Dzień 1
Śniadanie: Omlet z pomidorami 525kcal.
jaja kurze całe - 3 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pomidor - średnia sztuka [200g]
bazylia świeża - 2 łyżki
pieprz czarny, mielony - szczypta
jogurt naturalny, 2% tł. - szklanka [250g]
kakao 16%, proszek - łyżka [10g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem, pieprzem i wlej na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę pomidory posypane bazylią i złóż na pół. Jogurt zmiksuj z kakao i wypij.
II śniadanie: Kanapka do pracy 203kcal.
chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
polędwica sopocka - 2 plastry [22g]
musztarda - łyżka [20g]
sałata rzymska - liść
rzodkiewka - 3 szt. [60g]
Na kromce pieczywa rozsmaruj musztardę, połóż plaster sałaty, wędlinę i plastry rzodkiewki. Przykryj kromka pieczywa i zapakuj do pracy.
Obiad: Pierś pieczona ze śliwką 485kcal.
kasza jęczmienna, pęczak, sucha - [60g]
śliwki suszone - 5 szt. [16g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - 2 łyżeczki
szpinak - duża garść [50g]
marchew - duża sztuka[135g]
papryka czerwona- pół średniej sztuki [88g]
Mięso ponacinaj w kilku miejscach, w powstałe kieszonki włóż pokrojone w cząstki śliwki. Skrop łyżeczką oleju i piecz do miękkości w piekarniku. Na patelnię wlej 1/3 szklanki wody, wrzuć liście szpinaku i podduś. Dodaj słupki papryki i plasterki marchewki. Kiedy warzywa lekko zmiękną dodaj łyżeczkę oleju. Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą.
Podwieczorek: Twarożek z borówkami 203kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
borówka amerykańska - garść [60g]
Rozgnieć polej jogurtem i posyp borówkami.
Kolacja: Fasola z amarantusem 370kcal.
fasola czerwona, gotowana bez soli - 2/3 szklanki [120g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki
amarantus, ziarno, suche - 2 łyżki [30g]
tymianek suszony - szczypta
Ugotowaną fasolę wymieszaj z oliwą, potłuczonymi orzechami i przyprawami. Dodaj ugotowany amarantus i posyp natką.
Dzień 2
Śniadanie: Jaglanka z czekoladą 480kcal.
kasza jaglana, sucha - 1 szklanki [50g]
czekolada gorzka - 1 kostka [10g]
jogurt naturalny, 2% tł. - 1 szklanki [125g]
banan - pół średniej sztuki [80g]
orzechy laskowe - łyżka
Kaszę ugotuj na wodzie. Banan zmiksuj z jogurtem i orzechami. Polej kaszę koktajlem i zetrzyj na wierzchu czekoladę.
II śniadanie: Koktajl z melona 210 kcal.
miód pszczeli - łyżka
melon miodowy (żółty) - [150g]
nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki [15g]
jogurt naturalny, 2% tł. - 3 łyżki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę i odstaw na 20 minut do lodówki.
Obiad: Potrawka drobiowa z bakłażanem 534kcal.
bakłażan - 1 szt. [234g]
Pieczarka uprawna, świeża - 5 szt. [93g]
Sól - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
kasza gryczana niepalona, sucha - 1/3 szklanki [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
Bakłażany pokrój w plastry, posyp solą i odstaw na pół godziny, by warzywa puściły sok, następnie opłucz (nie będą gorzkie) i lekko osusz. Posmaruj je połową porcji oleju i smaż na patelni grillowej. Mięso pokrój w kostkę i podduś w garnku w małej ilości wody. Paprykę czerwoną, pieczarki pokrój w cząstki i dodaj do garnka. Następnie podlej olejem i podduś. Na koniec dodaj grillowany bakłażan. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z posiekaną natką. Kaszę przepłucz i ugotuj w osolonym wrzątku. Potrawkę zjedź z kaszą.
Podwieczorek: Sałatka z łososiem i oliwkami 200kcal.
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [80g]
sałata rzymska - mała garść [30g]
olej słonecznikowy - [5g]
Oliwki czarne, marynowane - 5 sztuk [12g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Ugotowaną na parze rybę podziel na mniejsze cząstki. Sałatę poszarp, pomidory pokrój w plastry i wymieszaj z rozkrojonymi oliwkami. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop olejem i sokiem z cytryny.
Kolacja: Sałatka z buraków i fety 360kcal
Buraki gotowane - [150g]
Oliwa z oliwek extra virgin - 1/2 * 1 łyżeczka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku
ser typu "feta" - [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
orzechy pistacjowe, bez soli - łyżeczka
szpinak - garść liści [40g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Posyp pokruszonymi pistacjami, przyprawami i polej oliwą z octem.
WIĘCEJ PODOBNYCH PORAD ZNAJDZIESZ TUTAJ .
