Zyski ze śniadania. Nie czekaj z jedzeniem do południa

Osoby, które pomijają śniadanie, narażone są na częstsze bóle głowy i złe samopoczucie. Mają tendencję do zjadania większej ilości niezdrowych przekąsek. Jadanie śniadań zmniejsza ryzyko cukrzycy i podkręca przemianę materii.
śniadanie śniadanie fot. Shutterstock

Śniadanie - źródło energii na cały dzień

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Według fachowej definicji śniadanie to porcja żywności spożyta rano, która ma dostarczyć organizmowi 20-25 proc. potrzebnej mu na dany dzień energii, a także wielu ważnych dla zachowania zdrowia składników odżywczych (drugie śniadanie powinno dostarczyć kolejne 10 proc. energii).

Śniadanie spożywane jest po najdłuższej przerwie w ciągu doby. W momencie obudzenia serce zaczyna mocniej pracować, przyspiesza perystaltyka jelit. Organizm jest przygotowany na to, żebyśmy zjedli. - Te pierwsze 30 minut po obudzeniu jest małym szokiem dla organizmu, który musi przejść ze stanu spoczynku do aktywności. Zmienia się cały układ hormonalno-nerwowy - tłumaczył na specjalnej konferencji prasowej poświęconej roli śniadania prof. Mirosław Jarosz, szef Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Pod względem energii śniadanie jest niemal równe obiadowi! Musi więc być pożywne i zdecydowanie powinno je stanowić coś więcej niż filiżanka kawy z tostem.

Zobacz: Śniadania - smaczne i zdrowe do 300 kcal [5 PRZEPISÓW]

. . shutterstock.com

Śniadanie zmniejsza ryzyko otyłości o 30 proc.

Według badań polskich ekspertów jedzenie śniadania umożliwia dzieciom i młodzieży harmonijny rozwój intelektualny i fizyczny. Zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości od 20 do 30 proc.!

Codzienne jedzenie dobrych śniadań poprawia pamięć krótkotrwałą i epizodyczną. W dłuższym okresie następuje też poprawa naszego stanu odżywienia - w organizmie wzrasta ilość ważnych do życia związków: żelaza, jodu, cynku, witamin z grupy B. Osoba jedząca śniadania lepiej się uczy, zapamiętuje i odtwarza zapamiętywane informacje.

Poza tym regularne jedzenie śniadań obniża depresję, poprawia nastrój, gwarantuje lepszy odbiór bodźców wzrokowych, poprawia koncentrację, powoduje, że jesteśmy bardziej kreatywni. Spada nadpobudliwość, lepiej rozwiązujemy problemy, lepiej radzimy sobie z matematyką i łatwiej się porozumiewamy z innymi, ponieważ następuje poprawa komunikacji werbalnej.

Zobacz: Omlet, jajecznica, zielony koktajl. Jak wyglądają śniadania trenerów?

Postaw na produkty, które sycą na dłużej Postaw na produkty, które sycą na dłużej Fot. Shutterstock

Jedząc śniadanie lepiej spalasz zjedzone kalorie

Dobroczynny wpływ śniadania na zdrowie potwierdzają badania światowe. Osoby, które jedzą śniadanie, mają lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi po południu. - Dzieci, które jadły śniadanie każdego dnia, zwłaszcza zawierające produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, miały niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w późniejszym życiu - mówił w wywiadzie dla "New Scientist" Peter Whincup w St. George University of London, który prowadził na ten temat badania.

Oczywiście są sceptycy, którzy uważają, że wiele z tych badań to badania epidemiologiczne, a nie kliniczne, stąd mają niejako mniejszą rangę naukową. Muszą być jednak wystarczająco ważne, skoro badacze z uniwersytetu w Edynburgu pracujący na rzecz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzili, że "regularne śniadanie jest częścią zdrowej diety", a sama WHO wskazała, że "brak śniadania został powiązany z ryzykownymi zachowaniami zdrowotnymi, takimi jak większe ryzyko uzależnienia od nikotyny, alkoholu i narkotyków, oraz z prowadzeniem bardziej siedzącego trybu życia. Pomijanie śniadań również związane jest ze wzrostem ilości zjadanych przekąsek o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości tłuszczu później w ciągu dnia, w związku z tym ze zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości".

Być może największym dobrodziejstwem jedzenia śniadania jest to, że osoby, które nie wychodzą rano bez niego z domu, są w stanie lepiej spalić zjedzone kalorie, mimo że jak wskazują inne badania, mają tendencję do jedzenia więcej w ciągu dnia!

