Marzysz o szczupłych nogach? Oto plan treningowy na cały miesiąc, który pomoże Ci schudnąć z wewnętrznej części ud

12.01.2018 12:51
Marzysz o szczupłych nogach? Przygotowałam dla Ciebie plan treningowy na cały miesiąc, który pomoże Ci wyszczuplić i wyrzeźbić uda. Postępuj zgodnie z harmonogramem i załączonymi treningami, a z pewnością szybko zauważysz efekty.
1 Plan treningowy Plan treningowy Karolina Brzuszczyńska

Harmonogram

Mimo, że każda z nas chce mieć płaski brzuch, szczupłe uda i jędrne pośladki, to niestety nie da się schudnąć z jednej części ciała. Jeśli zależy Ci na smukłej, ale wyrzeźbionej sylwetce, musisz skupić się na treningu całego ciała łączącym elementy wzmacniające z tymi, które spalają tkankę tłuszczową. Zawsze, kiedy zależy nam na wyszczupleniu jednej z partii ciała musimy uwzględnić trening spalający tkankę tłuszczową, taki jak np. cardio lub trening interwałowy. W moim planie treningowym uwzględniłam dwa rodzaje treningu wzmacniającego i tabatę, która wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej. 

Ćwicz 4 razy w tygodniu, aby zobaczyć efekty. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę. 

2 Trening A Trening A Karolina Brzuszczyńska

TRENING A

Trening A, to trening który w całości wykonasz na macie. 

ĆWICZENIE I

Połóż się bokiem na macie, ugnij jedną nogę i ułóż ją przed drugą. Wykonuj unoszenie nogi w górę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE II

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Następnie wykonuj unoszenie bioder w górę na jednej nodze. Drugą nogę wyprostuj w kolanie i unieś do góry. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE III

Połóż się na macie podpierając tułów na łokciach. Unieś nogi lekko nad ziemię. Nastepnie wykonuj nożyce poziomo, krzyżując nogi naprzemiennie. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

ĆWICZENIE IV

Połóż się na macie podpierając tułów na łokciach. Unieś nogi lekko nad ziemię. Nastepnie wykonuj nożyce pionowo, podnosząc jedną i drugą nogę naprzemiennie. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

3 Tabata Tabata Karolina Brzuszczyńska

Tabata

Tabata, inaczej zwana treningiem metabolicznym, charakteryzuje się wysoką intensywnością. Wystarczy poświęcić na niego zaledwie 15 minut, a nasz organizm po tak intensywnym wysiłku będzie spalał kalorie nawet do 2 dni po treningu. Przygotowałam dla Was zestaw 5 ćwiczeń wzmacniająco-spalających. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, następnie od razu przejdź do kolejnego ćwiczenia. Cały zestaw powtórz 3 razy, po każdym zestawie zrób około minuty przerwy.

ĆWICZENIE I - bieg bokserski
Wykonując bieg podciągaj kolana wysoko, wykonując jednocześnie, przeciwstawne uderzenia rękoma.

Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

ĆWICZENIE II - Skoki w przysiadzie w przód
W pozycji stojące wykonaj skok w przód do przysiadu. Następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby lądować na ugiętych nogach.

Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

4 Tabata Tabata Karolina Brzuszczyńska

Tabata

ĆWICZENIE III - przeskoki w wykroku
W pozycji wykroku wykonaj skok w górę, w międzyczasie zmień nogę zakroczną, czyli tę która znajduje się z tyłu. Wykonuj dynamiczne ruchy, możesz wspomóc pracę ciała pomagając sobie rękami.

Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

ĆWICZENIE IV - wspinaczka górska
W podporze przodem przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie najszybciej, jak potrafisz. Pamiętaj o trzymaniu poprawnej postawy, napiętym brzuchu oraz wyprostowanych plecach.

Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

5 Trening B Trening B foto

TRENING B

ĆWICZENIE I 

Zakroki po skosie. Stań w lekkim rozkorki i chwyć obciążenie w dwie dłonie. Możesz wykorzystać butelki z wodą, hantelki lub kettle. Następnie wykonaj krok do tyłu, stawiając nogę po skosie, tak aby nogi znajdowały się w jednej linii. Powtórz ruch na drugą nogę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń, na obie nogi. 

ĆWICZENIE II

Przysiady sumo z unoszeniem stóp - stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, stopy ustaw na zewnątrz,. Następnie schodź nisko, kierując pośladki do tyłu ku dołowi. W tej pozycji unieś stopy i stań na palcach. Wytrzymaj chwilę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. 

ĆWICZENIE III

Unoszenie bioder w leżeniu - połóż się na macie, ugnij nogi kolanach. Podnoś biodra, wypychając je do góry i mocno spinaj pośladki w fazie końcowej ruchu. Wytrzymaj chwilę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.  

ĆWICZENIE IV

Lifty ze złączonymi stopami - połóż się na boku, ugnij lekko kolana i złącz stopy. Staraj się "otwierać i zamykać" kolana, nie skręcając bioder.Zrób 3 serie po 15 powtórzeń

6 Szczupłe uda Szczupłe uda foto

Podsumowanie

Ten plan wykonuj przez cały miesiąc, zgodnie z załączonym harmonogramem. Mięśnie ud ćwicz 3 razy w tygodniu, jednego dnia skup się na treningu spalającym, czyli tabacie. 
 
PAMIĘTAJ O DIECIE!

Dieta i trening zawsze powinny iść w parze, bo tylko wtedy  jesteśmy w stanie osiągnąć nasz cel i zobaczyć efekty. Zrezygnuj ze wszystkich cukrów i słonych przekąsek, wyrzucić z diety wszystkie niezdrowe i wysoko-przetworzone produkty oraz ogranicz alkohol.

Komentarze (2)
Marzysz o szczupłych nogach? Oto plan treningowy na cały miesiąc, który pomoże Ci schudnąć z wewnętrznej części ud
Zaloguj się
  • Kuba Kowalski

    0

    Idealne ćwiczenia na obrośnięcie nóg w mięśnie, nie polecam, po prostu nie jedzcie tyle i chodzicie na spacery ale nie ćwiczcie bo mięsni juz nie zgubicie tak łatwo

  • cezar85

    0

    wyjdź z kuchni i nie wracaj

    ps. pani na zdjęciach z ćwiczeń i szczupłe nogi?

    nie wydaje mi się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX