16-tygodniowy plan treningowy dla początkujących półmaratończyków

Marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Od czego zacząć i jak się przygotować do takiego biegu? Mamy dla ciebie 16-tygodniowy plan, który pozwoli ci z totalnego amatora biegania stać się półmaratończykiem. Spróbujesz?
Plan treningowy do półmaratonu Plan treningowy do półmaratonu Fotolia

1-4 TYDZIEŃ

Pierwsze 4 tygodnie, to czas na rozruszanie i przygotowanie motoryczne do dłuższych dystansów. Trenuj 3 razy w tygodniu:

Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. 

Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut.

Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem

W sobotę najprawdopodobniej masz dzień wolny, więc poświeć na trening nieco więcej czasu. Wykonaj minimum 40 minut marszobiegu, a po nim wyroluj ciało rollerem i przejdź do rozciągania. Rolowanie z rozciąganiem to istotny element treningu, który zapobiega kontuzjom, wspomaga regenerację i poprawia mobilność, a co za tym idzie zwiększa efekty twojego treningu. 

Zobacz: Nie lubisz robić cardio? Zrób ten 30-minutowy trening, dzięki któremu spalisz mnóstwo kalorii

Przygotuj się do biegania półmaratonów z tym planem treningowym Przygotuj się do biegania półmaratonów z tym planem treningowym Fotolia

4-8 TYDZIEŃ

Zwiększ częstotliwość swoich treningów. Trenuj 4 razy w tygodniu

Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. 

Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut.

Czwartki: Interwały

Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. 

Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem

Jeśli marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, to ten plan treningowy jest dla ciebie Jeśli marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, to ten plan treningowy jest dla ciebie Fotolia

8-12 TYDZIEŃ

Zrezygnuj z marszobiegów. Wprowadź bieg jednostajnym tempem. 

Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 15 km. 

Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut.

Czwartki: Interwały

Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. 

Soboty: Luźny bieg (ok 50 minut) + rolowanie z rozciąganiem

Bieganie półmaratonów nie jest takie trudne. Przygotuj się do biegu w 16 tygodni Bieganie półmaratonów nie jest takie trudne. Przygotuj się do biegu w 16 tygodni Fotolia

12-16 TYDZIEŃ

Daj z siebie, jak najwięcej. Wydłuż czas swoich biegów, przyspiesz i skróc czas biegu na 1 km. 

Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 20 km. 

Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 60 minut.

Czwartki: Interwały

Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 60 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. 

Soboty: Luźny bieg 1,5 godzinny + rolowanie z rozciąganiem

Zobacz: 5 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz biegać

Weź udział w zawodach biegowych, wystartuj w biegu na dystansie pół maratonu Weź udział w zawodach biegowych, wystartuj w biegu na dystansie pół maratonu Fotolia

Sprawdź się!

Jeśli wypłenisz ten plan w 100%, to z pewnością będziesz przygotowana na półmaraton. Plan został przygotowany z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak jeśli czujesz się na siłach możesz biegać więcej. Jednak uważaj na to, by się nie przetrenować. Daj sobie czas na regenerację. Jeśli 4 treningi w tygodniu to za mało, to wprowadź do swojego planu 1 trening dodatkowo. Niech będzie lekkim truchtem. 

Zobacz: Jak wygląda dzień biegacza? Tak spędza czas, godzina po godzinie, Agnieszka Kwiatkowska ambasadorka myfitness.pl

Więcej o:
Skomentuj:
16-tygodniowy plan treningowy dla początkujących półmaratończyków
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX