Tofu, czyli popularny serek sojowy, sam w sobie nie posiada charakterystycznego smaku. Dzięki temu można na jego bazie stworzyć wiele dań i deserów. Z roku na rok rośnie popularność tzw. tofurników, czyli, jak sama nazwa wskazuje, odpowiedników jednych z najbardziej przez nas lubianych ciast, serników.

Tofu ma mniej kalorii niż ser twarogowy stosowany do wypieku serników. 100 gram tofu to ok. 115kcal, podczas gdy 100g sera, w zależności od zawartości tłuszczu, dostarcza odpowiednio 130kcal - twaróg półtłusty, do 150kcal - tłusty.

Tofurnik smakuje niemal tak samo jak sernik. Popularne są zarówno tofurniki pieczone, jak i na zimno, w różnych wersjach: klasyczne, czekoladowe, owocowe. My przedstawimy jedną z popularniejszych wersji, bardziej odpowiednich na zimę, czyli pieczonych.

Składniki:

Masa ''serowa'': 2 kostki tofu, powinno to być ok. 500 gramów (najlepszym rodzajem jest silken tofu). Następny składnik to ugotowana kasza jaglana - ok 0,5 szklanki, mleko roślinne, najlepiej kokosowe - 1,5 szklanki, ok. 3/4 szklanki syropu z agawy, bądź innej substancji słodzącej, mąka ziemniaczana - 2 łyżki, ekstrakt waniliowy - 2 łyżeczki, sok z cytryny - 2 łyżki oraz skórka otarta z jednej cytryny.

Spód: Herbatniki pełnoziarniste (mogą być ciasteczka owsiane) - 100 g, masło orzechowe - ok. 2 łyżki, ewentualnie - nieco syropu klonowego albo kilka większych daktyli.

Przygotowanie:

Spód. Ciasteczka należy skruszyć, następnie dodać do nich resztę składników (ew. dodatkowo  daktyle, które wcześniej moczymy przez kilkanaście minut w gorącej wodzie). Łączymy je w dobrze "klejącą" się masę. Ważne, by się nie rozpadała, dlatego jeśli jest zbyt sucha, dodajmy mokrych składników. Tak przygotowaną masę wykładamy na wyłożoną pergaminem formę.

Masa. Wszystkie składniki poza mlekiem należy umieścić w misce i zmiksować z pomocą blendera. Gdy masa stanie się gładka, dalej miksując należy stopniowo dodawać do niej mleko. Przygotowaną masę należy następnie wylać na schłodzony w lodówce spód.

Ciasto pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, ok. 20 minut, po czym zmniejszamy temperaturę do 120 stopni i pieczemy kolejne 40 minut.

Kawa zbożowa - lepsza od tradycyjnej!

Kasza jaglana ostatnio z triumfem powraca na nasze stoły. Oby więcej takich trendów, a będziemy zdrowsi, lżejsi i piękniejsi. Nie bez powodu nazywana jest "królową kasz". W sezonie przeziębieniowym zwróćmy uwagę na jedną z jej prozdrowotnych właściwości - kasza jaglana pomaga zmniejszać stan zapalny błon śluzowych, a co za tym idzie, skutecznie zwalczać katar. Warto zatem przekonać do jej walorów dzieci, a jak to zrobić? Najlepiej na słodko, np. za pomocą jaglanego budyniu.

Składniki: kasza jaglana - ok. 1/3 szklanki sypkiej, mleko kokosowe - 1 szklanka, syrop klonowy -2 łyżki (ew. 1 łyżka miodu), 1 banan, 1 łyżka soku z cytryny.

Przygotowanie: Kasza jaglana charakteryzuje się specyficznym, gorzkawym smakiem. Pozbędziemy się go dzięki wcześniejszemu przelaniu jej wrzątkiem (ewentualnie uprażeniu). Następnie do rondelka wlewamy mleko. Wsypujemy kaszę i pozostałe składniki (banan dodajemy po kilku minutach gotowania).

Całość gotujemy na małym ogniu, często mieszając. Po tym, gdy nasz "budyń" zacznie wrzeć, zmniejszamy jeszcze ogień, używamy trzepaczki, mieszamy, tak aby się nie przypalił, gdy zgęstnieje, odstawiamy z palnika. Czekamy chwilę, później miksujemy masę aż do uzyskania właściwej konsystencji.

Jemy na ciepło albo zostawiamy w lodówce (wtedy uzyskamy jaglany pudding). Przed konsumpcją dekorujemy, zgodnie z naszymi upodobaniami (polecamy owoce).

Sprawdź: Żurawina dla zdrowia i zgrabnej sylwetki

Skład: amarantus ekspandowany (popping) - 2 szklanki, 2 jajka, 1 łyżka miodu, dodatki - ok. 0,5 szklanki (wiórki kokosowe, suszona żurawina, rodzynki).

Amarantus przeżywa dziś renesans. To wspaniale, jest jednym z najzdrowszych zbóż, o bardzo wysokiej zawartości białka. Do celów kulinarnych służy nie tylko mąka, ale również popping amarantusowy.

Przygotowanie: Ciasteczka, które przedstawiamy, robi się bardzo szybko. Wszystkie składniki łączymy, a następnie formujemy w kuleczki, które rozpłaszczamy na blasze wyłożonej pergaminem. Ciasteczka pieczemy w piekarniku nagrzanym do temperatury ok. 180 stopni. Nie wymagają długiego pieczenia, wystarczy ok. 15 minut.

Delikatne, orzechowe w smaku, zdrowe i smaczne ? ciasteczka cieciorkowe! Cieciorka, podobnie jak amarantus, jest dziś coraz częściej używana w polskiej kuchni. Kojarzymy ją głównie z hummusem, różnego rodzaju kotlecikami, ewentualnie omletami - z potrawami przygotowywanymi "na słono". Czy cieciorka może się sprawdzić również jako podstawowy element deseru?

Już nasze babcie wykazywały się wyobraźnią i zaskakiwały nas doskonałymi tortami z fasoli. Nie inaczej jest z cieciorką, jedna z najzdrowszych roślin motylkowych "na słodko" wręcz zachwyca. W sieci znajdziemy wiele przepisów na ciasteczka wykonane z mąki cieciorkowej, z ugotowanej cieciorki, czy z cieciorki konserwowej.

Nie bójmy się podjąć deserowego wyzwania i spróbujmy czegoś nowego, angażując w nasze eksperymenty cieciorkę.

Skład: cieciorka (konserwowa bądź uprzednio ugotowana) - 200g, 2 białka jaj, ok. 3 łyżek mleka roślinnego, masło orzechowe- 2 łyżki, 2 kostki gorzkiej czekolady, 3 łyżki mąki owsianej, ksylitol - 2 łyżki (ew. inna substancja słodząca lub miód), proszek do pieczenia - 1 łyżeczka, aromat waniliowy.

Przygotowanie: Cieciorkę wraz z mlekiem i masłem orzechowym należy zmiksować na gładką masę. Następnie dodać białka jaj, słodzik i aromat i całość ponownie zblendować.

Do przygotowanej masy należy dodać posiekaną w kostkę czekoladę, proszek do pieczenia i mąkę, a następnie składniki starannie wymieszać.

Porcje ciasta należy umieścić na blasze wyłożonej papierem pergaminowym i piec w piekarniku nagrzanym do 180st. przez ok. 20 minut.

Jeśli chcemy już teraz poczuć klimat świąt, a jednocześnie przygotować trochę miejsca na bożonarodzeniowe specjały, uraczmy się zdrowym i nieprzesadnie kalorycznym, doskonałym do podawania na gorąco, kremem kakaowo-piernikowym, który posłodzimy - dojrzałym bananem.

Składniki: mleko (polecamy roślinne - ryżowe albo migdałowe) - 1 szklanka, kasza manna - 2 łyżki (ew. kasza jaglana, kuskus), 1 dojrzały banan, dodatkowo daktyle - 2 sztuki, kakao - ok. 1/2 łyżeczki, przyprawa do piernika. Nie używamy cukru, deser będzie wystarczająco słodki, jeśli użyjemy do jego przygotowania dojrzałe banany, dodatkowo "dosłodzą" go daktyle. Jeśli zależy nam, żeby deser miał jak najmniej kalorii, nie dodawajmy daktyli.

Przygotowanie: zagotowujemy mleko z kaszą (jaglaną wcześniej chwilę prażymy albo zalewamy wrzątkiem w celu pozbycia się "goryczki"). Może to również być kuskus. Dodajemy małe kawałki banana, pokrojone na małe cząsteczki daktyle (warto je wcześniej przez kilka minut moczyć w gorącej wodzie), mieszamy. Po kilku minutach, kiedy masa zgęstnieje, odstawiamy z palnika. Następnie blendujemy do uzyskania gładkiej masy. Kakao możemy dodać pod koniec gotowania albo podczas miksowania, podobnie szczyptę przyprawy piernikowej (albo cynamonu i minimalną ilość chili).

Wystarczy niewielka porcja tego pożywnego i rozgrzewającego deseru, aby odczuć sytość. Kaloryczność kremu na pewno nie przekroczy założonego przez nas progu 200 kcal.

Słodycze ze sklepowej półki, w tym fit-batoniki, które oprócz płatków owsianych i bakalii zawierają też niezdrowy syrop glukozowo-fruktozowy, czy jego zdrowe alternatywy w wersji "handmade"? Wybór należy do nas!

www.wygodnadieta.pl

Masło orzechowe. Zdrowe kalorie, bez soli i cukru