Jak szybko schudn望? [5 SPOSOB紟]

Je郵i chcesz skorzysta z tych propozycji, zapomnij o czytaniu ksi捫ki w czasie treningu. Przyszykuj si na co, co b璠zie wymaga這 100% zaanga穎wania cia豉 i umys逝. Oto najlepsze sposoby na odchudzanie.
Spalaj szybko kalorie Spalaj szybko kalorie fot. Shutterstock

Kontroluj t皻no

rusz si

Chcesz szybko schudn望? Nie ob璠zie si bez zadyszki i zroszonego potem czo豉. Niezale積ie od tego, jak aktywno嗆 wybierzesz do walki z t逝szczem, musisz zmobilizowa si do du瞠go wysi趾u. Kluczem jest odpowiednio wysoki poziom t皻na w czasie treningu.

T皻no jest jak pr璠ko軼iomierz w samochodzie: pokazuje w jakim tempie twoje cia這 spala t逝szcz. Im intensywniej b璠ziesz 獞iczy, tym wi璚ej kalorii spalisz w jednostce czasu, np. w czasie 1 minuty.

Jednak to nie jedyny warunek skutecznego treningu odchudzaj帷ego. Kolejnym jest stosowanie r騜nego rodzaju 獞icze, aby wci捫 zaskakiwa cia這 czym nowym i mobilizowa je do wyt篹onej pracy. Bez tego, rozleniwi si, przyzwyczai do wysi趾u, a tempo spalania kalorii spadnie.

Poni窺ze treningi spe軟iaj oba warunki: skutecznie wytr帷aj organizm ze strefy komfortu i wolnego tempa spalania kalorii. Zanim je zastosujesz, skonsultuj si z lekarzem, zw豉szcza je郵i masz problemy zdrowotne, palisz papierosy lub masz wi璚ej ni 35 lat. Je瞠li jeste pocz徠kuj帷y, dobrym pomys貫m b璠zie po鈍i璚enie 4-6 tygodni na rozruch i przygotowanie si do wi瘯szego wysi趾u, jaki czeka ci w czasie wykonywania naszych trening闚.

To b璠zie ci篹ka praca... To b璠zie ci篹ka praca... Fot. Shutterstock

Trening interwa這wy

Trening interwa這wy polega na du篡m wysi趾u i odpoczynku, kt鏎e nast瘼uj wielokrotnie, jeden po drugim. Np. naprzemienny sprint i marsz.

ZOBACZ TE: TRENING INTERWAΜWY - NA CZYM DOKxDNIE POLEGA?

Trening interwa這wy mo積a robi na wiele sposob闚: biegaj帷, 獞icz帷 na dowolnej maszynie kardio, p造waj帷. My proponujemy trening biegowy na bie積i mechanicznej, u這穎ny przez trenera z Salt Lake City: Michaela Banksa.

1. Rozgrzewka: 7 minut marszu na bie積i mechanicznej z pr璠ko軼i 5-6 km/h. Zaawansowani mog ustawi bie積i pod k徠em 3-5%. Po rozgrzewce zejd z bie積i, odpocznij chwil i zr鏏 kilka dynamicznych 獞icze rozci庵aj帷ych (wymachy, kr捫enia).


2. Sprint: Ustaw bie積i p豉sko, rozp璠 j do takiej pr璠ko軼i, 瞠by przez 30 s bardzo szybko bieg. Twoje t皻no powinno osi庵n望 90% t皻na maksymalnego (90% Tmax).


3. Odpoczynek: Zwolnij do 4 km/h i maszeruj przez 1 minut.


4. Przysiady: Wykonaj 15-20 podskok闚 z przysiadu. Uginaj kolana do ok. k徠a prostego, mocno wypinaj帷 po郵adki w ty, wybijaj si dynamicznie w g鏎 i mi瘯ko l康uj w pozycji wyj軼iowej, z kolanami ugi皻ymi do k徠a prostego. Je郵i dynamiczny trening si這wy (pliometryczny) to dla ciebie nie pierwszyzna, 獞icz trzymaj帷 w d這niach hantle.


5. Wyciskanie: We hantle, sta w rozkroku na szeroko嗆 bioder, na minimalnie ugi皻ych kolanach. Zegnij 這kcie, trzymaj帷 hantle obok bocznych stron bark闚, palce d這ni skierowane do przodu. Unie hantle pionowo w g鏎 do niemal pe軟ego wyprostu 這kci. Wr鵵 do pozycji wyj軼iowej. Wykonaj 15-20 powt鏎ze.


6. Sprint: Ustaw bie積i p豉sko, rozp璠 j do takiej pr璠ko軼i, 瞠by przez 30 s bardzo szybko bieg. Twoje t皻no powinno osi庵n望 80% t皻na maksymalnego (80% Tmax).


7. Odpoczynek: Zwolnij do 4 km/h i maszeruj przez 1 minut.


8. Prostowanie 這kci z hantlami.We hantle i sta w ma造m rozkroku, na lekko ugi皻ych kolanach. Wyprostowane r璚e ustaw pionowo nad barkami, obracaj帷 d這nie palcami do 鈔odka. 15-20 razy ugnij i wyprostuj 這kcie, trzymaj帷 ramiona nieruchomo (pionowo).


9. Pompki: Zr鏏 15-20 pompek tradycyjnych lub damskich (kolana na pod這dze), prowadz帷 這kcie daleko od tu這wia.


10. Sprint: Ustaw bie積i p豉sko, rozp璠 j do takiej pr璠ko軼i, 瞠by przez 30 s szybko bieg. Twoje t皻no powinno osi庵n望 70% t皻na maksymalnego (70% Tmax).


11. Odpoczynek: Zwolnij i biegnij truchtem przez 1,5 minuty.


12. Zr鏏 15-20 pajacyk闚.


13. Fina: Ustaw bie積i pod k徠em 10-15% i maszeruj przez 30 s w tempie 3-5 km/h.


Twoje t皻no powinno osi庵n望 60% t皻na maksymalnego (t皻no maksymalne obliczysz u篡waj帷 podstawowego wzoru: HRmax=220-wiek). Na koniec ustaw bie積i pod k徠em 1% i maszeruj z pr璠ko軼i 3 km/h.Po treningu zr鏏 stretching ca貫go cia豉.

CrossFit

CROSSFIT - WYPR笅UJ 10 MINUTOWY TRENING JESSICY ALBY

Jak szybko schudn望? Warto wypr鏏owac trening crossfitowy. W treningu tym chodzi o jak najwi瘯szy wysi貫k wysi貫k w jak najkr鏒szym czasie. Poni窺zy trening zosta przygotowany przez Douga Katona, wsp馧za這篡ciela Cross Fit Endurance w Kalifornii. Serie wykonywa jedna po drugiej, ka盥 z osobna, albo w ka盥ej, dowolnej kombinacji.

1. 30-90 s

1. 10-12 minut po鈍i耩 na rozgrzewk tak, aby na jej ko鎍u t皻no osi庵n窸o warto嗆 75% t皻na maksymalnego. Je瞠li nie masz pulsometru, poziom wysi趾u powinien wynosi 7 w skali od 1 do 10.
2. Wybierz dowoln aktywno嗆 kardio (bieg, jazda na rowerze, 獞iczenia na stepperze) i wykonuj j z maksymaln pr璠ko軼i przez 30 s.
3. Zatrzymaj si i odpoczywaj 2 minuty lub 1,5 minuty, je郵i jeste w bardzo dobrej formie.
Ca這嗆 powt鏎z 2-3 razy.

CROSSFIT - ZOBACZ SΜWNIK PODSTAWOWYCH POJ岊

2. Ci篹ar cia豉

Tak szybko, jak potrafisz zr鏏 10 przysiad闚, 10 pompek (klasycznych lub damskich) i 10 razy przejd z le瞠nia na plecach do siadu. Wykonaj 9 przysiad闚, 9 pompek i 9 razy przejd z le瞠nia na plecach do siadu, a nast瘼nie zr鏏 8 powt鏎ze ka盥ego 獞iczenia, 7 powt鏎ze, 6, 5, 4, 3, 2 i na koniec po jednym powt鏎zeniu. Odpoczywaj najkr鏂ej jak si da mi璠zy 獞iczeniami. Zanotuj czas, jaki by potrzebny na wykonanie zdania. Co tydzie sprawdzaj, czy uda ci si skr鏂i ten czas.

3. 100 razy Burpee

Mianem Burpee okre郵a si 獞iczenie, w kt鏎ym z pozycji stoj帷ej wykonuje si przysiad, opiera d這nie na pod這dze, podskokiem wyrzuca nogi w ty, podskokiem wraca do przysiadu podpartego i z tej pozycji wyskakuje pionowo w g鏎.

Zadanie polega na wykonaniu 100 powt鏎ze tej sekwencji ruch闚 tak, szybko, jak to mo磧iwe. Osoby pocz徠kuj帷e powinny zaczyna od 25 powt鏎ze i stopniwo zwi瘯sza ich liczb do 50, 75 i 100.

Rowerek i wios豉 s bardzo pomocne podczas treningu. Rowerek i wios豉 s bardzo pomocne podczas treningu. fot. Archiwum

Wios這wanie albo jazda na rowerze stacjonarnym

Chcesz szybko schudn望? Nie omijaj szerokim 逝kiem wiose ani roweru stoj帷ych w twoim klubie fitness. Wypr鏏uj trening Scotta Nihejla, trenera z The Chatham Area Rowing Association w Savannah, USA.


1. Wios逝j lub peda逝j przez minut.


2. Oprzyj d這nie na pod這dze i przyjmij pozycj jak do pompki. Utrzymuj帷 cia這 w tej pozycji, przez minut imituj bieg w miejscu, podci庵aj帷, raz prawe, raz lewe kolano pod tu堯w.


3. P馧przysiady: Sple palce d這ni na czubku g這wy i przez minut uginaj kolana do k徠a prostego, mocno wypinaj帷 po郵adki w ty.


4. Przez 60 sekund przeskakuj ze z陰czonymi nogami w prawo i w lewo.


5. Odpocznij 5 minut.


6. Wios逝j lub peda逝j przez minut.


7. Sta w wykroku (wysuwaj帷 jedn nog w prz鏚). Ugnij kolana, podskocz, zmie ustawienie n鏬 na przeciwne i mi瘯ko wyl康uj w wykroku drug nog. Ponownie podskocz, zmieniaj帷 ustawienie n鏬. 鑿icz w ten spos鏏 przez minut.


8. Wykonaj p馧przysiad: ugnij kolana do k徠a prostego, mocno wypinaj帷 po郵adki w ty. Podskocz tyle, by tylko minimalnie oderwa stopy od pod這瘸. Mi瘯ko wyl康uj. Powtarzaj przez minut.


9. Przez minut r鏏 pajacyki.

. . Fot. Archiwum

P造wanie

Basen to nie tylko miejsce relaksu. P造waj帷 w odpowiedni spos鏏, mo積a przyspieszy tempo metabolizmu, zwalczaj帷 zb璠ne fa責ki na brzuchu. Trening p造wacki opracowa Craig Keller, prezes U.S. Masters Swimming Coaches Commitee w Nowym Jorku.

Je郵i uwa瘸sz si za p造waka d逝godystansowego:

1. Masz 6,5 minuty na przep造ni璚ie 450 metr闚 (18 basen闚 o d逝go軼i 25 m i 9 basen闚 o d逝go軼i 50 m) stylem dowolnym. Je郵i uko鎍zysz zadanie przed up造wem 6,5 minuty, reszt czasu mo瞠sz po鈍i璚i na odpoczynek, zatem im szybciej przep造niesz 400 m, tym wi璚ej czasu b璠ziesz m鏬 odpoczywa. Nast瘼nie przez 2 minuty p造waj w bardzo wolnym tempie.


2. W 5,5 minuty przep造 350 metr闚 (10 basen闚 25 m, 5 basen闚 50 m). Zaoszcz璠zony czas przeznacz na odpoczynek i ponownie przez 2 minuty p造waj w wolnym tempie.


3. W 4,5 minuty przep造 250 metr闚 (10 basen闚 25 m, 5 basen闚 50 m). Zaoszcz璠zony czas przeznacz na odpoczynek i kolejny raz przez 2 minuty p造waj w wolnym tempie.

Jeste p造wackim sprinterem? Wi璚:

1. Przep造 szybkim tempem 20 basen闚 25 m lub 10 basen闚 50 m. Po przep造ni璚iu ka盥ego basenu odpoczywaj 5 sekund. W ramach odpoczynku przep造 spokojnym tempem 100 metr闚 (4 baseny 25 m, 2 baseny 50 m).


2. Przep造 szybkim tempem 16 basen闚 25 m lub 8 basen闚 50 m. Po przep造ni璚iu ka盥ego basenu odpoczywaj 10 sekund. Nast瘼nie przep造 spokojnym tempem 100 metr闚 (4 baseny 25 m, 2 baseny 50 m).


3. Przep造 szybkim tempem 12 basen闚 25 m lub 6 basen闚 50 m. Po przep造ni璚iu ka盥ego basenu odpoczywaj 15 sekund. Przep造 spokojnym tempem 100 metr闚 (4 baseny 25 m, 2 baseny 50 m).


4. Na koniec przep造 8 basen闚 25 m lub 4 baseny 50 m. Po przep造ni璚iu ka盥ego basenu odpoczywaj 20 sekund.

Klaudia Hartmanis. Stylizacja: Monika Przypkowska; makija i fryzura: Jolanta Stefa雟ka. Klaudia ma na sobie: d磨nsowe spodenki H&M, top w paski New Yorker Klaudia Hartmanis. Stylizacja: Monika Przypkowska; makija i fryzura: Jolanta Stefa雟ka. Klaudia ma na sobie: d磨nsowe spodenki H&M, top w paski New Yorker Fot. Grzegorz Suska / Agencja Gazeta

Jak szybko schudn望 - inne pomys造

JOGA, AEROBIK, BIEGANIE - ILE SPALISZ KALORII PODCZAS 灣ICZE?

To, ile spalisz kalorii, zale篡 od twojej masy cia豉, czasu, jaki przeznaczysz na wysi貫k i od intensywno軼i wysi趾u. Im wy窺ze te warto軼i, tym wi瘯sze spalanie. Sprawd, ile kalorii spalasz podczas r騜nych codziennych aktywno軼i:

Rolki (godzina): 360 kalorii

Bieganie po parku (godzina): ok. 500 kalorii

Bieganie za dzieckiem: ok. 120 kalorii

Jazda na rowerze (godzina): 360 kalorii

Prace w ogr鏚ku (godzina): ok. 315 kalorii

Zakupy (godzina): ok. 140 kalorii

Taniec (godzina): ok. 300 kalorii

Joga (godzina): ok. 160 kalorii

P造wanie (godzina): 440 kalorii

Szybki spacer (godzina): ok. 280 kalorii

Wolny spacer (godzina): ok. 160 kalorii

Frisbee (godzina): ok. 190 kalorii

Wi璚ej o:
Komentarze (21)
Jak szybko schudn望? [5 SPOSOB紟]
Zaloguj si
  • twojposel

    Oceniono 56 razy 46

    Metody, kt鏎e polec wam za darmo:
    1. ζ鎍uch i porz康na k堯dka na lod闚k.
    2. Zero pieni璠zy przy sobie, 瞠by nie kusi這 na batoniki.
    3. Zakaz wst瘼u do jakichkolwiek knajp.
    4. Koniec ogl康ania program闚 kulinarnych.
    5. Koniec ogl康ania debilnych seriali.

  • Tomasz Wikty雟ki

    Oceniono 1 raz 1

    widzieli軼ie ju najnowsze wyniki g這sowania internaut闚 na tabletki odchudzaj帷e? wyniki mo瞠 zobaczy ka盥y na stronie rtno.pl, pierwszy raz mo積a zobaczy rzeczywiste dane odno郾ie tabletek

  • Brus Wylis

    0

    Moja dziewczyna cz瘰to pyta豉 mnie co ma robi na si這wni 瞠by szybko poprawi sw鎩 wygl康 ale nie potrafi貫m jej wyt逝maczy 瞠 to nie zdrowe ale ona uwa瘸 瞠 m闚i貫m tak dlatego 瞠 nie chc podpa嗆. Trenerzy (jak si okaza這 amatorzy) z osiedlowych si這wni sypali radami jak szybko pozby si t逝szczu tyle 瞠 dopiero w renomowanej si這wni Saturn Fitness wyt逝maczyli jej jak bardzo tamci si mylili i jak krzywd by jej zrobili.

  • Magda Misiak

    0

    Od siebie mog doda, 瞠by unika szybkiego odchudzania bo jest to po prostu "niezdrowe" . Najlepiej robi to powoli, 瞠by nie by這 efektu jo-jo. Od siebie polecam poradnik pro-zdrowo.pl/jak-zabrac-sie-za-odchudzanie.php

  • Owijek Owijek

    0

    Ile jeszcze pojawi si artyku堯w gdzie b璠 pisa brednie o tym jak si szybko odchudzi? Najlepszym i jedynym zdrowym sposobem na odchudzenie si to regularna praca z trenerem personalnym. Trenuj w Saturn Fitness od p馧 roku i widz u siebie du穎 wi瘯sze post瘼y ni moje kole瘸nki.

  • Marta D瑿ska

    0

    Bez suplementacji odchudzanie trwa miesi帷ami, dlatego warto zaopatrzy si w jaki produkt, kt鏎y przyspiesz przemian materii i spalanie t逝szczu. Dobry ranking tabletek odchudzaj帷ych znajdziecie na – Sekret-Kobiety.pl

  • maritta189

    0

    Ja chcia豉m przede wszystkim schudn望 skutecznie i uda這 mi si, dzi瘯i zdrowej diecie, suplementowi diety be slim 3 i 獞iczeniom.

  • Smoke RecordsTV

    0

    Jedna z najlepszych metod dzieki ktorej schudlam 20 kilo i nie
    powrocilam do wagi ;) schudnijznami.wordpress.com/

  • 0

    Po篡czka na Dow鏚 bez Za鈍iadcze kredytyt.pl
    od 100z do 200.000z Odbierz pieni康ze!
    - Po篡czki na Dow鏚 o r瘯i
    - kredyt dla Firmy
    - Kredyt na mieszkanie/hipotek
    - Kredyt na Samoch鏚
    Wype軟ij kr鏒ki wniosek a my do Ciebie bezp豉tnie oddzwonimy i przestawimy najlepsz ofert Kredytu!

Aby oceni zaloguj si lub zarejestrujX