30 dni do jędrnych pośladków. Plan treningowy na CAŁY miesiąc, dzięki któremu ujędrnisz i podniesiesz swoje pośladki

Chcesz mieć zgrabne i jędrne pośladki, ale nie lubisz chodzić na siłownię? Przygotowałam dla Ciebie plan na 30 dni, dzięki któremu ujędrnisz i wymodelujesz swoje pośladki. Podejmij miesięczne wzywanie!
Harmonogram treningowy Harmonogram treningowy Karolina Brzuszczyńska

PLAN treningowy na pośladki

Wyzwanie, które przygotowałam trwa 30 dni. W ciągu tych 30 dni wykonuj treningi regularnie trzy razy w tygodniu. Plan treningowy składa się z dwóch zestawów treningowych na pośladki - z treningu A oraz treningu B. Natomiast w każdą niedzielę wykonuj stretching całego ciała, tak aby rozluźnić mięśnie i przygotować je do dalszej pracy. 

plan treningowy na pośladki plan treningowy na pośladki Kasia Dziurska

TRENING A

Trening A wykonuj zawsze w poniedziałki i piątki. Każde ćwiczenie rób w 3 seriach po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie I Wąski przysiad
Pozycja wyjściowa:
. ustaw stopy na szerokość bioder,
. napnij brzuch i pośladki,
. wyprostuj plecy i ściągnij łopatki,
. patrz przed siebie, nie opuszczaj głowy do dołu,
. ręce skieruj wzdłuż tułowia.
Ruch: kierując biodra w stronę podłogi, wykonaj przysiad, pilnując, aby kolana znalazły się w pozycji kąta prostego. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne: mocno kontroluj kolana, aby nie uciekały do środka. Delikatnie przenoś ciężar ciała do przodu. Wracając do góry, pamiętaj o spięciu pośladków.
Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń
Ćwiczenie II Wykroki skrzyżne w tył
Pozycja wyjściowa:
. ustaw stopy na szerokość bioder,
. napnij brzuch i pośladki,
. wyprostuj plecy i ściągnij łopatki,
. patrz przed siebie, nie opuszczaj głowy,
. chwyć oburącz hantle (lub inne obciążenie).
Ruch: wykonaj wykrok skrzyżny w tył (po skosie), kierując kolano w stronę ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki. Wykonaj analogiczny ruch na drugą stronę.

Ważne: nie pochylaj się w przód, trzymaj wyprostowaną sylwetkę. Kolano nogi znajdującej się na podłodze pozostaw nad piętą. Z wdechem wykonaj wykrok, a z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń
Plan treningowy na pośladki Plan treningowy na pośladki Kasia Dziurska

TRENING A

ĆWICZENIE III Podpór bokiem z odwodzeniem nogi

Pozycja wyjściowa:
. oprzyj się na przedramieniu,
. łokieć ustaw w jednej linii z barkiem,
. napnij brzuch i pośladki,
. złącz kolana i ugnij je pod kątem prostym,
. unieś biodra.

Ruch: trzymając biodra w górze, unieś nogę, mocno napinając bok ciała oraz pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Ważne: pamiętaj, by ciało było ustawione w jednej linii, a biodra delikatnie uniesione nad ziemią. Unosząc nogę, wykonuj wydech.

ĆWICZENIE IV Wznosy bioder z uniesioną nogą


Pozycja wyjściowa:
. połóż się na plecach,
. oprzyj głowę na ziemi,
. nie unoś barków, ramiona ułóż wzdłuż tułowia,
. ustaw nogi na szerokość bioder,
. jedną nogę ugnij w kolanie i przysuń stopę w stronę pośladków,
. drugą nogę wyprostuj w kolanie i unieś,
. unieś biodra, napnij brzuch i pośladki.

Ruch: energicznym ruchem wykonaj wymach prostej nogi w górę, jeszcze mocniej unosząc pośladki, i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na jedną stronę przez 15 sekund, po czym zmieniamy nogę.

Ważne: cały czas napinaj mięśnie brzucha oraz pośladki. Głowa powinna swobodnie leżeć na podłodze. Nie unoś pięty stopy opartej o ziemię. Wykonując wymach nogą, pamiętaj o mocnym wydechu.

Plan treningowy na pośladki Plan treningowy na pośladki Karolina Brzuszczyńska

TRENING B

Trening B wykonuj w każdą środę. Wykorzystaj do niego obciążenie w postaci hantlu, ciężarków lub butelek wody, które nieco utrudnią ćwiczenie. 

ĆWICZENIE I Wykroki

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać hantle. Rozstaw stopy na szerokość barków, zrób duży krok i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Staraj się, aby Twoje kolana nie przekraczały linii palców u stopy. Następnie odepchnij się od przedniej nogi i wykonaj kolejny krok. Jeśli nie masz w domu hantli wykorzystaj butelkę wody

Powtórz to ćwiczenie wykonując 3 serie po 8 powtórzeń na jedną i drugą nogę.

ĆWICZENIE II Glute bridge z nogami na krześle

Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na krześle. Natomiast tułów powinien przylegać do maty. Wykonuj ruch wypychania bioder w górę, napinaj jednocześnie brzuch oraz pośladki. Brodę utrzymuj blisko klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie wykonując je w 3 seriach po 8 powtórzeń. Użyj obciążenia w postaci butelki wody lub hantli umieszczając je na biodrach. 

Plan na posladki Plan na posladki Karolina Brzuszczyńska

TRENING B

ĆWICZENIE III Przysiady z piłką lub butelką wody


Chwyć obciążenie w obie ręce. Następnie wykonaj przysiad. Pamiętaj o prostych plecach, staraj się wykonaj przysiad poniżej kata 90 stopni - jeśli pozwala Ci na to Twoja mobilność. Powtórz to ćwiczenie wykonując 3 serie po 8 powtórzeń.

ĆWICZENIE IV Przysiady sumo na stepach


Pozycja wyjściowa: Kettebell trzymamy oburącz przed sobą, ramiona cały czas wyprostowane wzdłuż ciała, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Kolana skierowane są na zewnątrz, a stopy wkręcamy w step.

Ruch: Trzymając właściwą pozycję wyjściową, wykonaj płynny i powolny przysiad na wdechu. Wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladek. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Ważne:

- pamiętaj o prostych plecach i odcinku lędźwiowym
- napnij mięśnie brzucha
- kontroluj ruch siadu
- rotuj kolana na zewnątrz
- wkręcaj stopy w step
- głowę trzymaj w równej linii z plecami

Rozciąganie bioder Rozciąganie bioder Karolina Brzuszczyńska

Stretching

Po każdym treningu wykonaj krótkie rozciąganie. Natomiast w niedziele skup się wyłącznie na treningu rozciagającym i wykonaj pełen stretching. 

Co nam daje rozciąganie?

Zwiększa zakresu ruchu w stawach, wzmacnia ścięgna, polepszenie ukrwienie mięśni, zwiększa ich tolerancję na ból podczas ćwiczeń. Dzięki regularnemu stosowaniu ćwiczeń rozciągających zmniejszymy podatność na urazy i przeciążenia, zredukujemy napięcie mięśniowe i psychiczne, szybciej zregenerujemy się po treningu, a także osiągniemy lepsze wyniki podczas ćwiczeń.

Znajdź chwilę dla siebie, zrelaksuj się i wykonaj rozciąganie według Kasi Dziurskiej. Każdą pozycję przytrzymaj przez 1 minutę. 

Więcej o:
Komentarze (1)
30 dni do jędrnych pośladków. Plan treningowy na CAŁY miesiąc, dzięki któremu ujędrnisz i podniesiesz swoje pośladki
Zaloguj się
  • ijioo

    0

    POLECAM BARDZO GORĄCO!!!
    OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK!
    PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA!
    WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL
    I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX