W czym są węglowodany? Gdzie znajdziesz węglowodany proste a gdzie złożone? [WSZYSTKO O WĘGLOWODANACH]

07.11.2014 09:17
Węglowodany są często niesłusznie oskarżane o to, że powodują tycie. Stąd tak duża popularność diet niskowęglowodanowych. Kaja Karwowska, dietetyk WygodnaDieta.pl rozprawia się z mitami na temat węglowodanów.
1 By w pełni ocenić skuteczność diety odchudzającej, warto poza kilogramami kontrolować i ilość tkanki tłuszczowej By w pełni ocenić skuteczność diety odchudzającej, warto poza kilogramami kontrolować i ilość tkanki tłuszczowej Shutterstock

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Białko w diecie. Ile jeść? Gdzie je znaleźć?

Spór na temat zalet i wad diety niskowęglowodanowej toczy się od dawna. Jej dobra sława wiąże się z tym, że na diecie o obniżonej ilości węglowodanów dość szybko chudniemy. Jednak, w perspektywie długoterminowej, nie jest to optymalny sposób żywienia.

Węglowodany powinny być podstawowym składnikiem każdej racjonalnej diety, nawet diety odchudzającej, ponieważ są podstawowym źródłem energii dla większości komórek naszego organizmu oraz są niezbędne do prawidłowej syntezy białka i rozpadu tłuszczu. Ich procentowy udział w diecie powinien wynosić ok. 50-55% (co dla diety 2000 kcal wynosi ok. 250-275 g).

Porcje zawierające 50 g węglowodanów przyswajalnych to przykładowo: tabliczka czekolady, woreczek kaszy gryczanej, duże opakowanie (370 g) jogurtu owocowego czy 2-3 kromki chleba.

Jeśli chcemy schudnąć, to musimy obniżyć całodzienną wartość kaloryczną posiłków. Nie należy się skupiać tylko na ograniczeniu jednego ze składników, np. węglowodanów czy tłuszczów. Na diecie redukcyjnej dzienną podaż kalorii powinniśmy obniżyć o ok. 500-1000 kcal względem standardowego zapotrzebowania. Proporcjonalnie, ilość kalorii pochodząca z węglowodanów, powinna być zredukowana o 250-500 kcal, tj. o 60-120g dziennie. Takie ograniczenia powinny skutkować redukcją masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo, jednakże warto pamiętać, że jest to kwestią bardzo indywidualną, u niektórych proces ten może być szybszy, u innych bardziej powolny.

Ekspert: Kaja Karwowska, dietetyk WygodnaDieta.pl

węglowodany w dieciewęglowodany w diecie

2 węglowodany węglowodany Fot. shutterstock

W czym są węglowodany

Dlaczego warto wyeliminować z diety cukier?

Węglowodany (inaczej nazywane też cukrami i sacharydami) to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Pod względem chemicznym dzielą się one na cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (disacharydy i wielocukry). Do węglowodanów prostych zaliczamy np. glukozę (zawierającą jedną jednostkę cukrową), a do węglowodanów złożonych skrobię (zawiera ona kilkaset, a nawet kilka tysięcy jednostek cukrowych).

Patrząc na węglowodany bardzo ogólnie, można przyjąć, że dobre węglowodany to cukry złożone, a złe to cukry proste. Podział ten jest jednak nie do końca słuszny i znacznie uproszczony.

Według niego dobre węglowodany to te nieprzetworzone, zawierające dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnika (np. pieczywo z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, płatki zbożowe, warzywa). Do złych węglowodanów zaliczyć można wszystkie wysoko przetworzone produkty, czyli produkty o znacznej wartości energetycznej, a znikomej wartości odżywczej (np. ciastka, słodzone napoje, drożdżówki, jasne pieczywo i inne produkty z białej mąki).

Coraz popularniejszy jest podział węglowodanów w oparciu na indeksie glikemicznym (indeks glikemiczny to miara określająca wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu węglowodanowego). Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wysokie wyrzuty insuliny do krwi. To napędza apetyt.

3 Ryżowe nitki z wieprzowiną Ryżowe nitki z wieprzowiną Fot. Arkadiusz Ścichocki / Agencja Gazeta

Węglowodany proste i węglowodany złożone

Węglowodany proste można znaleźć między innymi w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Są one szybko trawione i absorbowane przez nasze ciało. Można je także znaleźć cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach. Innymi popularnymi przykładami są biały chleb, biały ryż i makaron.

Węglowodany złożone z kolei są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. Przykładami są pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię i warzywa strączkowe.

4 ciasta ciasta Fot. Shutterstock

Produkty bogate w węglowodany

Węglowodany proste nieprzetworzone znajdziesz w:

Jabłkach, jeżynach, żurawinie, grejpfrutach, melonie, gruszkach, malinach, truskawkach

Węglowodany proste przetworzone znajdziesz w:

Cukrze, ciastach, dżemie, czekoladzie, gumach do żucia, lizakach, miodzie, kandyzowanych owocach

Węglowodany złożone znajdziesz w:

Otrębach, kukurydzy, mące kukurydzianej, makaronach, ryżach, ziemniakach, kaszach, razowym pieczywie

5 Ryż biały i brązowy Ryż biały i brązowy Fot. Shutterstock

Biały ryż i makaronm to węglowodany proste

Często możemy natknąć się na opinię, że aby odżywiać się zdrowo, wystarczy zamienić produkty jasne na ciemne. Mamy tu na myśli przede wszystkim pieczywo, ryż czy makaron. Jest w tym dużo prawdy, niemniej warto pamiętać, że i tutaj czekają na nas pułapki.

W przypadku białego i brązowego ryżu liczba kalorii i węglowodanów w 100 g produktu nie różni się zbytnio (różnica w zakresie 5 proc.), cały sekret tkwi jednak w rodzaju węglowodanów. I tak w przypadku białego ryżu na 100 g mamy 2,4 g błonnika, a w przypadku brązowego aż 8,7 g! Z tego powodu brązowy ryż nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i na dłuższy czas daje uczucie sytości. Na uwagę zasługuje również fakt, że biały ryż, powstały w procesie usunięcia osłonki, zawiera śladowe ilości witamin i minerałów, które zawarte są właśnie w zewnętrznej warstwie ziarna. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku makaronu: produkt nieoczyszczony, z pełnego przemiału zawiera więcej zarówno witamin, składników mineralnych i błonnika.

Nie jest też prawdą, że biały ryż czy makaron są źródłem węglowodanów prostych. Wręcz przeciwnie. Ze względu na dużą zawartość skrobi, dostarczają one przede wszystkim węglowodanów złożonych.

Dla zdrowia oczywiście bardziej korzystne jest spożywanie produktów z nieoczyszczonych ziaren, jednak ich zalety nie wynikają z braku cukrów prostych, tych jest równie niewiele w ich białych odpowiednikach.

Biały ryż, makaron oraz jasne pieczywo posiadają też dobre strony. Są to bowiem produkty łatwostrawne, idealne dla osób niedożywionych czy z dolegliwościami przewodu pokarmowego.

6 Bogatym źródłem błonnika jest m.in. ciemne pieczywo Bogatym źródłem błonnika jest m.in. ciemne pieczywo Fot. Shutterstock

Ciemne pieczywo to zawsze węglowodany złożone?

Jak wybrać dobry chleb?

Z pieczywem sprawa wygląda troszkę inaczej. O ile kwestia jasnego pieczywa jest dosyć klarowna i zbliżona do białego makaronu i ryżu, o tyle z ciemnym pieczywem nie jest już tak prosto. Bowiem nie każde ciemne pieczywo tak naprawdę jest pełnoziarniste. Pieczywo z pełnego przemiału przez większość ludzi uznawane jest za mniej smaczne, dlatego też wielu producentów, chcąc uzyskać ciemne pieczywo (w świadomości klientów zdrowsze), dodaje podczas produkcji do jasnego pieczywa melasę, karmel, bądź inne substancje mające na celu zabarwić produkt. W konsekwencji klienci myśląc, że spożywają pieczywo ciemne (o wyższej wartości odżywczej) dostają ten sam produkt dodatkowo jeszcze dosłodzony melasą (o wyższej kaloryczności i zawartości cukrów).

7 Koktajl owocowy Koktajl owocowy GETTY IMAGES

Dieta białkowo-węglowodanowa po treningu

Co jeść po treningu i przed treningiem?

Jakie węglowodany należy spożywać przed i po treningu? Złotym środkiem jest spożywanie przed treningiem węglowodanów z obydwu źródeł: prostych i złożonych. Pozwoli to nam zapewnić szybki, ale w miarę stabilny i długotrwały proces wzrostu glukozy we krwi.

Z kolei po wysiłku, zwłaszcza kondycyjnym, powinno się spożyć posiłek obfitujący w białko i węglowodany proste, których zadaniem będzie szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Doskonałym rozwiązaniem jest wypicie koktajlu na bazie jogurtu i owoców. Z kolei przed treningiem można spożyć owsiankę z otrębami (źródło węglowodanów złożonych) z dodatkiem musu owocowego (źródło węglowodanów prostych). Inne przykłady takiego posiłku to kasza jaglana z owocami, czy kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z powidłami.

Nie da się też jednoznacznie określić, ile węglowodanów powinna przyjmować osoba trenująca. Zależy to nie tylko od masy ciała, wieku, wzrostu czy płci danej osoby, ale też od rodzaju aktywności fizycznej: czy jest to sport wytrzymałościowy czy siłowy? W sportach wytrzymałościowych zaleca się zwiększenie ilości węglowodanów w diecie.

Komentarze (48)
W czym są węglowodany? Gdzie znajdziesz węglowodany proste a gdzie złożone? [WSZYSTKO O WĘGLOWODANACH]
Zaloguj się
  • fafarafafafa

    Oceniono 94 razy 40

    "Mądrości" rodem z rzyci. Nie dość, że językowo koślawe (węglowodanów w 100g pokarmu może być tylko "ilość", nigdy "liczba"; kalorii zresztą też; to, że wyraża się to liczbowo, jeszcze nic nie znaczy), to jeszcze merytorycznie słabiuśkie (pokarm nie może "być" dobrymi węglowowodanami). Generalnie - przez gimbazę, dla gimbazy.

  • Jakub Abramczuk

    Oceniono 73 razy 23

    Pierwszy slajd. Pierwszy akapit "Węglowodany powinny być podstawowym składnikiem każdej racjonalnej diety, nawet diety odchudzającej, ponieważ są podstawowym źródłem energii dla większości komórek naszego organizmu" i tekst jest do zaorania. BZDURA.

    Tłuszcz jest PODSTAWOWYM paliwem organizmu

  • niewysoka

    Oceniono 21 razy 15

    Artykuł jest sponsorowany, bez wątpienia. Choć niekoniecznie bezpośrednio. Ludzie zaczynają nabierać rozumu, więc panika - kto kupi te hałdy słodkich bułeczek i herbatników, które zalegają w każdym sklepie?

  • s0ap

    Oceniono 22 razy 10

    Węglowodany to bardzo szerokie pojęcie.
    Niezdrowy jest głównie cukier rafinowany we wszelkich postaciach (np. słodzone napoje).
    Węglowodany typu kasza, ryż, ziemniaki, makaron w rozsądnych ilościach jeszcze nikomu nie zaszkodziły.

  • wal.smialo

    Oceniono 25 razy 9

    "Jeśli chcemy schudnąć, to musimy obniżyć całodzienną wartość kaloryczną posiłków." - otóż wcale NIE musimy.

    Sprawdziłem na sobie. Wystarczyło przesiąść się na posiłki o niskim indeksie glikemicznym i w ciągu 2 miesięcy ze sporej nadwagi wróciłem do prawidłowego indeksu masy ciała (BMI). I to wszystko bez głodzenia się, liczenia kalorii i wylewania potów na siłowni.

  • persentation1

    Oceniono 20 razy 8

    Chciałem spytać Lewandowską, co sądzi o węglowodanach, ale mnie nie stać.

  • lloween

    Oceniono 32 razy 8

    skoro art słaby to może ktoś poza narzekaniem doda coś lepszego od siebie ?

  • alter_globalista

    Oceniono 15 razy 5

    Ostatnie badania dowiodły, że schłodzony makaron, a potem podgrzany wywołuje słabą odpowiedź insulinową, jak węglowodany złożone. Odsyłam do discovery news.ru

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX