Fit sylwetka do wiosny, czyli 35 zdrowych przepisów od Ewy Chodakowskiej na cały tydzień

Wiosna coraz bliżej, więc już teraz zacznij się do niej przygotowywać. Ułatwi ci to tygodniowy zdrowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej, w którym znajdziesz aż 35 fit przepisów! Gotowa na płaski brzuch i sexy sylwetkę?
1 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 1

śniadanie 

Jajecznica z natką i czarnuszką 459 kcal

jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
pietruszka, liście - 5 łyżek [20g]
czarnuszka - 1/2 łyżeczki [3g]

Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę i posyp czarnuszką. Zjedz z pieczywem.


II śniadanie 

Sałatka z indykiem i sosem mango 202 kcal

szpinak - średnia porcja [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - plaster [50g]
mango, obrane - 1/4 szt. [60g]
gruszka - mała sztuka [60g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
migdały - łyżeczka [5g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]

Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj lub upiecz w piekarniku bez dodatku tłuszczu. Mango zmiksuj z oliwą, sokiem i 2 łyżkami wody. Szpinak wymieszaj z pokrojonymi owocami, mięsem i pokruszonymi orzechami. Sałatkę polej sosem.


obiad 

Indyk z cukinią i pomidorami 574 kcal

pomidor, duży - sztuka [250g]
cukinia - mniejsza sztuka [225g]
cebula, mniejsza - 1/2 sztuki [35g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 6 łyżek [60g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]

Mięso przypraw i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Warzywa pokrój w cząstki. Dołóż do mięsa i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.


podwieczorek 

Kefir i pestki słonecznika 244 kcal

kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
słonecznik, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]

Wypij kefir i zjedz pestki.

kolacja 

Twarożek z awokado i natką 338 kcal

ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
czosnek - średni ząbek [6g]
awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
pieprz biały - szczypta [1g]
bazylia świeża - łyżka [5g]
pietruszka, liście - 2 łyżka [8g]

Ser pokrusz i wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, awokado i oliwą. Przypraw.

2 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 2

śniadanie 

Jaglanka z migdałami i daktylami 422 kcal

daktyle, suszone - 3 sztuk [13g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
migdały - łyżka [10g]
jabłko - mała sztuka [100g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]

Płatki zalej jogurtem i miodem. Następnie dodaj cząstki owoców i orzechy.

II śniadanie 

Migdały - garść [30g]


obiad 

Dorsz z dynią i pomidorami 698 kcal

dorsz, bez skóry - filet [200g]
dynia, surowa, obrana - szklanka [150g]
pomidor, czerwony - duży [260g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
czosnek - mały ząbek [6g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
słonecznik - łyżka [15g]

Rybę przypraw czosnkiem, przypraw i podziel na mniejsze części. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż do ryby i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie posyp słonecznikiem. Zjedz z ugotowanym ryżem.


podwieczorek 

Koktajl z banana i daktyli 197 kcal

Banan, obrany - mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuk [9g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
skórka z cytryny, świeża - 1/2 łyżeczki [2g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Zetrzyj skórkę z cytryny. Zmiksuj wszystkie składniki.


kolacja 

Sałatka z pomidorem i awokado 309 kcal

awokado - 1/2 sztuki [70g]
pomidory, czerwone - duża sztuka [260g]
szpinak - mała garść [10g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]

Pomidor i awokado pokrój w plastry. Wymieszaj składniki i posyp natką. Skrop oliwą i sokiem. Zjedz z kromką pieczywa.

3 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 3

śniadanie 

Płatki żytnie z bananem 443 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
płatki żytnie - 5 łyżek [50g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
chili pieprz cayenne - szczypta [1g]

Płatki zalej jogurtem i dodaj płatki żytnie. Zalej jogurtem i posyp orzechami, kokosem. Przypraw.


II śniadanie 

Deser bananowo- kakaowy 229 kcal

kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]

Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.


obiad

Indyk, batat i brokuły 558 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
batat, obrany - 1/2 średniej sztuki [120g]
otręby pszenne - łyżeczka [2g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
migdały - łyżka [10g]
brokuły - 2 garści [200g]
kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]

Batata obierz, podgotuj 10 minut na parze. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa i różyczkami brokułów. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek 

Kefir i migdały 245 kcal

kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
migdały - 2 łyżki [20g]

Wypij kefir i zjedz migdały.


kolacja 

Sałatka z pomidora, papryki i sera feta 330 kcal

oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
Pomidor - średni [220g]
Papryka czerwona - 2/3 sztuki [105g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
ser feta - [50g]

Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

4 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 4

śniadanie 

Szakszuka na śniadanie 412 kcal

jaja kurze całe - 2 sztuki
awokado - 1/2 sztuki [70g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
cebula, obrana - 1/2 małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pulpa pomidorowa - 1/2 szklanki [130g]

Cząstki pomidorów podduś z cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Nakryj pokrywką i zmniejsz ogień. Przypraw i duś aż jajka się "zetną". Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.

II śniadanie 229,8 kcal

Baton Be Raw Protein 38% - 1 sztuka [60g]

obiad 

Makaron z pieczoną cukinią i awokado 600 kcal

makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
awokado - 1/2 sztuki [70g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [120g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]

Cukinię pokrój w plastry i oprósz przyprawami. Na blaszce od piekarnika ułóż cukinię, plastry cebuli i wyciśnięty czosnek. Skrop olejem. Wstaw do piekarnika (150st.) na 20 min. Ugotuj makaron al dente. Makaron wymieszaj z cebulą i cukinią. Dodaj cząstki awokado i pomidora. Skrop oliwą i posyp pietruszką.


podwieczorek 

Sałatka z marchewki i pomarańczy 222 kcal

Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
Pomarańcza, obrana - 1/2 małej sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy - 3 łyżki [21g]
imbir korzeń - 1/2 łyżeczki [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
słonecznik - łyżka [10g]

Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.


kolacja 

Serek ziarnisty z pomidorami 351 kcal

serek twarogowy, ziarnisty - kubeczek [200g]
Pomidor - mały [150g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
słonecznik - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]

Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem i prażonym słonecznikiem. Wkrój cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.

5 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 5

śniadanie 

Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal

płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
pomarańcza, obrana - 1/2 małej sztuki [75g]
orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]
Be Raw Oriental Boost - opakowanie [50g]

Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.

II śniadanie 

Koktajl malinowo - bananowy 200 kcal

Banan, obrany - mały [80g]
mleko sojowe - 3/4 szklanki [180g]
maliny (ew. mrożone) - mała garść [50g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

obiad 

Mintaj po grecku 545 kcal

mintaj, świeży - filet [200g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
marchew - średnia [80g]
pietruszka, korzeń, obrana - średnia sztuka [50g]
seler korzeniowy - plaster [30g]
por, poszatkowany - łyżka [10g]
puree z pomidorów - 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
ziemniaki, obrane - 3 sztuki [280g]

Warzywa korzeniowe obierz i zetrzyj na tarce z cebulę i pora pokrój w plastry. Cebulę podduś na niewielkiej ilości oleju. Następnie dodaj przyprawioną rybę. Podsmaż delikatnie z obu stron. Dodaj resztę warzyw i pozostały olej. Wszystko podlej 125 ml wody. Kiedy warzywa będą miękkie wymieszaj z pomidorami i przypraw do smaku. Udekoruj natką pietruszki. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

podwieczorek 

Sałatka z jajkiem i rukolą 236 kcal

jaja kurze całe - 1 sztuka
orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]
olej lniany - łyżeczka [5g]
papryka czerwona - 1/2 sztuki [120g]
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [25g]
rukola - średnia garść [20g] Wymieszaj ugotowane jajko z rukolą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.

kolacja 

Sałatka z cieciorką i awokado 283 kcal

cieciorka w puszce, bez zalewy - szklanka [120g] Pomidor - średnia sztuka [200g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
rukola - mała garść [10g]
pasta sezamowa, tahini - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kmin rzymski - szczypta [1g]

Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Na wierzchu ułóż plasterki awokado, pomidora i rukolę.

6 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 6

śniadanie 

Omlet z gruszką i polewą jogurtową 464 kcal

jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
masło migdałowe, bez soli - 1/2 łyżki [13g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
pomarańcza, obrana - 1/4 pomarańczy [35g]
gruszka - mała sztuka [65g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Jajka dobrze roztrzep z płatkami i olejem. Na rozgrzaną patelnię wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki owoców. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.


II śniadanie 

Kanapka z fetą i burakiem 200 kcal

rukola - kilka listków [5g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser feta - plaster [20g]
burak - kilka plasterków [10g]
chleb graham - 2 kromki [42g]

Na pieczywie rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, plasterki buraka, rukolę i przypraw.


obiad 

Wołowina z papryką, mizeria 599 kcal

wołowina, polędwica - plaster [120g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Ogórek, obrany - 1/2 sztuki [90g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowaną kaszą.

podwieczorek 

Koktajl ze szpinakiem i awokado 311 kcal

szpinak - średnia garść [20g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/5 szklanki [50g]


kolacja 

Wołowina z papryką, sałatka z pomidora 305 kcal

wołowina, polędwica - cienki plaster [80g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Papryka czerwona - 1/2 dużej [115g]
Pomidor - duża sztuka [300g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Ćwiartki pomidorów skrop oliwą i przypraw.

7 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 7

śniadanie 

Jabłkowa ryżanka 465 kcal

Ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]
mleko, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
jabłko - średnia sztuka [190g]
migdały - 3 łyżeczki [15g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem przypraw. Podczas gotowania cały czas mieszaj, aby ryż wchłoną cały płyn. Przełóż do małej foremki lub naczynia żaroodpornego, ułóż na wierzchu plasterki jabłka i płatki migdałów. Włóż do piekarnika na 15 minut. Piecz w 150'C aż danie lekko się zarumieni.

II śniadanie 

Tosty z awokado i ogórkiem 198 kcal

chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
ogórek kiszony - średni [50g]
szczypiorek - 2 łyżki [18g]

Pieczywo zapiecz w piekarniku aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem.


obiad 

Indyk z dynią i batatem 600 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
dynia, obrana, surowa, pokrojona - szklanka [200g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
Ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 3 łyżki [30g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
batat, obrany - 1/2 sztuki [120g]

Cebulę i kawałki mięsa podduś na oleju. Dodaj obraną i pokrojoną w cząstki dynię i batat pokrój. Duś aż bataty będą miękkie. Przypraw. Na koniec dodaj masło orzechowe. Dobrze zamieszaj. Posyp natką. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.


podwieczorek 

Pudding chia z mango 214 kcal

nasiona chia - łyżka [10g]
mango, obrane - 1/2 sztuki [80g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]

Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.


kolacja 

Sałatka z jajkiem i awokado 324 kcal

jaja kurze całe - 2 sztuki
Pomidor - duża sztuka [260g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]

Jajka ugotuj na półtwardo. Cząstki pomidora wymieszaj z awokado i szczypiorkiem. Przypraw, skrop olejem i octem. Na wierzchu ułóż cząstki jajka i posyp pestkami.

Komentarze (1)
Fit sylwetka do wiosny, czyli 35 zdrowych przepisów od Ewy Chodakowskiej na cały tydzień
Zaloguj się
  • Kasia

    0

    Wow. Fajnie, że Ewa podała aż tyle przepisów. Na pewno z nich skorzystam, bo aktualnie jestem w trakcie odchudzania. Dorzucę do tego jeszcze regularne ćwiczenia i stosowanie iqacai na podkręcenie metabolizmu oraz efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Mój plan to pozbyć się nadwagi do wakacji!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX