Jak zacząć biegać? Plan treningowy, dzięki któremu bieganie stanie się dla Ciebie proste

Chcesz zacząć biegać? Oto 8-tygodniowy plan treningowy, który przygotuje do ciągłego biegu przez kilkadziesiąt minut. Bieganie nie będzie już dla Ciebie wyzwaniem!
Na sam poczatek Na sam poczatek Fotolia

Na sam początek

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej udaj się do lekarza. Warto przeprowadzić przynajmniej podstawowe badania, jak: EKG, morfologia, mocz, glukoza.

Kiedy już okaże się, że jesteś zdrowa, wtedy warto rozejrzeć się za sprzętem treningowym. Zainwestuj odpowiednie obuwie do biegania. Nie kupuj na początek zbyt drogich, ale wybierz takie, które dobrze dopasują się do Twoich stóp. 

Rozgrzewka

Rozgrzewka to niezwykle istotny element każdego treningu. Przygotowuje ciało biegacza do wzmożonego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom.

Rozpocznij rozgrzewkę od truchtu. Pamiętaj o początkowym 10-15-minutowym spokojnym biegu, by pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm. Następnie wykonaj krążenia ramion, wymachy i różnego rodzaju skipy oraz rozciąganie dynamiczne. 

Marszobieg Marszobieg Fotolia

Marszobiegi

Każdy trening dobrze zacząć od marszu. Dlaczego? Chód jest najbardziej naturalnym ruchem człowieka. Poza tym to świetna forma rozgrzewki. Krew zaczyna płynąć szybciej, nasze mięśnie stają się cieplejsze i w efekcie gotowe do biegu.

Aktywność powinna się opierać głównie na spokojnych rozbieganiach, delikatnej sile biegowej (podbiegi, skipy, siłownia). Dobrze byłoby zadbać o przygotowanie organizmu do większych prędkości, np. poprzez zabawy biegowe. Są to odcinki 20-40-sekundowe pokonywane w szybszym tempie, pomiędzy którymi aktywnie wypoczywamy, tzn. truchtamy dwa razy dłużej niż trwa szybki odcinek.

Plan na bieganie Plan na bieganie polskabiega.pl

Plan

Plan został rozpisany na osiem tygodni. Pierwsze treningi będą, więc bardzo spokojne. Chodzi o to, aby za szybko nie wyeksploatować waszego organizmu i przede wszystkim zapału. W pierwszym tygodniu przez trzy dni (zaproponowany wtorek, czwartek i sobota lub niedziela) przez pięć minut wykonuj marsz, a następnie przez minutę wykonaj bieg, ale w spokojnym tempie. Trzymaj stałe tempo, nie przyspieszaj, biegnij spokojnie trzymając się planu. 

Marszobiegi Marszobiegi Fotolia

Jakie powinno być tempo biegu?

Pamiętaj, że nie jest to walka na śmierć i życie. Bieganie ma dawać przyjemność i satysfakcję. Nie przejmuj się, że Twoje tempo jest niewiele szybsze od marszu. Nie wstydź się przed innymi, szybszymi biegaczami. Z dnia na dzień, z treningu na trening będziesz się czuć coraz lepiej. Twoje tempo nie powinno sprawiać problemu z oddychaniem. Ma być spokojne, więc dyszenie jak lokomotywa całkowicie odpada. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz biegnij swobodnie, bez ograniczeń.

Bieganie Bieganie fotolia

Stopniowo zwiększaj intensywność

W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększajcie obciążenia treningowe. Chodzi o to, aby powoli przyzwyczajać organizm do coraz dłuższych wybiegań. Na zakończenie czwartego tygodnia, czyli w połowie naszego planu, w trzy dni powinniście już przebiegać 44 minuty. Pamiętajcie, że głównym celem planu jest przygotowanie was do ciągłego bieg przez 30 minut. Po dwóch miesiącach będziecie do tego gotowi!

Więcej o:
Komentarze (1)
Jak zacząć biegać? Plan treningowy, dzięki któremu bieganie stanie się dla Ciebie proste
Zaloguj się
  • beatkaa20079

    0

    OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK!
    PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA!
    WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL
    I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX