesterol sprzyja tworzeniu się blaszek miażdżycowych, czyli odkładaniu się tłuszczu w ścianach naczyń krwionośnych.

Informacja o podwyższonym poziomie cholesterolu nie jest wystarczająca. Dla zdrowia o wiele bardziej istotne jest to, ile jest we krwi HDL i LDL. Dlatego, przy podwyższonym poziomie cholesterolu, warto zrobić badania oceniające ilość poszczególnych jego frakcji.

Nawet jeśli całkowity poziom cholesterolu jest podwyższony, ale HDL stanowi 25-35%, nie ma się czym martwić. Niski poziom cholesterolu nie przesądza natomiast o tym, że układ krwionośny jest bezpieczny. Jeżeli poziom HDL spadnie do 10% i tak istnieje poważne ryzyko rozwoju miażdżycy.

O dobrym stanie zdrowia i znikomym zagrożeniu miażdżycą świadczy LDL na poziomie 130-160 mg/L, przy jednoczesnym stężeniu trójglicerydów niższym od 180 mg/L.

Warto zatem dbać o to, by podnosić poziom HDL, obniżając jednocześnie poziom LDL i stężenie trójglicerydów. Lekarz stwierdził, że masz problem z cholesterolem? Warto pamiętać, że nawet jeśli przyjmujesz leki obniżające jego poziom, czas zmienić dietę i tryb życia. Oto proste rady, które pomogą Ci tego dokonać.

5 porcji warzyw i owoców dziennie? Bez problemu! 5 porcji warzyw i owoców dziennie? Bez problemu! Fot. Shutterstock

Kontroluj porcje

Przejadanie się to prosta droga do nadwagi i podwyższonego poziomu cholesterolu. Najprostszym sposobem kontrolowania wielkości porcji jedzenia jest porównanie jej do dłoni. Odpowiednia dla ciebie porcja mięsa lub ryby to kawałek wielkości Twojej dłoni.

Porcja owoców to ich ilość odpowiadająca wielkości pięści. Z kolei porcja warzyw, ryżu czy makaronu to ilość mieszcząca się w zagłębieniu dłoni ułożonej w miseczkę.

Jeżeli chcemy schudnąć, powinniśmy pamiętać o warzywach i owocach. Zalecane jest spożywanie 5 porcji dziennie.  Jeżeli chcemy schudnąć, powinniśmy pamiętać o warzywach i owocach. Zalecane jest spożywanie 5 porcji dziennie. fot. shutterstock

Jedzenie, które lubi serce oraz zbawienne owoce morza

Warzywa i owoce (w takiej właśnie kolejności) to produkty sprzyjające zdrowiu układu krwionośnego. Należy ich jadać 5-9 porcji dziennie. Taka dawka pomaga obniżać poziom LDL.

Podobne działanie ma także jogurt i produkty bogate w fitosterole (np. niektóre margaryny). Zdrowa dieta zawiera dwie porcje ryb tygodniowo. Ryby zawierają niewielką ilość tłuszczów nasyconych, są za to bogate w kwasy omega-3, które pomagają obniżać poziom trójglicerydów i spowalniają narastanie blaszek miażdżycowych. Sięgaj po tłuste ryby morskie, np. łososia czy sardynki. Korzystny dla zdrowia jest też pstrąg. Unikaj smażenia ryb, które niweczy zdrowotne działanie rybiego tłuszczu.

Orzechy Orzechy Fot: Andrzej Krasowski

Jedz ziarno i sięgaj po orzechy

Miska pełnoziarnistych płatków śniadaniowych zjedzona z samego rana to doskonały pomysł. Zawarty w nich błonnik i złożone węglowodany nasycą Cię na dłużej, dzięki czemu uda ci się (oby!) uniknąć sięgania po niezdrowe jedzenie w dalszej części dnia. Takie śniadanie pomaga także obniżać poziom LDL. Nie lubisz płatków? Jadaj więc dziki i brązowy ryż, razowy makaron lub kaszę jaglaną.

Garść orzechów zjedzona w ramach przekąski ? oto działanie godne pochwały. Orzechy pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom LDL, a podwyższają poziom HDL. Unikaj jednak orzechów w słodkiej polewie lub mlecznej czekoladzie. To duża dawka cukru, który podnosi poziom trójglicerydów!

fasola fasola Shutterstock

Dobry tłuszcz, a zamiast ziemniaków - fasola

Tłuszcz jest nam potrzebny! Najlepiej jest, gdy w diecie 25-35% kalorii pochodzi z tłuszczu. Jednak nie każdy tłuszcz ma korzystne dla zdrowia działanie. Lekarze polecają oliwę z oliwek, którą można jeść na zimno i na ciepło. Zdrowy jest także olej rzepakowy, lniany i szafranowy, które najlepiej jest jadać na zimno. Zbyt duże ilości w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (zwartych np. w maśle) podnoszą poziom LDL.

Ludzki organizm potrzebuje węglowodanów, jednak nie każdy ich rodzaj ma korzystny wpływ na zdrowie. Produkty pełnoziarniste, a także nasiona roślin strączkowych są bogate w błonnik, dzięki czemu wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. To z kolei pomaga kontrolować poziom cholesterolu. Węglowodany zawarte w białym pieczywie, ziemniakach czy białym ryżu bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co może powodować szybsze pojawianie się uczucia głodu i przejadanie się.

Bieganie zimą Bieganie zimą Bieganie zimą

Ruch to zdrowie. Nawet spacer pomoże!

Masz do wyboru: ćwicz ze średnią intensywnością przez 30 minut pięć razy w tygodniu albo trzy razy w tygodniu po 20 minut z wysoką intensywnością. Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz i tak obniżysz poziom LDL, podwyższając jednocześnie poziom HDL. Oczywiście można ćwiczyć dłużej! Dla leniuchów lub zapracowanych mamy dobrą wiadomość: zalecane 30 minut średniej aktywności można uzbierać, dzieląc ten czas na trzy wysiłki po 10 minut.

Nawet spacer może przynosić korzyści zdrowotne. Wysiłek o niskiej intensywności niestety nie działa aż tak korzystnie, jak ten o średniej, czy wysokiej, ale nawet zwykły spacer, o ile chodzi się regularnie, może zmniejszyć ryzyko zawału i chorób serca.

Bez siłowni da się przeżyć

Aby dbać o zdrowie i prawidłowy poziom cholesterolu nie trzeba kupować karnetu na siłownię. Jeśli uda Ci się regularnie tańczyć, uprawiać ogródek, odśnieżać ścieżkę przy domu, energicznie odkurzać mieszkanie, czyli wykonywać dowolną aktywność aerobową możesz uznać, że fitness masz zaliczony!

Produkty light Produkty light fot. Archiwum

Unikaj pułapek

Wnikliwe czytanie etykiet na opakowaniach produktów spożywczych jest jednym z warunków dbania o zdrowe serce.

Jeśli produkt jest oznaczony jako pełnoziarnisty, razowa mąka lub ziarna powinny być na pierwszym miejscu listy składników. Unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i utwardzony tłuszcz roślinny (fast foody, gotowe dania, chipsy, krakersy, paluszki, ciastka).

Produkty beztłuszczowe 0% tłuszczu często zawierają duże ilości cukru, który podnosi poziom trójglicerydów.

Czy sprawdzanie BMI to najlepsza metoda? Czy sprawdzanie BMI to najlepsza metoda? Zdjęcie: materiały prasowe

Wyluzuj i kontroluj wagę

Chroniczny stres podnosi ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko miażdżycy. U niektórych ludzi jest to bezpośrednio powiązane z podwyższonym poziomem cholesterolu. Odpoczynek i relaks są więc jednym z elementów dbania o zdrowie. Najbardziej odpręża aktywność fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne i oddawanie się swojemu hobby.

Pozbycie się nadwagi jest jedną z najlepszych rzeczy jakie może zrobić każdy człowiek narażony na choroby serca. Duża nadwaga i otyłość podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu II i nadciśnienia. Dla zdrowia najważniejszy jest tłuszcz zgromadzony wewnątrz jamy brzusznej. Im go więcej, tym bardziej szkodzi. W pozbywaniu się otyłości brzusznej pomagają intensywne treningi, np. interwałowe oraz dieta o zmniejszonej ilości cukrów prostych.

Więcej o: