Płaski brzuch w styczniu? Tak! Nowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej

08.01.2018 10:52
Początek nowego roku to czas na nową ciebie! Jesteś gotowa na twój wymarzony, płaski brzuch? Pamiętaj, że sam się nie zrobi, więc zacznij działać! Jadłospis od trenerki Ewy Chodakowskiej z pewnością ułatwi ci zadanie!
1 . . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 1

Śniadanie

Owsianka z gruszką i śliwką 452 kcal

płatki owsiane - 5 łyżek [60g]
gruszka - średnia sztuka konferencja [120g]
cynamon mielony - 1/2 łyżeczki [2g]
woda - 1/2 szklanki [125g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżki [30g]
śliwki suszone - 6 szt. [16g]

Płatki z cynamonem zalej wrzącą wodą. Dodaj kawałki gruszki, śliwki i pestki słonecznika.

II śniadanie

Deser bananowy 205 kcal

czekolada gorzka - 2 kostki [10g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1/3 szklanka [80g]
banan - średnia sztuka [115g]

Mleko wlej do garnuszka z niewielką ilością wody, dodaj pokrojony owoc i pokruszoną czekoladę. Podgrzewaj chwilę ciągle mieszając.

Obiad

Makaron z indykiem i selerem naciowym 565 kcal

awokado - pół sztuki [70g]
mięso z podudzia indyka, bez skóry - [120g]
seler naciowy - 2 sztuki [60g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [26g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Mięso natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i ugotuj na parze. Następnie pokrój w kawałki i wymieszaj z pokrojonymi w cząstki warzywami. Skrop oliwą i sokiem. Zjedz z ugotowanym makaronem.

Podwieczorek

Chia z granatem 202 kcal

nasiona chia, suszone - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
granat. pestki - 2 łyżki [30g]
mięta zielona, suszona - [5g]

Chia z cynamonem zalej mlekiem i odstaw aż namoknie. Wymieszaj z pestkami granatu i posyp listkami mięty

Kolacja

Jajka sadzone 316 kcal

jaja kurze całe - 2 szt.
Pomidor koktajlowy - ok. 11 szt. [220g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
chleb graham - kromka [21g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [8g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2g]

Jajka przygotuj jako "sadzone" na patelni bez tłuszczu, posyp bazylią. Pomidorki rozkrój, skrop oliwą i posyp natką. Zjedź z kromką pieczywa.

2 . . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 2

Śniadanie

Kasza jaglana z pomarańczą 515 kcal

kasza jaglana, suchej - 6 łyżek [60g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
pomarańcza, obrana - mała sztuka [100g]
słonecznik, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone - łyżeczka [5g]

Ugotowaną i odcedzoną kaszę wymieszaj z jogurtem, słonecznikiem i chia. Wkrój owoc.

II Śniadanie

Kanapka z polędwicą i awokado 208 kcal

chleb graham - 2 kromki [50g]
polędwica sopocka - plaster [11g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sałata masłowa - liść większy
awokado - 1/4 szt. [35g]
rzodkiewka - mała porcja [50g]

Pomidorki umyj dokładnie i zjedz do kanapki. Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado. Następnie połóż wędlinę, liście sałaty i plasterki rzodkiewek. Przykryj kromką i zapakuj kanapkę do pracy.

Obiad

Szaszłyki z ryżem 514 kcal

pierś indyka, bez skóry - porcja [120g]
Pomidorki koktajlowe - 2 szt. [40g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
passata pomidorowa - 2 łyżki [20g]
cukinia - [80g]
jabłko - małe [100g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
brokuły - [200g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]

Mięso i cukinię pokrój w cząstki i wymieszaj z olejem, sokiem, koncentratem i przyprawami. Odstaw na godzinę do lodówki. Owoc pokrój w cząstki. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie. Zjedz z ugotowanym ryżem i ugotowanym na parze brokułem.

Podwieczorek

Jabłko pod pierzynką 209 kcal

Jabłko - małe [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
Płatki migdałowe - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]

Jogurt zmiksuj z migdałami i cynamonem. Jabłko pokrój w plasterki i polej sosem jogurtowym.


Kolacja

Sałatka z indykiem i sosem musztardowym 343 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
sałata masłowa - 4 liście
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
ogórek - [90g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Papryka mielona - [2g]
musztarda - łyżeczka [8g]
chleb żytni razowy - 1/2 kromki [17g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Mięso natrzyj papryką, pieprzem i musztardą. Upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym lekko podlewając wodą. Warzywa pokrój w mniejsze cząstki. Połącz wszystkie składniki i skrop oliwą i sokiem cytryny. Posyp pestkami.

3 . . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 3

Śniadanie

Płatki owsiane z kokosem 490 kcal

płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [16g]
siemię lniane - 2 łyżki [20g]
truskawki (mrożone) - 2 garści [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [240g]

Płatki włóż do miseczki. Zalej jogurtem, dodaj pokruszone siemię i wiórki. Podgrzej truskawki i polej nimi płatki.

II śniadanie

Kasza z ziołami 208 kcal

kasza bulgur, sucha - 4 łyżki [40g]
Natka pietruszki - 4 łyżeczki posiekanej [12g]
koper ogrodowy - 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - 6 łyżek [40g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
rzodkiewka - 3 sztuki [50g]
Pieprz, mielony - do smaku

Ugotuj kaszę al dente. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i plasterkami rzodkiewek. Skrop sokiem i olejem.

Obiad

Indyk z jarzynami 578 kcal

pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
marchew - mała sztuka [50g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
tymianek świeży - 2 szczypty [2g]
por, plasterki - 2 łyżki [30g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Papryka mielona - szczypta [1g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
komosa ryżowa, sucha - ok. 5 łyżek [60g];

Na patelnię wrzuć pokrojoną w plastry marchew, pietruszką i poszatkowany por. Przypraw pieprzem podlej wodą i duś. Na koniec dodaj z ćwiartki pomidorów i 2 łyżeczki oleju. Mięso natrzyj łyżeczką oleju i kurkumą. Włóż do naczynia żaroodpornego i upiecz do miękkości. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek

Sałatka z bananem i winogronami 200 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
winogrona - 4 sztuki [70g]
banan - pół sztuki [60g]
migdały - łyżka [10g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka

Banana pokrój w cząstki, a winogrona rozkrój. Wymieszaj owoce z jogurtem, posyp pokruszonymi migdałami i posyp miętą.

Kolacja

Pasta rybna 343 kcal

szczypiorek - łyżka
makrela, wędzona - [80g]
chleb żytni razowy - duża kromka [40g]
Pomidor - 1 sztuka [150g]
oregano suszone - szczypta
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka
serek twarogowy do smarowania pieczywa - łyżka
koper ogrodowy - łyżka

Mięso z obranej i makreli zmiel i wymieszaj z serkiem, jogurtem i koperkiem. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano. Danie z jedz z pieczywem.

4 . . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 4

Śniadanie

Pasta z awokado z jogurtem 457 kcal

chleb graham - 2 kromki [60g]
awokado - 1/2 sztuki [100g]
otręby pszenne - 5 łyżek [30g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
bazylia świeża - [5g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
Papryka mielona - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]

Zmiksuj awokado, twaróg, otręby i jogurt. Przypraw i zjedź z pieczywem.

II śniadanie

Jogurt z makiem i miodem 218 kcal

mak niebieski - łyżeczka [3g]
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad

Dorsz z porami 595 kcal

dorsz, świeży - filet [150g]
marchew - średnia sztuka [105g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [14g]
pieprz czarny - szczypta
por - [40g]
ryż brązowy, suchy - 6 łyżek [60g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Natka pietruszki - 3 łyżeczki posiekanej [12g]

Rybę posyp pieprzem, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami pora i skrop olejem. Upiecz rybę w piekarniku aż będzie miękka (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Ryż ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, wymieszaj z ryżem i posyp natką.

Podwieczorek

Fasola ze słonecznikiem 210 kcal

oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
fasola adzuki, gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [80g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [10g]

Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą

Kolacja

Sałatka z pomidorem i nutką mięty 314 kcal

Pomidor - [200g]
rzodkiewka - 4-5 szt. [80g]
mięta zielona, świeża - 1/2 łyżeczki [3g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
chleb graham - kromka [25g]
ser feta - ok. 1/3 kostki [80g]

Wymieszaj pokrojonego pomidora z plasterkami rzodkiewek i kosteczkami sera feta. Skrop oliwą i posyp mięta, pieprzem. Pieczywo pokrój w kosteczkę i opiecz na patelni bez tłuszczu. Powstałymi grzankami posyp sałatkę.

5 . . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 5

Śniadanie

Grahamka z łososiem i koperkiem 445 kcal

łosoś, wędzony - plaster [50g]
bułki grahamki - sztuka [90g]
ogórek - połowa wężowego [90g]
Papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]
serek twarogowy do pieczywa - [50g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [8g]

Na połówkach pieczywa rozsmaruj ser, rozłóż kawałki łososia i posyp koperkiem. Zjedz zagryzając słupkami warzyw.

II śniadanie

Deser z awokado i banana 223 kcal

awokado - pół sztuki [70g]
banan - mała sztuka [70g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]

Wydrąż awokado i dobrze ugnieć z plasterkami banana. Następnie wymieszaj dokładnie z kakao.

Obiad

Kotleciki z pieczonymi warzywami 577 kcal

marchew - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń - średnia sztuka [100g]
białko jaja kurzego - 1 sztuka
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
ziemniaki, obrane - 3 sztuki [200g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
polędwica wołowa - porcja [140g]
otręby pszenne - 2 łyżki [10g]
oregano susz. - łyżeczka
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w ćwiartki. Odgotuj 10 minut. Marchew, pietruszkę pokrój w ćwiartki. Wyłóż warzywa i ziemniaki na blaszkę. Posyp je przyprawami i łyżką oleju. Piecz w piekarniku ok. 20 minut. Mięso zmiel, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, jajkiem, resztą oleju, pieprzem i otrębami. Dobrze wyrób mięso i formułuj w małe kotleciki. Usmaż na patelni grillowej. Kotlety podawaj z upieczonymi warzywami.

Podwieczorek

Jogurt z chia i jabłkiem 190 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
otręby owsiane - łyżka czubata
nasiona chia, suszone - 2 łyżeczki [10g]
jabłko - małe [100g]

Chia zalej jogurtem i odstaw na 60 minut. Na koniec wkrój owoc i posyp otrębami.

Kolacja

Pasta z soczewicy 360 kcal

Kurkuma - 1/4 łyżeczki [2g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
soczewica, czerwona, gotowana bez soli - 1/3 szklanki [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami.

6 . . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 6

Śniadanie

Jaglanka z cynamonem i owocami 481 kcal

kasza jaglana - ok. 5 łyżek suchej [50g]
cynamon mielony - 1/2 łyżeczki [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
orzechy laskowe - 2 łyżki [20g]
Migdały - 1 łyżeczka [5g]
jabłko - 1/2 dużej sztuki [70g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami, cynamonem i plasterkami jabłka. Polej koktajlem kaszę.

II śniadanie

Pomarańczowy przysmak 195 kcal

pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży - ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [9g]

Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.

Obiad

Indyk z pieczonymi burakami 570 kcal

dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz - szczypta [1g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
burak - mała szt. [101g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [4g]
curry w proszku - 1/2 łyżeczki
komosa ryżowa - ok 5 łyżek suchej [50g]
ser feta - plaster [40g]

Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek

Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal

masło z orzechów - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]

Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.

Kolacja

Pasta z tuńczyka i twarogu 342 kcal

tuńczyk w wodzie - 1 opak. [120g]
chleb graham - 1,5 kromki [30g]
szczypiorek, poszatkowany - 3 łyżki [12g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz, mielony - do smaku [1g]

Odsączony tuńczyk wymieszaj z oliwą, pokruszonym serem i szczypiorkiem. Przypraw i zjedz z pieczywem.

7 Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 7

Śniadanie

Twarożek z jabłkiem 523 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
otręby owsiane - [10g]
chleb graham - kromka [60g]
jabłko - mała sztuka [100g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]

Twaróg wymieszaj z jogurtem. Wkrój plasterki brzoskwini, posyp otrębami i dodaj miód. Twarożek zjedz z pieczywem.

II śniadanie

Gruszka z miętową nutą 220 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
gruszka - 2 małe sztuki [200g]
mięta zielona, świeża - [18g]
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]

Owoc pokrój w ćwiartki, zalej jogurtem. Przypraw i posyp migdałami.


Obiad

Indyk z warzywną kaszą 570 kcal

mięso z podudzia indyka, bez skóry - [150g]
cebula - mała sztuka [70g]
Pomidor - średni [200g]
czosnek - średni ząbek [6g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Papryka mielona - szczypta [1g]
kasza gryczana niepalona, sucha - ok 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Dynia, obrana - szklanka pokrojonej [100g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]

Obraną cebule, wydrążoną paprykę oraz pomidory umyj i pokrój w ćwiartki. Obraną dynię pokrój w mniejsze cząstki. Warzywa włóż do naczynia żaroodpornego podlej delikatnie wodą. Piecz w nagrzanym piekarniku, aż warzywa zmiękną. Zdejmij skórkę z papryki. Warzywa przełóż do miseczki i zmiksuj. Mięso pokrój w kawałki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, na koniec dołóż warzywa. Dodaj wyciśnięty czosnek, olej i przypraw. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek wersja "na szybko" 171 kcal:

Garść migdałów [30g]

Kolacja

Sałatka Nicejska 315 kcal

szczypiorek - 2 łyżki [8g]
jaja kurze całe - 1 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
musztarda - łyżka [20g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
sałata masłowa - 2 liście większe
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Oliwki czarne, marynowane - 5 sztuk [12g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Jajka ugotuj i obierz. W salaterce wymieszaj poszarpaną sałatę, ćwiartki jaj, tuńczyka, poszatkowaną cebulę i oliwki. Jogurt wymieszaj z musztardą, sokiem z cytryny i oliwą. Sałatkę przypraw i polej sosem.

Skomentuj:
Płaski brzuch w styczniu? Tak! Nowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX