Płatki owsiane, orkiszowe, musli. Co jeść na śniadanie? [ROZMOWA Z DIETETYKIEM]

10.12.2013 08:22
Mówi się, że musli to najzdrowszy pomysł na śniadanie, jednak płatki płatkom nierówne. Jak dobrać taką mieszankę, by faktycznie zacząć dzień lekko i zdrowo? Jakich dodatków używać, by mieć energię na cały dzień i dostarczyć organizmowi witamin oraz minerałów? Na te i inne pytania związane z musli oraz wszelkiego rodzaju płatkami, odpowiadają specjaliści.
1 Śniadanie - płatki niesłodzone z jogurtem naturalnym Śniadanie - płatki niesłodzone z jogurtem naturalnym Fot. 123RF

Płatki na śniadanie. Co wybrać?

Na nasze pytania o mieszankach musli i wszelkiego rodzaju płatkach odpowiadają dietetyk Baszar El Helou oraz Anna Karaszewska Batory z Musli.takjakchcesz.pl.

Wchodzimy do sklepu i nie wiemy co wybrać. Na półkach mamy mnóstwo kolorowych opakowań, które zachęcają nas do zakupu, obiecując w zamian szczupłą sylwetkę, piękną skórę i włosy. Jednak większość z nich zawiera mnóstwo cukru i konserwantów. Co wybrać, jeśli chcemy jeść zdrowo i lekko?

- Na rynku jest mnóstwo rozmaitych rodzajów płatków śniadaniowych. Stojąc przed sklepową półką rzeczywiście nie jest łatwo podjąć decyzję. Producenci podkreślają wartości odżywcze swoich produktów: znaczną zawartość błonnika i wzbogacenie witaminami. Mniejszą wagę na ogół przywiązuje się do zawartości cukrów, soli, żelaza czy innych składników odżywczych. Jednak poza zawartością cukrów i soli należy też zwracać uwagę na obecność błonnika, żelaza czy innych niezbędnych składników naszej diety. Większość najpopularniejszych gotowych płatków śniadaniowych ma w swoim składzie bardzo duże ilości cukru. Wiele spośród nich zawiera więcej niż cztery łyżeczki cukru w jednej porcji - to więcej niż porcja klasycznych lodów czekoladowych! Jednocześnie wiele z tych, w których stwierdzono najwyższą zawartość cukru, jest powszechnie uważanych za zdrowe i pomagające zachować szczupłą sylwetkę ? a my, wprowadzeni w błąd, nierzadko kupujemy płatki z przeświadczeniem, że nabywamy płatki zdrowe i niskokaloryczne.

Nie trzeba jednak zdawać się na mieszanki ułożone przez producentów: każdy może sam stworzyć swoją kompozycję, mieszając w domu odpowiednie produkty, co jednak może być czasochłonne i dość kosztowne, jako że niektóre składniki są trudno dostępne, bądź sprzedawane w dużych opakowaniach. Jeśli ktoś nie ma na to czasu i nie chce się bawić w samodzielne komponowanie mieszanek, może ułatwić sobie to zadanie i zamówić przez internet musli składające się z ulubionych składników, bez sztucznych dodatków i nadmiaru cukru, odpowiadające naszym zapotrzebowaniom smakowym i energetycznym.

2 Owsianka Owsianka fot. Shutterstock

Wybierz dobre dodatki

Jakie są najlepsze dodatki do płatków, które sprawią, że śniadanie będzie nie tylko smaczniejsze, ale przede wszystkim bogatsze w rozmaite składniki?

Poza znanymi nam orzechami laskowymi czy włoskimi, warto sięgnąć po inne: orzechy nerkowca, brazylijskie, arachidowe, pistacjowe czy cieszące się coraz większym wzięciem orzechy pecan. W naszym musli nie powinno też zabraknąć rozmaitych nasion: pestek dyni, słonecznika, sezamu, siemienia lnianego oraz migdałów.

Z bakalii można tu też polecić suszone śliwki, morele, jabłka, gruszki, brzoskwinie, truskawki i maliny oraz cieszące się niesłabnącą popularnością rodzynki, daktyle, figi, ale też bardziej egzotyczne składniki: kandyzowany aloes, papaję czy ananasa, czy suszoną morwę białą, jagody inkaskie.

Przedstawimy tutaj dwa bardzo ciekawe składniki, zapomniane od wieków, które teraz znów zyskały na popularności.

Pierwsze to jagody goji, uznane przez magazyn The Time za super-owoc roku. Są wyjątkowo bogatym źródłem antyoksydantów. Powszechnie nazywane są "owocami długowieczności" lub "czerwonymi diamentami". Bogate w całe mnóstwo składników odżywczych, witamin i minerałów, są kompletnym źródłem białka. Zawierają 19 różnych aminokwasów, w tym 8 aminokwasów egzogennych (które występują, tylko w pożywieniu i nie są produkowane w organizmie ludzkim) oraz 21 pierwiastków śladowych: między innymi cynk, żelazo, miedź, wapń, german, selen, fosfor. Jest w nich 3 razy więcej żelaza niż w szpinaku. W ich skład wchodzą, także takie witaminy jak B1,B2,B6. Są również najbogatszym źródło karetonoidów, w tym beta karotenu (zawierają go więcej niż marchewka). Uważa się, że goji to jedyne znane pożywienie, które stymuluje organizm do naturalnego produkowania hormonu wzrostu, którego z wiekiem nasz organizm produkuje coraz mniej.

Dzięki zawartości witaminy E goji pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a dzięki zawartości witaminy A - w zachowaniu zdrowej skóry i prawidłowego widzenia. Luteina i zeaksantyna, której ludzki organizm nie potrafi sam wyprodukować, dostarczona w jagodach goji pomaga chronić oczy przed atakami wolnych rodników i naprawić uszkodzenia przez nie spowodowane. Jagody goji wspomagają również układ odpornościowy. Jest to zasługa trzech głównych składników tych jagód tj. polisacharydów, beta-karotenu oraz germanu. Polisacharydy wspomagają odporność, a beta-karoten zwiększa stymulację interferonem na układ odpornościowy. German, który jest również skuteczny w leczeniu różnych nowotworów, odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu stężenia interferonu. W skład jagód goji wchodzą również seskwiterpeny o właściwościach przeciwzapalnych, które są silną substancją pobudzającą wydzielanie. Dokładniej zaś, pobudzają one wydzielanie hormonu wzrostu przez przysadkę mózgową. Dobroczynne właściwości goji znane są w Azji już od tysięcy lat.

Następną ciekawostką jest chia - nasiona szałwii hiszpańskiej. Chia często bywa nazywana antyczną żywnością przyszłości. Pochodzące z Meksyku nasiona to bogatsze źródło kwasów Omega-3 i Omega-6 niż ryby czy inne ziarna. Chia zawierają spore ilości błonnika, antyoksydantów, witamin B1, B2, B3 oraz A. Ze względu na ich hydrofilowe właściwości doceniają je sportowcy, wyczynowi także. Co ciekawe, nasiona chia spowalniają rozkład węglowodanów na cukry proste, co może korzystnie wpływać na spowalnianie wchłaniania cukrów u diabetyków. W połączeniu z wodą nasiona tworzą coś na kształt żelu, który zmniejsza uczucie głodu, pomagając tym samym osobom chcącym schudnąć.

3 Owsianka - najlepiej z orzechami i mlekiem sojowym - obniża cholesterol nie gorzej od leków Owsianka - najlepiej z orzechami i mlekiem sojowym - obniża cholesterol nie gorzej od leków Fot. Shutterstock

Mleko, jogurt czy woda?

Jak najlepiej jeść płatki? Zalewać je mlekiem, wrzątkiem, czy jeść z jogurtem?

Musli można spożywać na wiele sposobów, zależnie od jego składu, naszych upodobań i wskazań zdrowotnych. Można zalewać je mlekiem krowim, kozim, a nawet wielbłądzim, czy mało popularnym w diecie człowieka kobylim mlekiem, którego skład i struktura białkowa przypomina to ludzkie. Płatki często zamiast surowym mlekiem zalewa się jogurtem (także owocowym), kefirem, maślanką a nawet zsiadłym mlekiem bądź zjada z twarożkiem czy nawet płynną czekoladą (wariant dla łasuchów).

Wegetarianie i osoby z nietolerancją laktozy, czy też po prostu osoby pragnące odmiany, mogą wykorzystywać produkty pochodzenia roślinnego. Do najbardziej popularnych należą mleko sojowe, ryżowe, owsiane, jęczmienne (kupowane w płynie albo w formie proszku do rozrabiania) i kokosowe. Płatki nieźle też komponują się z sokami (największa popularnością cieszy się sok jabłkowy i pomarańczowy) i musami owocowymi. Osoby, które musza unikać produktów mlecznych mogą też korzystać z preparatów dostępnych w aptekach (np. stosowanych w dietach bezresztkowych).

Dość popularne jest także zalewanie płatków wrzątkiem - można zjeść je od razu na ciepło, bądź namoczyć na noc i zjeść rano zimne, albo też zagotować na wodzie lub mleku. Można je też po prostu chrupać na sucho?

Mimo że płatki zbożowe zwykliśmy jeść wraz z mlekiem, czy jogurtem, warto wykorzystać je również w inny sposób ? można dodać je do sałaty czy przygotować z nich panierkę zamiast z tradycyjnej bułki tartej. W znaczący sposób wzbogacą one naszą potrawę zarówno smakowo, jak i odżywczo.

4 Owsianka Owsianka Shutterstock

Płatki dla aktywnych

Na jakie mieszanki powinny stawiać osoby aktywne fizycznie?

Żywienie osób aktywnych fizycznie wymaga specjalnej uwagi. Polecane jedzenie zależne jest także od tego czy jesteśmy przed intensywnym treningiem, czy może już w fazie regeneracji. Zależy też od rodzaju uprawianego sportu.

Przed zaplanowaną aktywnością fizyczną należy dostarczyć organizmowi odpowiednich składników, które dostarczą energii, a zarazem nie obciążą przewodu pokarmowego. Najlepiej w takim momencie połączyć węglowodany złożone, pochodzące z płatków np. owsianych z cukrami prostymi z owoców suszonych, np. daktyli, moreli czy rodzynek. Energia będzie uwalniana w organizmie równomiernie. Jeśli posiłek ma być spożyty bezpośrednio przed treningiem, lepiej skorzystać z płatów owsianych błyskawicznych lub kukurydzianych. Będą one uboższe w błonnik pokarmowy i będą krócej uwalniać energię, ale nie obciążą nadmiernie żołądka.

Chodząc na siłownię warto uwzględnić w swojej diecie duże ilości związków o działaniu antyoksydacyjnym (a więc związków neutralizujących działanie wolnych rodników). Jako dodatek do musli polecamy w tym miejscu ciemne owoce, np. jagody, borówki amerykańskie, aronię, czarną bądź czerwoną porzeczkę. Dzięki nim dostarczysz nie tylko popularnej witaminy C, ale także szereg innych związków antyoksydacyjnych.

Musli przeznaczone do spożycia zaraz po wysiłku powinno dostarczać szybko przyswajalnych węglowodanów, dzięki którym szybko uzupełnimy zapasy energii oraz przyczyniać się do szybkiej odbudowy zapasów glikogenu. Duża zawartość antyoksydantów neutralizuje powstałe w trakcie wysiłku wolne rodniki. Warto sięgnąć po dodatki zawierające żelazo, które pomaga dostarczyć tlen do komórek i mięśni.

5 . . fot. Shutterstock

Musli dla tych, którzy chcą schudnąć

Co z osobami, które chcą zgubić kilka kilogramów? Wybrać inną mieszankę, by zredukować ilość węglowodanów i tłuszczu?

Osoby pragnące zgubic kilka kilogramów powinny stawiać na produkty takie jak płatki żytnie, owsiane, orkiszowe, jęczmienne, płatki wielozbożowe z pełnego ziarna, otręby, zarodki pszenne, siemię lniane, migdały, suszone owoce: żurawinę, śliwki, morele, jabłka. Świetne są też owoce liofilizowane, przy których suszeniu nie wykorzystuje się cukru ani innych dodatków. Musli z dodatkiem orzechów i owoców jest bardziej kaloryczne. Warto jednak dodać, że jest jednocześnie bardziej odżywcze. Orzechy i owoce obfitują w witaminy oraz cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki odpowiednio dobranym składnikom musli poprawia proces trawienia, reguluje przemianę materii, neutralizuje substancje toksyczne, a nawet wspomaga układ odpornościowy. Witamina C uodparnia, a przy tym rozpuszcza tłuszcz i zwalcza wolne rodniki, witaminy z grupy B poprawiają wydolność organizmu, potas usuwa z tkanek nadmiar wody - jest więc sprzymierzeńcem w walce z cellulitem.

6 Owsianka z owocami Owsianka z owocami fot. Shutterstock

Dieta bezglutenowa

Czy są płatki dla osób na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa wymaga całkowitej eliminacji z pożywienia produktów zawierających gluten, czyli na wykluczeniu pokarmów z dodatkiem zbóż: pszenicy, żyta, jęczmienia ( to zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej). Kwestią dyskusyjną pozostaje zaliczanie owsa do produktów glutenowych - w Polsce, ze względu na częste zanieczyszczenie owsa ziarnami innych zbóż, produkty z udziałem owsa są zazwyczaj eliminowane z diety. Poza wykluczeniem z pożywienia glutenu, osoby chore na celiakię podlegają tym samym zasadom żywienia, co osoby zdrowe. Zatem dieta bezglutenowa powinna być odpowiednio zbilansowana i spełniać wszystkie zasady racjonalnego żywienia, czyli dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin oraz makro- i mikroelementów. Najczęściej u chorych na celiakię występują niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K, witaminy B12, wapnia, żelaza oraz kwasu foliowego. Braki te najłatwiej uzupełniać właśnie poprzez odpowiedni dobór dodatków musli opartego na płatkach bezglutenowych. Można użyć suszonych owoców, orzechów w naturalnej postaci. Ponadto na rynku można spotkać oznaczone jako bezglutenowe czekolady lub żelki.

Jeśli chodzi o bazę musli bezglutenowego, najczęściej wykorzystywane są płatki ryżowe błyskawiczne, płatki gryczane błyskawiczne oraz amarantus ekspandowany (najbardziej lubiany przez dzieci). Poza tym można stosować płatki quinoa, jaglane oraz ryż preparowany, a także mieszanki powyższych.

Komentarze (12)
Płatki owsiane, orkiszowe, musli. Co jeść na śniadanie? [ROZMOWA Z DIETETYKIEM]
Zaloguj się
  • rita.1

    Oceniono 169 razy 163

    Najbardziej popularne w Polsce jest mleko wielbłąda. Jeszcze powszechniejsze niż mleko kobyły. W każdym supermarkecie można je kupić za psi grosz.

  • glodnaa

    Oceniono 84 razy 72

    i to jest opinia pani dietetyk?
    każdy laik wie, ze płatków owsianych nie powinno się jeść na sucho. konsekwencją będzie zatrzymanie w jelitach i pęcznienie wyciągając z nas wodę. jeżeli chcemy się "zaklajstrować" na amen to polecam...
    poza tym nie rozumiem zniechęcania do jedzenia orzechów w muesli. po 1. nie ma tu mowy o orzechach smażonych i solonych tylko migdałach, nerkowca, czy włoskich. takie orzechy to źródło witamin i minerałów, a przede wszystkim białka i zdrowych tłuszczy! ponad to śniadanie powinno być kaloryczne, aby dać nam dużo energii i napędzić na cały poranek. eliminując takie produkty jak orzechy, a opierając się wyłącznie na płatkach, wodzie i owocach dostarczymy w 1 porcji ok. 200kcal, przecież to śmieszne! to jest nic jeżeli chodzi o śniadanie!
    owszem, znajduje się w tym artykule wiele interesujących i prawdziwych informacji, natomiast te 2 powyższe są katastrofalne jeżeli chodzi o edukację przeciętnej kowalskiej.
    pzdr

  • potyrala1959

    Oceniono 4 razy 2

    Jedno jest pewne. Śniadanie trzeba zjeść. Najlepiej dostosować je do własnych gustów i pory roku.
    empiro.blox.pl/2011/11/Sniadanie-zamiast-kolacji.html

  • Joasia Nowak

    Oceniono 3 razy 1

    ja najczęściej wsuwam jajeczniczkęz kabanosami bekonowymi :) lepszego smaku na sniadanko sobie nie wyobrazam

  • inz.morszczuk

    Oceniono 1 raz 1

    I moja żona też.

  • szars

    Oceniono 2 razy 0

    Dokładnie. Najlepiej mieszać sobie musli samemu, wg własnego uznania. Wiadomo, że nie ma sensu kupować wszystkich składników, dużych opakowań, żeby stworzyć jedną mieszankę, nie opłaca się. Ja kupuję gotowe, albo właśnie mieszam po swojemu na www.mixit.pl/ zresztą, pokochałam też ich kasze - niesamowite, pyszne i zdrowe śniadanie:)

  • Katarzyna Kuleczka

    Oceniono 4 razy -2

    Na znany problem surowych płatków owsianych, które nie powinny być spożywane "na surowo"- czyli bez gotowania polecamy naszą nową linię GRANERO- PŁATKI ZBOŻOWE OPIEKANE PREMIUM- Płatki te zostały już poddane odpowiedniej obróbce termicznej a potem opieczone. W związku z tym nadają się idealnie jako wkładka do jogurtów. Nasza strona: www.granero.com.pl Płatki już powoli będą pojawiać się w sklepach. Można też kupić bezpośredni u nas.

  • sky.dancer

    Oceniono 12 razy -2

    Oto kilka moich propozycji śniadaniowych:
    twojezwyciestwo.wordpress.com/2012/12/31/zimowe-sniadania/
    No i zawsze można poratować się owsianką:
    twojezwyciestwo.wordpress.com/2012/12/16/owsianka-idealne-zimowe-sniadanie/
    Miłego dnia:)

  • theorema

    Oceniono 50 razy -26

    taak...jeszcze koniecznie płatki zalać mleczkiem, dodać owoce i czekać aż wybuchnie...parę razy zrobiłam eksperyment p.t. płatki z jogurtem i jakimś owocem, a nawet z mlekiem sojowym i co...? po najdalej 20 minutach bieg kłusem do toalety. Fajnie, jak akurat jedzie się do pracy wtedy. Albo przychodzę do firmy, szefowa prosi na rozmowę, a ja przestępuję z nogi na nogę, bo zaraz będzie katastrofa. Super pomysł. Takie śniadanka to dobre dla gospodyń domowych, które po śniadaniu dalej siedzą w domu i jak je nagle "pogna", to świat się nie zawali. Przeciętny człowiek musi zjeść coś nieawaryjnego, czyli kanapki, omleta, naleśniki. A najlepiej nic, w pracy tylko jakieś zbożowe ciasteczko, żeby nie tracić niepotrzebnie czasu i energii na trawienie:)
    Z tym błonnikiem to też nie można przesadzać, u ludzi z jelitem wrażliwym, a ma je znaczna część zestresowanych ludzi, jest on wręcz niewskazany, podrażnia układ pokarmowy. Zawsze mnie też wkurzają reklamy rodzinki, która razem zapycha sie na śniadaniu jakimś twarożkiem. Przecież to nabiał, którego większość dorosłych już nie toleruje, potem cały dzień mają cierpieć? Wzdęcia, ból brzucha, albo wręcz mdłości jak u mnie?
    Niestety, ci którzy "chodzą do pracy" nie mają szans na normalne jedzenie i normalny tryb wizyt w toalecie. Zawsze pośpiech, poranne bitwy pod łazienką w rodzinie, stres i brak warunków w pracy. I trzeba się do tego dostosowywać. W wielu miejscach pracy nie ma kuchni, nie można jeść niczego poza kanapkami, od których się tyje i zapycha, ale cóż, alternatywą jest niejedzenie w ogóle. I ja tak robię.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX