Płaski brzuch w styczniu? Tak! Nowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej

Początek nowego roku to czas na nową ciebie! Jesteś gotowa na twój wymarzony, płaski brzuch? Pamiętaj, że sam się nie zrobi, więc zacznij działać! Jadłospis od trenerki Ewy Chodakowskiej z pewnością ułatwi ci zadanie!
. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 1

Śniadanie

Owsianka z gruszką i śliwką 452 kcal

płatki owsiane - 5 łyżek [60g]
gruszka - średnia sztuka konferencja [120g]
cynamon mielony - 1/2 łyżeczki [2g]
woda - 1/2 szklanki [125g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżki [30g]
śliwki suszone - 6 szt. [16g]

Płatki z cynamonem zalej wrzącą wodą. Dodaj kawałki gruszki, śliwki i pestki słonecznika.

II śniadanie

Deser bananowy 205 kcal

czekolada gorzka - 2 kostki [10g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1/3 szklanka [80g]
banan - średnia sztuka [115g]

Mleko wlej do garnuszka z niewielką ilością wody, dodaj pokrojony owoc i pokruszoną czekoladę. Podgrzewaj chwilę ciągle mieszając.

Obiad

Makaron z indykiem i selerem naciowym 565 kcal

awokado - pół sztuki [70g]
mięso z podudzia indyka, bez skóry - [120g]
seler naciowy - 2 sztuki [60g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [26g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Mięso natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i ugotuj na parze. Następnie pokrój w kawałki i wymieszaj z pokrojonymi w cząstki warzywami. Skrop oliwą i sokiem. Zjedz z ugotowanym makaronem.

Podwieczorek

Chia z granatem 202 kcal

nasiona chia, suszone - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
granat. pestki - 2 łyżki [30g]
mięta zielona, suszona - [5g]

Chia z cynamonem zalej mlekiem i odstaw aż namoknie. Wymieszaj z pestkami granatu i posyp listkami mięty

Kolacja

Jajka sadzone 316 kcal

jaja kurze całe - 2 szt.
Pomidor koktajlowy - ok. 11 szt. [220g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
chleb graham - kromka [21g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [8g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2g]

Jajka przygotuj jako "sadzone" na patelni bez tłuszczu, posyp bazylią. Pomidorki rozkrój, skrop oliwą i posyp natką. Zjedź z kromką pieczywa.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 2

Śniadanie

Kasza jaglana z pomarańczą 515 kcal

kasza jaglana, suchej - 6 łyżek [60g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
pomarańcza, obrana - mała sztuka [100g]
słonecznik, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone - łyżeczka [5g]

Ugotowaną i odcedzoną kaszę wymieszaj z jogurtem, słonecznikiem i chia. Wkrój owoc.

II Śniadanie

Kanapka z polędwicą i awokado 208 kcal

chleb graham - 2 kromki [50g]
polędwica sopocka - plaster [11g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sałata masłowa - liść większy
awokado - 1/4 szt. [35g]
rzodkiewka - mała porcja [50g]

Pomidorki umyj dokładnie i zjedz do kanapki. Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado. Następnie połóż wędlinę, liście sałaty i plasterki rzodkiewek. Przykryj kromką i zapakuj kanapkę do pracy.

Obiad

Szaszłyki z ryżem 514 kcal

pierś indyka, bez skóry - porcja [120g]
Pomidorki koktajlowe - 2 szt. [40g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
passata pomidorowa - 2 łyżki [20g]
cukinia - [80g]
jabłko - małe [100g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
brokuły - [200g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]

Mięso i cukinię pokrój w cząstki i wymieszaj z olejem, sokiem, koncentratem i przyprawami. Odstaw na godzinę do lodówki. Owoc pokrój w cząstki. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie. Zjedz z ugotowanym ryżem i ugotowanym na parze brokułem.

Podwieczorek

Jabłko pod pierzynką 209 kcal

Jabłko - małe [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
Płatki migdałowe - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]

Jogurt zmiksuj z migdałami i cynamonem. Jabłko pokrój w plasterki i polej sosem jogurtowym.


Kolacja

Sałatka z indykiem i sosem musztardowym 343 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
sałata masłowa - 4 liście
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
ogórek - [90g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Papryka mielona - [2g]
musztarda - łyżeczka [8g]
chleb żytni razowy - 1/2 kromki [17g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Mięso natrzyj papryką, pieprzem i musztardą. Upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym lekko podlewając wodą. Warzywa pokrój w mniejsze cząstki. Połącz wszystkie składniki i skrop oliwą i sokiem cytryny. Posyp pestkami.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 3

Śniadanie

Płatki owsiane z kokosem 490 kcal

płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [16g]
siemię lniane - 2 łyżki [20g]
truskawki (mrożone) - 2 garści [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [240g]

Płatki włóż do miseczki. Zalej jogurtem, dodaj pokruszone siemię i wiórki. Podgrzej truskawki i polej nimi płatki.

II śniadanie

Kasza z ziołami 208 kcal

kasza bulgur, sucha - 4 łyżki [40g]
Natka pietruszki - 4 łyżeczki posiekanej [12g]
koper ogrodowy - 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - 6 łyżek [40g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
rzodkiewka - 3 sztuki [50g]
Pieprz, mielony - do smaku

Ugotuj kaszę al dente. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i plasterkami rzodkiewek. Skrop sokiem i olejem.

Obiad

Indyk z jarzynami 578 kcal

pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
marchew - mała sztuka [50g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
tymianek świeży - 2 szczypty [2g]
por, plasterki - 2 łyżki [30g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Papryka mielona - szczypta [1g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
komosa ryżowa, sucha - ok. 5 łyżek [60g];

Na patelnię wrzuć pokrojoną w plastry marchew, pietruszką i poszatkowany por. Przypraw pieprzem podlej wodą i duś. Na koniec dodaj z ćwiartki pomidorów i 2 łyżeczki oleju. Mięso natrzyj łyżeczką oleju i kurkumą. Włóż do naczynia żaroodpornego i upiecz do miękkości. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek

Sałatka z bananem i winogronami 200 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
winogrona - 4 sztuki [70g]
banan - pół sztuki [60g]
migdały - łyżka [10g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka

Banana pokrój w cząstki, a winogrona rozkrój. Wymieszaj owoce z jogurtem, posyp pokruszonymi migdałami i posyp miętą.

Kolacja

Pasta rybna 343 kcal

szczypiorek - łyżka
makrela, wędzona - [80g]
chleb żytni razowy - duża kromka [40g]
Pomidor - 1 sztuka [150g]
oregano suszone - szczypta
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka
serek twarogowy do smarowania pieczywa - łyżka
koper ogrodowy - łyżka

Mięso z obranej i makreli zmiel i wymieszaj z serkiem, jogurtem i koperkiem. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano. Danie z jedz z pieczywem.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 4

Śniadanie

Pasta z awokado z jogurtem 457 kcal

chleb graham - 2 kromki [60g]
awokado - 1/2 sztuki [100g]
otręby pszenne - 5 łyżek [30g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
bazylia świeża - [5g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
Papryka mielona - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]

Zmiksuj awokado, twaróg, otręby i jogurt. Przypraw i zjedź z pieczywem.

II śniadanie

Jogurt z makiem i miodem 218 kcal

mak niebieski - łyżeczka [3g]
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad

Dorsz z porami 595 kcal

dorsz, świeży - filet [150g]
marchew - średnia sztuka [105g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [14g]
pieprz czarny - szczypta
por - [40g]
ryż brązowy, suchy - 6 łyżek [60g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Natka pietruszki - 3 łyżeczki posiekanej [12g]

Rybę posyp pieprzem, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami pora i skrop olejem. Upiecz rybę w piekarniku aż będzie miękka (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Ryż ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, wymieszaj z ryżem i posyp natką.

Podwieczorek

Fasola ze słonecznikiem 210 kcal

oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
fasola adzuki, gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [80g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [10g]

Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą

Kolacja

Sałatka z pomidorem i nutką mięty 314 kcal

Pomidor - [200g]
rzodkiewka - 4-5 szt. [80g]
mięta zielona, świeża - 1/2 łyżeczki [3g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
chleb graham - kromka [25g]
ser feta - ok. 1/3 kostki [80g]

Wymieszaj pokrojonego pomidora z plasterkami rzodkiewek i kosteczkami sera feta. Skrop oliwą i posyp mięta, pieprzem. Pieczywo pokrój w kosteczkę i opiecz na patelni bez tłuszczu. Powstałymi grzankami posyp sałatkę.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 5

Śniadanie

Grahamka z łososiem i koperkiem 445 kcal

łosoś, wędzony - plaster [50g]
bułki grahamki - sztuka [90g]
ogórek - połowa wężowego [90g]
Papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]
serek twarogowy do pieczywa - [50g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [8g]

Na połówkach pieczywa rozsmaruj ser, rozłóż kawałki łososia i posyp koperkiem. Zjedz zagryzając słupkami warzyw.

II śniadanie

Deser z awokado i banana 223 kcal

awokado - pół sztuki [70g]
banan - mała sztuka [70g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]

Wydrąż awokado i dobrze ugnieć z plasterkami banana. Następnie wymieszaj dokładnie z kakao.

Obiad

Kotleciki z pieczonymi warzywami 577 kcal

marchew - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń - średnia sztuka [100g]
białko jaja kurzego - 1 sztuka
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
ziemniaki, obrane - 3 sztuki [200g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
polędwica wołowa - porcja [140g]
otręby pszenne - 2 łyżki [10g]
oregano susz. - łyżeczka
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w ćwiartki. Odgotuj 10 minut. Marchew, pietruszkę pokrój w ćwiartki. Wyłóż warzywa i ziemniaki na blaszkę. Posyp je przyprawami i łyżką oleju. Piecz w piekarniku ok. 20 minut. Mięso zmiel, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, jajkiem, resztą oleju, pieprzem i otrębami. Dobrze wyrób mięso i formułuj w małe kotleciki. Usmaż na patelni grillowej. Kotlety podawaj z upieczonymi warzywami.

Podwieczorek

Jogurt z chia i jabłkiem 190 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
otręby owsiane - łyżka czubata
nasiona chia, suszone - 2 łyżeczki [10g]
jabłko - małe [100g]

Chia zalej jogurtem i odstaw na 60 minut. Na koniec wkrój owoc i posyp otrębami.

Kolacja

Pasta z soczewicy 360 kcal

Kurkuma - 1/4 łyżeczki [2g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
soczewica, czerwona, gotowana bez soli - 1/3 szklanki [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami.

. . www.facebook.com/pg/chodakowskaewa

Dzień 6

Śniadanie

Jaglanka z cynamonem i owocami 481 kcal

kasza jaglana - ok. 5 łyżek suchej [50g]
cynamon mielony - 1/2 łyżeczki [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
orzechy laskowe - 2 łyżki [20g]
Migdały - 1 łyżeczka [5g]
jabłko - 1/2 dużej sztuki [70g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami, cynamonem i plasterkami jabłka. Polej koktajlem kaszę.

II śniadanie

Pomarańczowy przysmak 195 kcal

pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży - ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe - 3 łyżeczki [9g]

Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.

Obiad

Indyk z pieczonymi burakami 570 kcal

dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz - szczypta [1g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
burak - mała szt. [101g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [4g]
curry w proszku - 1/2 łyżeczki
komosa ryżowa - ok 5 łyżek suchej [50g]
ser feta - plaster [40g]

Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek

Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal

masło z orzechów - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]

Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.

Kolacja

Pasta z tuńczyka i twarogu 342 kcal

tuńczyk w wodzie - 1 opak. [120g]
chleb graham - 1,5 kromki [30g]
szczypiorek, poszatkowany - 3 łyżki [12g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz, mielony - do smaku [1g]

Odsączony tuńczyk wymieszaj z oliwą, pokruszonym serem i szczypiorkiem. Przypraw i zjedz z pieczywem.

Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 7

Śniadanie

Twarożek z jabłkiem 523 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
otręby owsiane - [10g]
chleb graham - kromka [60g]
jabłko - mała sztuka [100g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]

Twaróg wymieszaj z jogurtem. Wkrój plasterki brzoskwini, posyp otrębami i dodaj miód. Twarożek zjedz z pieczywem.

II śniadanie

Gruszka z miętową nutą 220 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
gruszka - 2 małe sztuki [200g]
mięta zielona, świeża - [18g]
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]

Owoc pokrój w ćwiartki, zalej jogurtem. Przypraw i posyp migdałami.


Obiad

Indyk z warzywną kaszą 570 kcal

mięso z podudzia indyka, bez skóry - [150g]
cebula - mała sztuka [70g]
Pomidor - średni [200g]
czosnek - średni ząbek [6g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Papryka mielona - szczypta [1g]
kasza gryczana niepalona, sucha - ok 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Dynia, obrana - szklanka pokrojonej [100g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]

Obraną cebule, wydrążoną paprykę oraz pomidory umyj i pokrój w ćwiartki. Obraną dynię pokrój w mniejsze cząstki. Warzywa włóż do naczynia żaroodpornego podlej delikatnie wodą. Piecz w nagrzanym piekarniku, aż warzywa zmiękną. Zdejmij skórkę z papryki. Warzywa przełóż do miseczki i zmiksuj. Mięso pokrój w kawałki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, na koniec dołóż warzywa. Dodaj wyciśnięty czosnek, olej i przypraw. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek wersja "na szybko" 171 kcal:

Garść migdałów [30g]

Kolacja

Sałatka Nicejska 315 kcal

szczypiorek - 2 łyżki [8g]
jaja kurze całe - 1 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
musztarda - łyżka [20g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
sałata masłowa - 2 liście większe
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Oliwki czarne, marynowane - 5 sztuk [12g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]

Jajka ugotuj i obierz. W salaterce wymieszaj poszarpaną sałatę, ćwiartki jaj, tuńczyka, poszatkowaną cebulę i oliwki. Jogurt wymieszaj z musztardą, sokiem z cytryny i oliwą. Sałatkę przypraw i polej sosem.

Więcej o:
Skomentuj:
Płaski brzuch w styczniu? Tak! Nowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX