Tabata - czy 4 minuty wystarczą, żeby schudnąć? [WIDEO]

Tabata otrzymał swą nazwę od nazwiska odkrywcy - Izumi Tabaty, naukowca z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya, w Japonii. Twórcą treningu był trener japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim. Jednak ponieważ to Tabata opisał działanie tego specyficznego treningu, otrzymał on jego nazwisko (badania opublikowano w 1996 r.).

Protokół Tabaty, bo tak brzmi pełna nazwa tego treningu, był polecany biegaczom. Składał się z 6-8 20-sekundowych sprintów wykonywanych z 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Izumi Tabata odkrył, że zawodnicy, którzy trenowali w ten sposób 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, poprawili swoją maksymalną wydolność tlenową (jest to zdolność do przyswajania tlenu, a im ona wyższa tym dalej i szybciej można biec, jechać na rowerze, itp) o 14%.

Co najciekawsze, zawodnicy ci poprawili swoją wydolność beztlenową (zdolność do wykonywania wysiłków bardzo intensywnych, możliwość kontynuowania wysiłku wykonywanego z maksymalną prędkością) o 28%. Z tego względu protokół Tabaty okrzyknięto wyjątkowym, bo żaden inny sposób trenowania nie poprawia obu tych parametrów.

Jako porównanie i dowód na to, że tradycyjny trening wytrzymałościowy nie ma takich właściwości, przytoczmy wyniki innych badań. Zawodnicy, którzy przez 6 tygodni trenowali 5 razy w tygodniu po godzinie z intensywnością na poziomie 70% swoich możliwości, poprawili swoją wydolność tlenową o 9,5%, a beztlenowej nie poprawili wcale.

Kluczem do sukcesu tabaty jest najprawdopodobniej bardzo krótka przerwa na odpoczynek między wysiłkami maksymalnymi.

Konwencjonalny trening interwałowy zakłada proporcję 1:3 - 1 jednostka wysiłku, 3 jednostki odpoczynku (np. minuta sprintu, 3 minuty truchtu). Proporcje w treningu Tabaty wynoszą 2:1, co oznacza, że odpoczynek trwa dwa razy krócej od wysiłku. Izumi Tabata dowiódł naukowo, że taka konstrukcja treningu jest skuteczniejsza nie tylko od treningu aerobowego, ale też od tradycyjnego treningu interwałowego.

Na papierze wszystko wygląda bardzo obiecująco. Należy jednak pamiętać, że Protokół Tabaty powstał z myślą o sportowcach, a nie zwykłych ludziach. Trening według zasad japońskiego naukowca jest bardzo męczący. Zawodnicy biorący udział w badaniach byli po nim kompletnie wykończeni. Prawdę mówiąc, większość z nich nie była w stanie wykonać 7 powtórzenia sprintu...

Z tego względu osoby stawiające pierwsze kroki w fitnessie, nie powinny go stosować w jego oryginalnej postaci. Na początek można wydłużyć czas odpoczynku do 60-80 sekund i w miarę nabierania kondycji, skracać czas trwania przerw odpoczynkowych.

Jakby korzyści kondycyjnych było mało, trening według Tabaty jest też dobrym sposobem walki z tłuszczem. Większość ludzi jest przekonanych, że aby zacząć spalać tłuszcz muszą ćwiczyć na bieżni nie krócej niż 20 minut. Co zatem czyni tabatę pogromcą tłuszczu?

Krótkie, bardzo intensywne wysiłki owocują tak zwanym efektem "after burn", czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że bardzo intensywne wysiłki zużywają cały glikogen (węglowodany) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu.

Zobacz tabatę, którą proponują nasze ekspertki. Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki przed treningiem oraz rozciągania po nim.