Przerwa między nogami, czyli tak zwana thigh gap. Jak ją osiągnąć?

Wewnętrzna strona ud to jedna z bardziej problematycznych partii. Często gromadzi się w tym miejscu niechciana tkanka tłuszczowa, a przecież wiele z nas marzy o te 'cudownej' przerwie między nogami zwanej thin gap.
Thin gap - wewnętrzna strona ud Thin gap - wewnętrzna strona ud Pinterest

Moda na Thigh Gap

Jakiś czas temu na 'przerwę' między nogami zrobiła się wielka moda. Mnóstwo ćwiczeń, wiele trenerek obiecujących, że dzięki ich ćwiczeniom uda się osiągnąć wymarzone thigh gap. A da się? Niestety tej przerwy nie da się zrobić samymi ćwiczeniami. Wzmacnianie mięśni nie sprawi, że zniknie nagle tkanka tłuszczowa, która na gromadziła się w tym miejscu. A więc co zrobić, by wyrzeźbić wewnętrzna stronę ud i ją jednocześnie wyszczuplić? 

Trening na wewnętrzna stronę ud Trening na wewnętrzna stronę ud Kayla Itsines

Tkanka tłuszczowa

Nagromadza na udach tkanka tłuszczowa, tak jak już wcześniej zostało wspomniane, to problematyczne miejsce dla kobiet, gdyż w okolicach ud i pośladków gromadzi się więcej tkanki tłuszczowej niż u mężczyzn. Pozbycie się tłuszczu z tych okolic wiąże się z odchudzaniem. A więc pierwszym krokiem jest wprowadzenie diety odchudzającej.

Tygodniowy jadłospis Ewy Chodakowskiej 

Przerwa między nogami Przerwa między nogami Pinterest

Wszystko zależy od figury

Niestety często uda są ostatnim miejscem, z którego organizm pozbywa się tłuszczu. To zależy od typu budowy kobiety. W szczególności utrudnione, a wręcz niemalże niemożliwe, zadanie do wykonania mają kobiety z figurą typu gruszka. U typowych gruszek pozbycie się tłuszczu z tych okolic musiałoby się wiązać z ogromnymi wyrzeczeniami oraz wychudzeniem całego ciała. To trudne i często niewarte takich wyrzeczeń zadanie, które może okazać się szkodliwe dla zdrowia. 

Gruszka, jabłko, klepsydra? Jaką masz sylwetkę? Zobacz, jak dopasować trening do twojej figury

Way of Gray, płaski brzuch i szczupłe uda Way of Gray, płaski brzuch i szczupłe uda Sophie Gray, Pinterest

Trening spalający

Kolejnym elementem jest włączenie treningu spalającego tkankę tłuszczową. W tym przypadku idealnie sprawdzą się treningi interwałowe, a treningi cardio, takie jak  bieganie, czy jazda na rowerze lub na rolkach. 

Przykład 15-minutowego treningnu interwałowego:

MMartwy ciąg MMartwy ciąg Fotolia

Trening wzmacniający

Trening wzmacniający pomoże wyrzeźbić uda. Jednak nie warto skupiać się na wzmacnianiu tylko tej jednej części nóg. Postaw na trening całego ciała z naciskiem na słabsze partie mięśniowe. W szczególności wykonuj ćwiczenia złożone, wielostawowe, takie jak: marte ciągi, przysiady, czy wykroki. Dzięki nim będą pracowały nie tylko uda, ale i pośladki i brzuch. Jeśli jednak zależy ci na mocnym wyizolowaniu tej partii mięśniowej, to ponieżej znajdziesz mprzykładowy zestaw ćwiczeń. 

Trening na wewnętrzną stronę ud Trening na wewnętrzną stronę ud Fotolia

Trening wzmacniający

Trening na wewnętrzną stronę ud
ĆWICZENIE I - Nożyce poziomo

Połóż się na macie podpierając się na łokciach. Unieś nogi nad ziemię i wykonuj nożyce poziomo krzyżując nogi naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund

ĆWICZENIE II - Nożyce pionowo

Połóż się na macie podpierając się na łokciach. Unieś nogi nad ziemię i wykonuj nożyce pionowo unosząc nogi naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

ĆWICZENIE III - Pulsowanie nogą w pozycji bokiem

Połóż się bokiem na macie podpierając się na łokciu. Jedną nogę wyprostuj, drugą ugnij w kolanie i przełóż na przód. Unieś nogę wyprostowaną nad ziemię i wykonuj pulsowanie przez 30 sekund, Następnie zmień stronę i powtórz to ćwiczenie na drugą nogę. 

ĆWICZENIE IV - Krążenie nogą w pozycji bokiem

Pozostań w pozycji bokiem. Wyprostowaną nogą wykonuj delikatne krążenia nad ziemią. Staraj się trzymać nogę jak najwyżej, stopę wyprostuje wyciągając palce do przodu. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund, następnie zmień nogę. 

ĆWICZENIE V - Wypychanie bioder jednonóż

Połóż się na plecach na macie. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj i unieś nad ziemię. Wypychaj biodra do góry utrzymując ciężar na jednej nodze. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund, następnie zmień nogę. 

ĆWICZENIE VI - Statyczna aktywizacja wewnętrznej strony ud

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować małego ręcznika. Złożony w kostkę ręcznik ułóż między kolanami. Następnie ściskaj jak najmocniej ręcznik napinając mięśnie ud. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund. 

ĆWICZENIE V - Statyczna aktywizacja wewnętrznej strony ud

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować małego ręcznika. Połóż się na ziemi, złożony w kostkę ręcznik ułóż między kolanami. Kolana ugnij pod kątem 90 stopni, następnie unieś nogi nad ziemie. Ściskaj jak najmocniej ręcznik napinając mięśnie ud. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund. 
Więcej o: