Nowy jadłospis od Chodakowskiej! 'Ten tydzień to idealny moment, żeby zapiąć pasek o jedną dziurkę dalej'

12.12.2017 12:12
Gotowa powalczyć o sexy sylwetkę jeszcze przed Świętami? 'Ten tydzień to idealny moment, żeby zapiąć pasek o jedną dziurkę dalej i zrobić sobie miejsce na świąteczną łobuzerkę' - napisała Ewa Chodakowska. Zapiszcie jadłospis, żeby go nie zgubić i działajcie!
1 jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 1

Śniadanie

Owsianka ze śliwkami i makiem 447 kcal
płatki owsiane - 6 łyżek [60g]
mak niebieski - 1/2 łyżeczki [2g]
śliwki suszone - 5 sztuki [13g]
mleko migdałowe - 2/3 szklanki [180g]
orzechy włoskie - 5 sztuk [20g]
Płatki i mak zalej mlekiem. Odstaw na 10 minut. Dodaj owoce i orzechy.


II śniadanie

Jogurt z rzodkiewkami 230 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
rzodkiewka - 5 - 6 szt. [100g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżka [10g]
Jogurt naturalny wymieszaj z plastrami rzodkiewki, ogórka. Przypraw, dodaj kiełki i prażony słonecznik.

Obiad

Zielony omlet z łososiem 523 kcal
łosoś, gotowany na parze - porcja [80g]
mąka żytnia - lekko czubata łyżka [10g]
jaja kurze całe - 2 sztuki
szpinak - mała garść [10g]
olej kokosowy - 1/2 łyżeczki [5g]
ser twarogowy półtłusty - ok. 1/3 kostki [80g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
kefir, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 2 łyżki [20g]
Zmiksuj jajko, mąkę, mleko, olej i szpinak. Wymieszaj dokładnie. Usmaż omlet na patelni bez tłuszczu na małym ogniu. Twaróg zmiksuj z kefirem i przypraw. Na omlecie rozsmaruj twaróg, ułóż ugotowaną na parze rybę i złóż na pół.


Podwieczorek

Sałatka jabłko-kiwi 242 kcal
jabłko - średnia sztuka [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
kiwi - mała sztuka [80g]
Owoce pokrój w plastry, dodaj jogurt i orzechy.


Kolacja

Leczo z cieciorką i pomidorami 343 kcal
cieciorka gotowana - [140g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście - łyżka [10g]
marchew - mała sztuka [80g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
Pomidor pokrój w cząstki. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowaną komosą.

2 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 2

Śniadanie

Chia z mango i granatem z mlekiem roślinnym 385 kcal
nasiona chia, suszone - 2 łyżki [25g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
mango - 1/2 szt. [120g]
migdały, łuskane - 2 łyżki [20g]
mleko migdałowe - szklanka [250g]
granat, pestki - 4 łyżki [60g]
Chia, cynamon zalej mlekiem roślinnym. Odstaw na noc do lodówki. Kiedy chia nasiąknie dodaj banana, pokruszone migdały i pestki granata.

II śniadanie

Koktajl z pietruszką i owocami 215 kcal
kiwi - mała sztuka [80g]
jabłko - mała sztuka [100g]
pietruszka, liście - pęczek [40g]
siemię lniane - 2 łyżki [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad

Makaron z sosem pomidorowym i indykiem 576 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
cukinia - mniejsza sztuka [200g]
pomidory, pulpa - szklanka [150g]
cebula - ?/2 małej szt. [35g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
ser pleśniowy, niebieski - [20g]
Cebulę podsmaż na oleju dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z cukinią i zalej pomidorami. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Podawaj posypane pietruszką i serem.

Podwieczorek

Serek ziarnisty z awokado 215 kcal
serek twarogowy, ziarnisty - ? kubka [150g]
awokado - 1/2 szt. [35g]
pietruszka, liście - 2 łyżeczki [6g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj serek z plasterkami awokado i natką. Przypraw.

Kolacja

Sałatka z jaj, brokułów z dipem czosnkowym 330 kcal
Brokuły, różyczki - garść [150g]
jaja kurze całe - 1 szt.
szczypiorek - 4 łyżki [20g]
rzodkiewka - 3 sztuki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
czosnek - mały ząbek [3g]
dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
Brokuły ugotuj na parze. Ugotowane jaja i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj, czosnkiem i szczypiorkiem. Wymies

3 jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 3

Śniadanie

Omlet z gruszką i kakao 437 kcal
jaja kurze całe - 2 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
olej kokosowy - łyżeczka [12g]
otręby owsiane - 2 łyżki [20g]
gruszka - średnia sztuka [120g]
chili w proszku - szczypta [1g]

Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Jeżeli masz więcej czasu możesz oddzielnie ubić białka, następnie wymieszać z żółtkami i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę owoce. Jogurt zmiksuj z kakao, chili i polej omlet.