Zobacz: Karaibskie smoothie, komosa ryżowa na słodko, jaglanka. Trenerki fitness pokazują swoje śniadania

. . odchudzanie

Dzięki śniadaniu podkręcasz swój metabolizm

Uczeni są w stanie zmierzyć stopień naszego "podstawowego" metabolizmu, kiedy nie wykonujemy żadnego wysiłku. I okazuje się, że u osób jedzących śniadanie wydatek energetyczny podczas aktywności o niskiej intensywności był znacząco wyższy. Jedząc rano, podkręcamy swój metabolizm. Osoby "śniadaniolubne" spalały przeciętnie kilkaset kalorii więcej w godzinach porannych niż osoby będące do południa niemal na czczo.

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) uważają, że codzienne spożywanie pełnowartościowego śniadania jest nie tylko podstawą zachowania dobrego zdrowia, lecz także osiągania dobrych wyników w nauce i pracy.

Osoby, które pomijają śniadanie, narażone są na częstsze bóle głowy, złe samopoczucie i rozdrażnienie. Nie tylko gorzej wykonują swoje obowiązki zawodowe, ale też częściej wdają się w konflikty z innymi.

Jak podaje IŻŻ na stronie Zachowajrownowage.pl , wiele osób opuszcza śniadanie, żeby schudnąć. Tymczasem żeby schudnąć, trzeba jeść często, 4-5 razy dziennie. To oznacza, że pierwszy posiłek powinniśmy zjeść rano, a nie dopiero koło południa.

Spożywanie małych, ale częstych posiłków sprzyja wzrostowi tempa metabolizmu, a organizm nie ma wtedy potrzeby magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej i efektywniej zużywa te, które już odłożył.

Zobacz: Zdrowe śniadanie - bez niego jesteśmy grubsi i... głupsi

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie?

Powinno zawierać: zboża, owoce i warzywa, produkty mleczne, tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wapń (w ilości 200-300 mg). Tyle wapnia gwarantuje nam szklanka mleka, kubeczek jogurtu, 20 g sera żółtego czy 250 g twarogu.

Nie powinno zawierać zbyt dużo cukrów prostych (m.in. słodzonych płatków śniadaniowych, przetworzonego pieczywa w postaci tostów, dżemów, słodkich bułek, ciastek) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste wędliny, wędliny przetworzone - parówki, mielonka, pasztety itp.).

Powinno być pozbawione żywności bogatej w tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych, czyli głównie gotowych produktów cukierniczych.

Zjadanie średniej wielkości miski muesli z płatków owsianych zapewnia co najmniej 25 proc. błonnika pokarmowego potrzebnego nam w ciągu dnia.

Zaczynanie dnia od wysokiej jakości np. soku pomarańczowego dostarcza nam witaminę C, kwas foliowy i flawonoidy.

To silne przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki - przyczyniają się one do rozwoju chorób przewlekłych i przyspieszają proces starzenia się. Jedzmy na śniadanie jajka - na miękko, na twardo na kanapce, w postaci pasty jajecznej, omletu. Może też być jajecznica czy jajko sadzone. Jajka są m.in. dobrym źródłem białka, lecytyny, witamin A, D i niektórych z grupy B.

Dobrym początkiem dnia są też zdrowe kanapki (najlepiej dwie), które powinny zawierać pieczywo pełnoziarniste, np. razowe żytnie, graham.

W śniadaniu nie może zabraknąć warzyw: sałaty, cykorii, pomidora, ogórka, papryki, szczypiorku, rzodkiewek, kiełków, np. rzeżuchy.

Doskonałym pomysłem na poranne co nieco jest też owsianka "na bogato". Kilka łyżek płatków owsianych (ale też jęczmienne, żytnie, jaglane) zalewamy gorącą wodą, po chwili dodajemy do nich łyżkę miodu, pokrojone jabłko, 2-3 suszone morele, kilka orzechów, świeżą gruszkę lub truskawki, pomarańczę, borówki. Na koniec całość mieszamy z jogurtem naturalnym. Można do tego jeszcze dołożyć łyżkę zmielonego siemienia lnianego (kwasy omega-3).

Produkty zbożowe powinny być połączone z mlecznymi i z owocami w tym samym posiłku.

Zobacz: Śniadania, które oczyszczają organizm

Więcej o:
Copyright © Agora SA