Trening kardio - największe błędy

24.02.2016 08:38
Osoby nastawione tylko na trening kardio, wykonujące powolne, długotrwałe marsze na bieżniach, pedałujące na rowerkach, z uśmiechem na ustach ćwiczące na orbitrekach, czytając gazetę zazwyczaj przez wiele miesięcy nie osiągnęły żadnego efektu. Dlaczego?

TRENING KARDIO - WSZYSTKO, CO MUSISZ O NIM WIEDZIEĆ

Obecnie w świecie fitnessu panuje zasada: byle się nie zmęczyć. Im dłużej będziesz trenowała (trenował) przy nikłym zmęczeniu organizmu, z niską intensywnością - tak długo trening nie przyniesie efektów, żadnych. Nie liczy się czas pracy, tylko intensywność.

"Chcę spalić tkankę tłuszczową. Co robię źle?"

Jeśli chodzisz do klubu fitness, prawdopodobnie wszystko robisz źle. Poczynając od treningu siłowego opartego o maszyny (ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, prostowanie nóg siedząc na maszynie, uginanie nóg leżąc, ćwiczenia na modlitewniku), przez niskiej intensywności trening cardio (bieżnie elektroniczne, steppery, orbitreki, rowerki oraz inne maszynki do tracenia czasu i pieniędzy) kończąc na złej diecie i braku zmian w życiu codziennym (brak ruchu). Nie słuchaj instruktorów, wielu z nich posiada gotowe plany treningowe i nie ma ochoty angażować się w układanie indywidualnego planu. Dostaniesz gotowca, opartego o maszyny i (koniecznie) kardio niskiej intensywności, 3-5x w tygodniu po 45-90 minut!

Zgromadzony w ciele tłuszcz to paliwo. Im szybciej jedzie samochód, tym większe będzie zużycie benzyny czy oleju napędowego. Im cięższy wykonasz trening, tym większe powysiłkowe spalanie tłuszczu w ciele - uderzenie w hormony i metabolizm. Im dłużej będziesz jeździł / jeździła ekonomicznie, z niską intensywnością (powolne marsze na bieżni, trening siłowy z wielominutowymi przerwami, brak ćwiczeń podstawowych) tym mniej paliwa zużyjesz.

Tak bardzo lubisz tłuszcz, że nie chcesz się z nim rozstawać? OK. Wykonuj dalej sesje kardio po 45-70 minut, codziennie. Stosuj treningi siłowe pozbawione przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, wiosłowania sztangą, podciągania na drążku. Spożywaj przed, w trakcie i po treningu carbo, vitargo, gainery - zalewaj ciało zbędnymi węglowodanami i ... obserwuj jak masz coraz więcej tłuszczu...

Trening kardio na odchudzanie - jak ćwiczyć?

Biegaj w terenie, po 30-40 minut, tak aby odczuć ciężką pracę (tempo co najmniej 11 km/h). Trenuj siłowo w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe, nie dotykaj maszyn treningowych (np. schemat FBW, push pull, crossfit)

"Ale mówili mi, że tłuszcz spala się po 30 minutach treningu aerobowego i tylko przy niskiej intensywności ćwiczeń (tętno 55-65% maksymalnego)?" - niestety, jest wręcz odwrotnie - czas pracy nie gra większej roli, możesz wykonać 5 sesji po 10 minut lub jedną po 50 minut - z podobnym skutkiem.

Intensywność treningu - badania

W badaniach z 2006 roku z Hong Kongu sprawdzono 2 rodzaje aktywności fizycznej.

Pięćdziesiąt osób w wieku 35-60 lat przydzielono losowo do dwóch grup. Grupa 1: ćwiczyła 3-4 x tygodniowo, po 30 minut nieprzerwanego wysiłku Grupa 2: miała 6 minutowe sesje treningowe, powtarzane w odstępach czasu, pięć razy dziennie 4-5 x tygodniowo (łącznie: 6 x 5 = 30 minut treningu).

Obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Nie stwierdzono wyższego zużycia energii w trakcie ciągłego wysiłku trwającego 30 minut, w porównaniu z kilkoma, osobnymi, 6 minutowymi sesjami treningowymi

W kolejnym badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh'u USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego. Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20% Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pułap tlenowy zwiększył się w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze, wielokrotne sesje treningowe są bardziej korzystne dla redukcji tłuszczu!

Wysoka intensywność to jest to!

Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń, mówi o tym cała fizjologia - im wyższe tętno w trakcie wysiłku, tym większe efekty. Wraz ze wzrostem obciążenia (tętna oraz pułapu tlenowego) organizm produkuje więcej kwasu mlekowego. Im więcej powstanie kwasu mlekowego - tym organizm wyrzuca większe ilości testosteronu, hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny, glukagonu oraz zmniejsza się ilość insuliny = SZYBSZE SPALANIE TŁUSZCZU. Jeśli nadal nie wierzysz, wypróbuj treningi interwałowe, crossfit, treningi metaboliczne - one wszystkie bazują na wysokiej intensywności ćwiczeń i okazują się piorunująco skuteczne w redukcji tłuszczu i poprawie wydolności.

Więcej o tym, jak trenować i zmienić nawyki żywieniowe znajdziesz w serwisie PoTreningu.pl

STRÓJ NA FITNESS