II śniadanie

Kanapka z tuńczykiem 215 kcal
tuńczyk w wodzie - 1/3 puszki [43g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
papryka czerwona, słodka - 1/4 średniej szt. [47g]

Wymieszaj rybę z jogurtem, szczypiorkiem i przypraw. Rozsmaruj na kromce i przykryj drugą. Zjedz z paseczkami papryki.

Obiad

Indyk z sałatką z selera i ananasa 575 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ananas - 3 plastry [90g]
seler korzeniowy - średnia szt. [120g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 6 łyżek [60g]

Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek

Chia z porzeczkami i sezamem 221kcal.
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15g]
porzeczki, mrożone - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
sezam, prażony, bez soli - łyżeczka [5g]
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]

Owoce zmiksuj z jogurtem i miodem. Dodaj nasiona chia, wymieszaj i odstaw na godzinę do lodówki. Posyp sezamem.

Kolacja

Pasta z awokado z suszonymi pomidorami 323kcal.
awokado - 3/4 sztuki [105g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
pieprz biały - szczypta [1g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
pomidory, suszone na słońcu - 2 sztuki [10g]

Awokado ugnieć z sokiem, otrębami i pieprzem. Pomidory namocz kilka godzin w wodzie, aż będą wiotkie. Następnie pokrój na mniejsze cząstki i dodaj do pasty. Posyp koperkiem i pestkami. Zjedz z pieczywem.

4 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 4

Śniadanie

Płatki z pistacjami 456 kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2/3 szklanki [180g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
imbir mielony - szczypta [1g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
orzechy pistacjowe, bez soli, obrane - [20g]

Płatki owsiane, przyprawy zalej jogurtem. Następnie dodaj orzechy i miód.

II śniadanie

Sałatka z pomarańczą i serem pleśniowym 230 kcal
pomarańcza - mała sztuka [150g]
szpinak - średnia garść [30g]
granat - 2 łyżki pestek [30g]
migdały, łuskane - łyżeczka [5g]
ser pleśniowy, niebieski - plasterek[30g]

Owoc obierz ze skórki i podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoc ze szpinakiem. Dodaj pokruszony ser i migdały. Posyp pestkami granata i skrop sokiem.

Obiad

Indyk z selerem i ananasem 513 kcal
ananas - 3 plastry [90g]
seler korzeniowy - 1 sztuka [120g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]

Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Ugotowany ryż wymieszaj z natką. Podawaj z filetem.

Podwieczorek

Migdałowy krem 222 kcal
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [12g]
mleko migdałowe - 1/4 szklanki [60g]
banan, obrany - pół średniej sztuki [60g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja

Sałatka z rukoli z gotowanym łososiem 322 kcal
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ocet balsamiczny - kilka kropel [2g]
sok ze świeżej cytryny - kilka kropel [2g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
rukola - porcja [30g]
orzechy włoskie - 3 szt. [12g]
komosa ryżowa, sucha - 2 łyżki [20g]
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - mała porcja [60g]

Łososia ugotuj na parze. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście rukoli, z cząstkami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.

5 Ewa Chodakowska Ewa Chodakowska www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 5

Śniadanie

Kanapki z domową wędliną 422 kcal
wieprzowina, schab surowy bez kości - [50g]
majeranek suszony - szczypta [1g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek kiszony - średni [70g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]

Kawałek mięsa natrzyj przyprawami i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (w 180'C) co chwilę podlewając wodą. Upieczone mięso podziel na plastry. Rozsmaruj na pieczywie musztardę, ułóż plastry mięsa. Na wierzchu ułóż plasterki ogórka. Zjedz orzechy.

II śniadanie

Przekąska 223 kcal
śliwki suszone, bez pestek - 7 sztuk [20g]
migdały, łuskane - garść [30g]
Włóż składniki do pojemniczka i zabierz do pracy.

Obiad

Dorsz pieczony z cukinią 564 kcal
dorsz, świeży, filety bez skóry - [150g]
komosa ryżowa - [60g]
cukinia - [200g]
olej rzepakowy uniwersalny - [15g]
sok ze świeżej cytryny - [10g]
czosnek - średni ząbek [5g]
bazylia świeża - [10g]
oregano suszone - [2g]
słonecznik - 2 łyżeczki [10g]

Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka (w 180'C). Zjedź z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem.

Podwieczorek

Jogurt z marchewką i jabłkiem 228 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
marchew, obrana - 1/2 średniej sztuki [50g]
jabłko - 1/3 szt. [50g]
słonecznik, nasiona - 4 łyżeczki [20g]

Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.

Kolacja

Sałatka śledziowa
śledź w oleju - płat duży [70g]
burak - mała sztuka [100g]
orzechy włoskie, łuskane - 4 szt. [16g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]

Buraka ugotuj lub upiecz i pokrój w drobną kostkę. Dodaj pieprz i szczypiorek. Wymieszaj z orzechami i kawałkami śledzia.

6 Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 6

Śniadanie

Koktajl ze śliwkami i migdałami 430 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [180g]
migdały, łuskane - 3 łyżeczki [15g]
otręby owsiane - 3 łyżki [40g]
śliwki suszone - 8 sztuk [24g]
banan - pół średniej sztuki [58g]
olej kokosowy - 1/2 łyżeczki [5g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

II śniadanie

Twarożek z mango 231 kcal
mango - pół sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
mleko migdałowe - [100g]
cynamon mielony - [1g]
otręby owsiane - [5g]

Twaróg ugnieć z mlekiem, otręby i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.

Obiad

Ryż z cukinią i soczewicą 550 kcal
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [200g]
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
bazylia świeża - [10g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
ryż brązowy, suchy - 6 łyżek [60g]
soczewica, gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [70g]
sezam, prażony, bez soli - [10g]

Makaron ugotuj al dente. Cukinię i pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju i przypraw. Sos wymieszaj z ugotowaną soczewicą i ryżem. Posyp sezamem.

Podwieczorek

Sałatka z awokado i pomidorów 200 kcal
awokado - pół sztuki [70g]
pomidory, czerwone - [150g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]

Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.

Kolacja

Sałatka z kalafiorem i orzechami włoskimi 342 kcal
cykoria - 1 szt. [50g]
kalafior - [200g]
oliwa z oliwek - [10g]
ocet balsamiczny - [16g]
orzechy włoskie - 5 szt. [20g]
papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [75g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
mak niebieski - łyżeczka [4g]

Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Wymieszaj z liśćmi cykorii. , podawaj z twarogiem. Posyp orzechami. Polej sosem z oliwy, octu, maku i miodu.

7 jadłospis jadłospis www.instagram.com/chodakowskaewa/

Dzień 7

Śniadanie

Grahamka serem twarogowym i awokado 448 kcal
Bułka grahamka - 1 sztuka [90g]
rukola - [20g]
ser twarogowy, półtłusty - plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
awokado - 1/2 sztuki [35g]
pieprz - szczypta [1g]
papryka mielona - szczypta [1g]

Rozkrój bułkę na pół rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą. Ułóż rukolę i plasterki sera. Przypraw.

II śniadanie

Płatki jęczmienne z jabłkiem i pistacjami 226 kcal
płatki jęczmienne - 2 łyżki [20g]
jabłko - 1/2 sztuki [70g]
mleko migdałowe - 1/2 szklanki [125g]
orzechy pistacjowe, bez soli, obrane - 3 łyżeczki [15g]

Płatki zalej mlekiem. Następnie wkrój jabłko. Dodaj pistacje.

Obiad

Pulpety z surówka z kapusty kiszonej 560 kcal
cielęcina, mięso z udźca - porcja [120g]
białko jaja kurzego - 1 sztuka
cebula - 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
marchew - mała sztuka [60g]
otręby pszenne - 3 łyżeczki [15g]
kapusta kiszona - porcja [120g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
kasza gryczana, niepalona, sucha - 5 łyżek [50g]

Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj pokrojoną kapustę, natkę i skrop oliwą. Pulpety zjedz z surówką i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Jogurt z miodem i tahini 224 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
pasta sezamowa tahiti - łyżka [10g]
migdały, łuskane - łyżeczka [5g]

Jogurt polej miodem. Dodaj tahini i posyp potłuczonymi migdałami.

Kolacja

Sałatka z indykiem curry 330kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
kapusta pekińska - garść poszatkowanej [80g]
papryka zielona - 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
czosnek - ząbek [5g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
chleb graham - 1 kromka [21g]
curry w proszku - szczypta [2g]

Mięso natrzyj czosnkiem i przyprawami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Następnie wymieszaj z poszatkowaną kapustą, pomidorkami, papryką i pestkami. Skrop oliwą i posyp grzankami z pieczywa.

Skomentuj:
Nowy jadłospis od Chodakowskiej! 'Ten tydzień to idealny moment, żeby zapiąć pasek o jedną dziurkę dalej'
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX